Tips voor 60-plussers én 80-plussers
Wil je lekker lang en gezond blijven genieten van het leven? Dan is het belangrijk dat je goed voor je lichaam zorgt. Dat betekent vooral genoeg blijven bewegen en het juiste eten. Hoe pak je dat aan, ook als je al wat ouder bent?
1. Steeds minder gaan eten is niet goed
Als je ouder wordt, heb je minder calorieën uit je voeding nodig. Met het stijgen van de leeftijd word je immers vaak wat minder actief en je spiermassa neemt af waardoor je lichaam minder energie vraagt. Maar toch moet je oppassen met steeds minder gaan eten. Anja Evers is projectleider bij het Kenniscentrum Ondervoeding. Zij is heel stellig: "We moeten het niet normaal vinden dat je als je ouder wordt minder eetlust hebt en dus minder eet. Vooral niet als je daardoor afvalt en zwakker wordt. Dan kom je in een neergaande spiraal terecht en kun je ondervoed raken." Evers vertelt dat uit onderzoek blijkt dat 1 op de 12 Nederlandse 65-plussers ondervoed is en bij 85-plussers is dat zelfs 1 op de 6! Ondervoed zijn betekent te weinig voedingsstoffen binnenkrijgen om gezond te blijven. Je hebt dan minder puf, er is een grote kans op infecties, en je hebt een grotere kans om te vallen, met alle gevolgen van dien. Evers tipt: "Het Kenniscentrum Ondervoeding heeft voor de campagne Goed Gevoed Ouder Worden een online test gemaakt waarmee je kunt testen of je voldoende eet."
1 op de 12 Nederlandse 65-plussers is ondervoed, zo blijkt uit onderzoek
2. Afname van spiermassa is een natuurlijk proces
Je kunt niet voorkomen dat je spieren minder sterk worden als je ouder wordt. Een gevolg van ouder worden is namelijk dat spieren afnemen in omvang en in kracht. Dit wordt ook wel sarcopenie genoemd. Je kunt het proces wel vertragen. Hoe? Door voldoende eiwitten te eten en te blijven bewegen. De eiwitten zijn nodig om spieren op te bouwen en in conditie te houden. Ook hebben spieren uitdaging nodig om krachtig te blijven, dus moet je ze blijven trainen.
3. De proteïne-trend is zo gek nog niet
Er liggen steeds meer producten in de supermarkt die extra eiwitten oftewel proteïnen bevatten. Mocht je denken dat die alleen geschikt zijn voor sporters? Nee ook als je een jaartje ouder wordt, kunnen eiwitrijke producten bijdragen aan een goede gezondheid. Eiwitten leveren bouwstoffen voor de spieren in je lichaam. Als je te weinig eiwitten in je voeding hebt zitten kan het proces van spierafbraak veel sneller optreden. Eiwit uit de voeding speelt dus een grote rol in het behoud van spiermassa en spierkracht, en is daarmee van invloed op hoe fit je je voelt en wat je kunt doen op een dag.
Goede bronnen van eiwitten zijn vlees, vis, eieren, melk, kaas, yoghurt, noten en peulvruchten. Probeer bij elke maaltijd iets eiwitrijks te eten. Bijvoorbeeld een boterham met kaas bij het ontbijt, een bakje yoghurt als tussendoortje, een salade met peulvruchten bij de lunch en een stukje vis of vlees bij het avondeten en een handje noten in de avond als snack. Producten die verrijkt zijn met extra eiwitten kunnen een uitkomst zijn als je eetlust niet zo heel groot is. Dan krijg je toch je eiwitten binnen. Met de eiwitscanner van de Vrije Universiteit Amsterdam kun je gemakkelijk te weten komen of jouw eiwitinname voldoende is.
4. Gezonde vetten zijn nodig
Gezonde vetten zijn belangrijk voor je lichaam. Ze leveren calorieën en helpen bij de opname van vitamines. Zeker als je eetlust minder wordt, kun je kiezen voor meer vette producten en er zo voor zorgen dat je toch voldoende calorieën binnenkrijgt. Kies liefst voor onverzadigde vetten. Die zitten in noten, avocado, vette vis zoals zalm of makreel en oliesoorten. Gebruik bijvoorbeeld olijfolie om te bakken of als dressing over je salade. Bij zuivel zoals melk of yoghurt kun je voor een wat vette variant kiezen: dus volle yoghurt of volle melk in plaats van magere of halfvolle.
