Eén vet visje per week, is dat oké?

1. Wat doen vetten zoal voor je lichaam?

Vet is een voedingsstof waar het ­lichaam niet zonder kan, net als kool­hydraten en ­eiwitten. Je haalt er energie uit en het is ­onmisbaar als bouwstof voor lichaamscellen. Daarnaast levert vet alfa-linoleenzuur en linolzuur. Dit zijn essentiële vetzuren: het lichaam heeft ze nodig, maar kan ze niet zelf maken. Verder zitten er in producten die vet bevatten ook vetoplosbare vitamines, zoals vitamine A, D en E. Nog een belangrijke functie van vet: het zorgt voor een langdurig verzadigd gevoel omdat het de snelheid ­vertraagt waarmee de maag wordt geleegd. Daardoor krijg je na een maaltijd met vet niet zo snel opnieuw trek.

2. Toch bestaan er gezonde en ongezonde vetten. Wat is het verschil?

Alle soorten vet zijn chemisch gezien een mengsel van verschillende vetzuren. Daarvan zijn er grofweg drie soorten: verzadigde vetzuren, ­onverzadigde vetzuren en transvetzuren. Elke soort vet bestaat uit een eigen combinatie van onverzadigde en verzadigde vetzuren. Hoewel de naam anders doet vermoeden, heeft het laatste niets te maken met het verzadigingsgevoel. De verschillende vetzuren hebben allemaal een ­andere chemische structuur, waardoor het ­lichaam er verschillend mee omgaat. Zeer globaal kun je zeggen dat onverzadigde vetzuren gunstiger zijn voor je lichaam dan verzadigde vetzuren.

3. Is er een minimum of maximum wat je aan vet zou moeten eten?

Ja. De Gezondheidsraad adviseert minimaal 20 procent van de ­calorieën die je binnenkrijgt uit vet te halen. Het maximum hangt af van je ­gewicht. Bij een gezond gewicht is het ­verstandig als maximaal 40 procent van alle energie uit vet komt. Is je gewicht te hoog, dan is 35 procent beter.

4. Veel mensen zijn te zwaar. Eten we niet gewoon te veel vet?

Over het algemeen niet. Uit onderzoek blijkt dat ongeveer een derde (35 procent) van de calorieën die Nederlanders binnenkrijgen, afkomstig is van vetten. Gemiddeld blijven we dus keurig onder het maximum dat de Gezondheidsraad aanraadt. Maar de verdeling van de vetsoorten is niét gunstig. We krijgen te weinig goede vetten binnen en te veel slechte vetten.

5. Waar zitten de goede vetten in?

De onverzadigde (gezonde) vetten zitten vooral in vette vis en plantaardige producten zoals olie, noten en ­avocado’s.

6. En de slechte?

Verzadigde (slechte) vetten zitten vooral in dierlijke producten zoals vlees en eieren. Melkproducten ­nemen een bijzondere positie in. Het lijkt erop dat verzadigd vet uit melkproducten neutraal is: niet goed, maar ook niet slecht voor je hart en bloedvaten.

7. Wat zijn transvetten?

Een aparte categorie vormen de transvetzuren. Die komen van nature in ­kleine hoeveelheden voor in vlees en zuivel, maar ze zitten ook in vetten die in de ­fabriek zo zijn bewerkt dat ze harder zijn geworden. Fabrikanten gebruiken transvetten veel in bijvoorbeeld koekjes en snacks. Vooral de bewerkte transvetten zijn echt ongezond, vanwege hun ­negatieve invloed op het cholesterol­gehalte van het bloed.

8. Wat doet vet met je cholesterol? 

Bepaalde vetzuren zijn niet goed voor het cholesterol­gehalte van je bloed. Het ­ongunstigst zijn de transvet­zuren. Die verhogen het ‘slechte’ LDL-cholesterol­gehalte én ze verlagen ook nog eens het ‘goede’ HDL-cholesterolgehalte. Het risico op hart- en vaatziekten neemt daardoor toe. Voor de verzadigde vetzuren geldt: ze verhogen het slechte LDL-­cholesterolgehalte in het bloed, maar ze doen niets raars met het goede HDL-­cholesterolgehalte. Toch is de relatie tussen verzadigd vet en het risico op hart- en vaatziekten niet overtuigend aan­getoond. En het ene verzadigde vetzuur is het andere niet. Sommige verzadigde vetzuren (bijvoorbeeld uit zuivel) lijken minder slecht te zijn dan ­andere verzadigde vetzuren (zoals die uit bewerkte ­producten). De wetenschap doet hier veel onderzoek naar en het laatste woord is er nog niet over gezegd.

