Kant-en-klare vleesvervangers: gezond alternatief?

Minder vlees eten is hip, zo werd onlangs bevestigd door cijfers van onderzoeksbureau Marktbureau. Het aantal Nederlanders dat dagelijks vlees eet, is gedaald van 55 procent in 2019 naar 45 procent in 2021. Steeds meer mensen laten vlees (af en toe) staan, met het oog op het milieu en steeds vaker uit gezondheidsoverwegingen. Keus genoeg voor wie minder of geen vlees meer wil eten. Moesten consumenten zich twintig jaar geleden nog tevreden stellen met leerachtige sojabrokken en poeders om burgers van te kneden, tegenwoordig liggen er meer dan vijftig verschillende kant-en-klare vleesvervangers in het schap - pittig of mild en in allerlei smaken. Voor op de boterham, bij de gebakken aardappels, door de spaghetti en ga zo maar door. Deze vleesvervangers lijken vaak veel op vlees, maar wat zit erin? De meeste bevatten peulvruchten als soja, lupine, (kikker)erwten en linzen, vaak met wat eiwitten uit tarwe en kippenei als bindmiddel. In veel gevallen zijn er ook extra vezels – bijvoorbeeld uit zeewier – aan toegevoegd om een vleesachtige structuur te creëren, en vitamine B12 en ijzer om de voedingswaarde te verhogen. Behalve producten op basis van peulvruchten zijn er ook vleesvervangers gemaakt van melk (Valess) en schimmeleiwit (Quorn).

Veel zout

Dat klinkt best verantwoord, maar bieden deze producten daadwerkelijk een goede variatie op vlees? “Kant-en-klare vleesvervangers zitten qua gezondheid tussen gewoon vlees en bewerkt vlees in”, zegt Pol Grootswagers, postdoctoraal onderzoeker aan Wageningen University & Research en expert op het gebied van voeding, eiwit en ouder worden. “Ze bevatten minder verzadigd vet dan bijvoorbeeld frikandellen, worst en bacon. Maar er zit wel veel zout in, een stof die je van nature niet vindt in vlees. In dat opzicht doen ze het slechter dan producten als kipfilet en biefstuk.”

Meer plantaardig en minder dierlijk eten is goed voor hart en bloedvaten, draagt bij aan een gezond gewicht en kan - doordat je meer vezels en minder heemijzer en minder schadelijke stoffen via verbrand vlees binnenkrijgt – mogelijk darmkanker helpen voorkomen. Maar je moet als oudere wel goed nadenken voordat je overschakelt op een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon, benadrukt Grootswagers.

“Met alleen maar vlees inruilen voor een vleesvervanger ben je er niet.” Ouderen hebben naar verhouding meer eiwit nodig dan jongeren om hun spiermassa en kracht op peil te houden, maar krijgen vaak minder binnen. “Daarom is het voor mensen van 50 jaar en ouder extra belangrijk om eiwit van goede kwaliteit binnen te krijgen”, legt Grootswagers uit.

De kwaliteit van plantaardig eiwit is echter een stuk lager dan die van dierlijk eiwit uit vlees en zuivel. “Plantaardige eiwitten zijn minder goed verteerbaar en opneembaar in de darm en missen in tegenstelling tot dierlijk eiwit sommige essentiële aminozuren. Dit zijn stoffen die het lichaam zelf niet kan aanmaken, maar wel hard nodig heeft voor de opbouw en het onderhoud van botten, spieren en andere weefsels.”

Grote porties

Het Voedingscentrum adviseert vegetariërs dan ook om 20 procent meer dan de aanbevolen hoeveelheid van 0,83 gram per kilogram lichaamsgewicht aan eiwit te eten, en veganisten zelfs 30 procent meer. Voor een vrouw van 65 kilo komt dat neer op 65 respectievelijk 70 gram eiwit per dag – het equivalent van ruim vijf sojaburgers of bijna vijftien opscheplepels kikkererwten. “Zeker voor ouderen met een kwetsbare gezondheid is dit een uitdaging, want je moet grote porties eten om genoeg binnen te krijgen. Dit terwijl plantaardig eten door de grote hoeveelheid vezels die erin zitten, heel verzadigend is”, zegt Grootswagers.