5. Sla geen maaltijden over en eet elke dag warm
Als je niet drie keer per dag eet, is de kans groot dat je te weinig eiwitten en calorieën binnenkrijgt. Zeker een warme maaltijd bevat vaak veel eiwitten. Eet daarom liefst 3 maaltijden per dag en neem af en toe ook iets tussendoor zoals een schaaltje yoghurt of kwark of een cracker met kaas. Ben je alleen en vind je het niet leuk om alleen te eten? Probeer met anderen af te spreken om samen te eten. Ook zijn er kookclubjes of aanschuiftafels. Kijk in je gemeente wat er mogelijk is. En wordt het koken lastig, of heb je geen zin om voor jezelf alleen te koken? Er zijn tal van mogelijkheden om toch een gezonde maaltijd op tafel te krijgen. Denk aan maaltijdbezorgdiensten, en er zijn vaak mensen in een buurt die graag voor anderen meekoken. Kijk bijvoorbeeld op thuisgekookt.nl.
6. Beweging is een must
Beweging stimuleert de eetlust en helpt je spieren sterk te houden. Maak dagelijks een wandeling, doe lichte oefeningen of neem deel aan een beweeggroep. Bewegen hoeft niet intensief te zijn; regelmatig actief zijn is al voldoende om de voordelen te ervaren. En bedenk dat de huiskamer stofzuigen of wat schoffelen in de tuin ook beweging is.
7. Boodschappen thuis laten bezorgen was nog nooit zo eenvoudig
Als boodschappen doen nog zelf gaat, dan is het goed om dat te blijven doen. Je bent er even uit, en krijgt wat beweging! Als het zelf niet lukt om boodschappen te doen kun je iemand vragen boodschappen voor je mee te brengen maar er zijn tegenwoordig ook tal van bezorgservices. Supermarkten in de buurt hebben misschien wel zo’n dienst. Ook bestaan er apps van supermarkten waarmee je boodschappen kunt bestellen en laten thuisbezorgen op een moment dat je zelf uitkiest. Ze nemen zelfs de lege flessen weer mee! Geen gesjouw en jij grijpt niet mis.
8. Jezelf regelmatig wegen is een goed idee
Gewichtsverlies kan volgens Evers een teken zijn van ondervoeding. "Weeg jezelf daarom wekelijks en let op veranderingen. Als je te veel afvalt worden je spieren zwakker en dat heeft invloed op je weerstand tegen ziektes, je hebt een grote kans om te vallen en iets te breken. Ook wonden genezen trager. Als je merkt dat je onbedoeld afvalt, bespreek dit dan met je huisarts of een diëtist. Zij kunnen je adviseren over je voeding en gezondheid." De weegschaal is overigens niet het enige waarmee je je gewicht in de gaten kunt houden. Je kunt ook letten op je kleding en je broekriem. Gaat alles losser zitten? Dan val je waarschijnlijk af.
9. De kans op ondervoeding wordt vaak onderschat
Evers legt ook uit dat je als je ziek bent, je een nog grotere kans hebt ondervoed te raken. Bij ziekte heeft het lichaam namelijk veel energie nodig om te herstellen, maar door het ziek zijn heb je juist vaak weinig zin om te eten of te drinken. Daarnaast zijn er ook andere zaken die het risico op ondervoeding verhogen: slecht gebit, moeite met kauwen of slikken, maag-darmklachten, misselijkheid. Het kan er allemaal toe bijdragen dat je niet genoeg eet. En vlak niet uit wat eenzaamheid, psychische problemen of verdriet kunnen doen. Het kan er allemaal toe leiden dat je minder eet, dan je nodig hebt.
10. Herken de signalen van ondervoeding en neem actie
Het is niet zo gemakkelijk om ondervoeding te herkennen volgens Anja Evers. "Onderzoek laat zien dat ondervoeding bij ouderen vaak veel te laat herkend wordt. En als het eenmaal geconstateerd is, dan blijkt het ook lastig om weer uit die toestand te komen. We moeten ondervoeding daarom zien te voorkomen. Dat doe je door heel goed de signalen in de gaten te houden. Niet alleen bij jezelf maar bijvoorbeeld ook bij je partner, vrienden en (hoogbejaarde) ouders." Tekenen van ondervoeding kunnen zijn: verminderde eetlust, gewichtsverlies, vermoeidheid en spierzwakte. Als je deze signalen bij jezelf of een ander opmerkt, is het belangrijk om actie te ondernemen. Op de website Goedgevoedouderworden.nl staat veel uitleg over ondervoeding en tal van tips.
Dit artikel is geschreven door Mary Stottelaar. Mary is diëtist. Ze volgt de wetenschap op de voet en schrijft al jaren over voeding en gezondheid. Haalbaarheid en smakelijkheid van adviezen staan bij haar voorop.