9. Hoe vermijd je transvetten?  

Het is niet makkelijk na te gaan of een product transvet bevat. Meestal staat het niet op de verpakking. Termen als ‘plantaardig vet, gedeeltelijk gehard’ of ‘gehydro­geneerd vet’ betekenen dat er transvetten in het product voorkomen. Wel is het zo dat dankzij nieuwe productietechnieken de hoeveelheid transvet de laatste jaren flink is gedaald in bijvoorbeeld margarine, halvarine en bak- en braadvetten. Maar in gefrituurde snacks en ­industrieel gebak kan de hoeveelheid nog steeds vrij groot zijn.

10. Wat maakt vette vis zoals haring, zalm, makreel en sardines zo gezond? 

In vette vis zitten omega 3-visvetzuren: DHA en EPA. DHA is een belangrijke bouwsteen van de hersenen en van het netvlies. DHA en EPA zijn ook goed voor hart en bloedvaten en de bloeddruk. Ze verkleinen de kans op overlijden aan een hartinfarct of andere hartziekte. De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om per dag 200 milligram DHA en EPA binnen te krijgen. In 100 gram vette vis zit meer DHA en EPA dan zeven keer de dagelijks aanbevolen hoeveelheid. Handig om te weten: een schoongemaakte haring weegt ongeveer 100 gram. Eén keer per week een portie vette vis eten is voldoende, aldus het Voedings­centrum.

11. En wat is mager en vet vlees?

Voorbeelden van mager vlees zijn tournedos, biefstuk, ossenhaas, rosbief, varkenshaas en fricandeau. Vette vleessoorten zijn bijvoorbeeld speklap, krabbetjes, lamskotelet en lamskarbonade.

12. Welke rol speelt vet bij het opnemen van vitamines?

Vetzuren in de voeding helpen het lichaam om de vitamines A, D en E op te nemen. Deze vitamines lossen op in vet. Het ­lichaam kan ze alleen goed opnemen als er ook vet in de voeding aanwezig is.

13. Wat doet een vetarm dieet met je?

Lange tijd werd gedacht dat het eten van weinig vet goed was voor de gezondheid en voor een gezond gewicht. Maar wie rigoureus het vet uit het menu schrapt, loopt het risico op tekorten aan voedingsstoffen. Denk aan belangrijke vetten zoals omega 3-vetzuren en essentiële vetzuren. Ook kun je bij een zeer vetarm ­dieet bepaalde vitamines minder goed opnemen. Daarbij is vetvrij eten lastig vol te houden. Vetten zorgen voor een vol gevoel na het eten. Door vetvrij te eten heb je sneller last van trek tussendoor en dat maakt het moeilijk om verleidingen te weerstaan.

14. Welke vetten zijn het beste als je gezond wilt eten?

Kies zo veel mogelijk voor vetten uit onbewerkte, plantaardige voedingsmiddelen, zoals noten, zaden, pitten en plantaardige olie. En zet daarnaast liefst elke week een keer vette vis op het menu.

15. Wat moet ik over vet weten als ik op gewicht wil blijven?

Elke gram vet levert 9 calorieën. Eiwitten en suikers leveren per gram maar 4 calorieën. Toch gaat vet dat je met het eten binnenkrijgt niet rechtstreeks naar je buik, billen of boven­benen. De vetvoorraden in je lichaam nemen alleen toe als je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt. Het maakt niet uit of die ­calorieën afkomstig zijn van vetten of van ­andere voedingsstoffen, zoals eiwitten, koolhydraten of alcohol. Liever geen zwembandjes op de taille? Let dan op alle ­calorieën die je binnenkrijgt, niet alleen die uit vet.

Dit artikel is geschreven door Sophie Luderer. Sophie is diëtist. Ruim 20 jaar adviseerde ze patiënten in ziekenhuizen en op dialyseafdelingen. Haar missie is iedereen zo goed mogelijk te informeren en ingewikkelde informatie behapbaar maken.

Een andere versie van dit artikel verscheen eerder in Plus Magazine december 2024/januari 2025. Abonnee worden van het blad? Dat doe je in een handomdraai.