Op zoek naar oplossingen

Hoe kunnen ouderen profiteren van de voordelen van plantaardig eten zonder de nadelen ervan te ondervinden? Grootswagers en zijn collega’s in Wageningen doen er onderzoek naar. “We brengen de gezondheidseffecten van het op latere leeftijd overstappen naar een plantaardig voedingspatroon in kaart. Wat gebeurt er met de spieropbouw, op de korte termijn en over een periode van drie maanden?”

Het team gaat ook op zoek naar oplossingen. “Als we verschillende plantaardige eiwitbronnen met elkaar combineren of extra aminozuren en vitamines toevoegen aan maaltijden, heeft dit dan een positief effect op de spieropbouw?”, illustreert Grootswagers. De eerste resultaten van deze studie worden begin 2022 verwacht.In een ander project werken voedingskundigen en producttechnologen aan nieuwe concepten voor gezonde vleesvervangers. “Behalve naar eiwitkwaliteit en zoutgehalte kijken we naar het behoud van vezels en andere waardevolle voedingsstoffen tijdens het productieproces en welk effect dit heeft op bijvoorbeeld de darm­gezondheid”, zegt Grootswagers. De onderzoekers gaan ook na hoe ze de productie van vleesvervangers energiezuiniger en dus duurzamer kunnen maken.

Eiwitbronnen combineren

Ouderen die minder of geen vlees meer willen eten, hoeven niet te wachten tot deze onderzoeken klaar zijn. “Je kunt zelf veel doen om de eiwitkwaliteit van wat je eet te verhogen”, benadrukt Grootswagers. “Combineer in een maaltijd verschillende eiwitbronnen, zoals peulvruchten met granen. Zo krijg je al je essentiële aminozuren binnen.”

Voorbeelden zijn chili sin carne, erwtensoep met roggebrood en volkorenbrood met pindakaas. Het Voedingscentrum geeft op zijn website suggesties voor een gevarieerd vegetarisch dagmenu voor 70-plussers: een bord havermout als ontbijt, een sneetje roggebrood met kaas, knäckebröd met hummus en een handje noten als tussendoortjes, een tosti met kaas en een glas karnemelk bij de lunch, en linzensoep met yoghurt toe als avondeten.

Vitamine B12-supplement

Let er ook op dat je niet te veel zout binnenkrijgt. “Houd maximaal 1,1 gram per portie aan als vuistregel en compenseer het gebruik van zoute vleesvervangers door minder of geen kant-en-klare sauzen, maaltijdpakketten of kruidenmixen te gebruiken.”

Wie minder vlees wil eten, hoeft niet per se aan de kant-en-klare vleesvervangers, benadrukt de voedingskundige. “Eieren, noten, peulvruchten en tofu bieden een prima alternatief en zijn vriendelijker voor je portemonnee”, aldus Grootswagers. Eet je veganistisch, neem dan voor de zekerheid een vitamine B12-supplement en zorg dat je veel volkoren granen en groene bladgroenten eet om voldoende ijzer binnen te krijgen – liefst in combinatie met fruit, paprika of iets anders met veel vitamine C voor een betere opname.

Goed plannen

Eén of twee keer per week een stukje vlees inruilen voor een vleesvervanger kun je als oudere zonder meer doen. Maar wil je vlees vaker laten staan of zelfs helemaal vegetarisch of veganistisch gaan eten, plan dan goed wat je eet, benadrukt Grootswagers: “Eet bij elke maaltijd ruim voldoende eiwit, uit verschillende bronnen, en varieer.” Het ruime aanbod aan vleesvervangers in de winkel helpt je alvast een eind op weg.

Dit artikel verscheen eerder in Plus Magazine november 2021. Abonnee worden van het blad? Dat doet u in een handomdraai!