9 veelgestelde vragen over magnesium

1. Waar is magnesium goed voor?

Magnesium is een belangrijk mineraal dat we nodig hebben voor de vorming van bot en spieren. Daarnaast draagt het bij aan de energiestofwisseling in het lichaam, de overdracht van zenuwprikkels en een goede werking van de spieren. 

2. Hoeveel magnesium heb ik nodig?

Het Voedingscentrum raadt voor jongens vanaf 14 jaar en volwassen mannen vanaf 18 jaar een dagelijkse hoeveelheid van 350 milligram aan. Voor volwassen vrouwen is er een dagelijkse aanbeveling van 300 milligram. Voor 9- tot 13-jarige jongens en meisjes van 9 tot 17 jaar is de aanbeveling 280 milligram. Deze aanbeveling geldt ook voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Voor kinderen jonger dan 9 jaar gelden andere aanbevelingen:

• baby’s van 6 tot 11 maanden 80 milligram
• peuters van 1 tot 2 jaar 85 milligram
• kleuters van 2 tot 5 jaar 120 milligram
• kinderen van 6 tot 9 jaar 200 milligram

Voor magnesium die je lichaam opneemt uit de normale voeding is geen bovengrens opgesteld. Als je magnesium als supplement slikt, dan is de veilige bovengrens gesteld op 250 milligram extra per dag.

3. Heb ik een magnesiumtekort?

Magnesium speelt een belangrijke rol bij honderden processen in het lichaam, waardoor een tekort aan het mineraal kan leiden tot uiteenlopende gezondheidsklachten. Denk hierbij aan spierkrampen, rusteloze benen, spierzwakte en lusteloosheid. Een langdurig magnesiumtekort kan leiden tot hartritmestoornissen.

Een tekort aan magnesium komt niet snel voor. Magnesium zit namelijk in veel voedingsmiddelen. Het kan wel ontstaan als bijvoorbeeld je nieren of darmen slecht functioneren.  

Als je wilt weten of je een magnesiumtekort hebt, dan kun je het beste overleggen met je arts. Neem ook vooral eens je voedingspatroon onder de loep.

4. Kan ik magnesium uit voeding halen?

Je kunt magnesium halen uit de voeding. Magnesium zit in veel voedingsmiddelen. Je lichaam neemt zo’n 20 tot 60 procent magnesium uit de voeding op. Dit percentage is afhankelijk van de hoeveelheid magnesium die in de voeding zit. Hoe meer er in de voeding zit, hoe lager het percentage dat wordt opgenomen.

Magnesium zit onder andere in volkoren graanproducten, groente, noten, melk(producten) en vlees.

5. Moet ik magnesium als supplement nemen?

Als je gezond en veelzijdig eet, dan hoef je geen magnesiumsupplement in te nemen. Magnesium komt namelijk in bijna alle voedingsmiddelen voor, waardoor de kans op een tekort klein is. 

6. Welke factoren beïnvloeden de opname van magnesium?

Volgens het Voedingscentrum hangt de mate waarin magnesium door je lichaam wordt opgenomen af van verschillende factoren, zoals de hoeveelheid magnesium in je voeding en welke voedingsstoffen zich in de voeding bevinden.

7. Wat gebeurt er als ik te veel magnesium binnenkrijg?

Als je meer dan 250 milligram magnesium per dag binnenkrijgt - naast de magnesium in je voeding - dan kun je last krijgen van darmklachten, zoals diarree.

8. Helpt magnesium bij slapeloosheid?

Helaas, volgens het Voedingscentrum helpt magnesium niet bij slapeloosheid. Magnesium is wel nodig voor andere processen in het lichaam, zoals de overdracht van prikkels in spieren en zenuwbanen. Ook is het mineraal belangrijk voor het goed functioneren van spieren, zoals de hartspier.

9. Heb ik tijdens mijn zwangerschap extra magnesium nodig?

Nee, volgens het Voedingscentrum heb je geen extra magnesium nodig, ook niet als je zwanger bent. Het beste is om het mineraal uit de voeding te halen.

Er zijn wel aanwijzingen dat spierkrampen minder vaak voorkomen wanneer zwangere vrouwen extra magnesium innemen. Er is echter nog meer onderzoek nodig om dit wetenschappelijk te bewijzen. Wil je als zwangere vrouw magnesiumsupplementen slikken? Houd dan de maximaal veilige bovengrens van 250 milligram per dag in de gaten.