Overtraining: als sporten teveel wordt

Een paar keer te zwaar trainen kan u al een blessure opleveren, maar dan is het probleem meestal nog klein. Als u zonder aanwijsbare reden ineens niet meer het tempo kunt hardlopen dat u gewend bent of als ieder gewicht u te zwaar is, dan is er meer aan de hand. U bent dan overtraind.

HerkennenOvertraining komt voor bij zowel duursporters als in krachttraining en wordt vaak gekenmerkt door vermoeidheid. Niet elke vorm van vermoeidheid is overtraining. Na een uitputtende training helpt een herstel van minder trainen, rust en een koolhydraatrijke voeding voldoende. Overtraining kan op deze manier niet worden opgelost.

De verdere signalen van overtraining verschillen echter per persoon. U kunt van de volgende zaken last krijgen:

• verlies aan kracht, coördinatie en inspanningsvermogen
• verandering in eetlust
• afname in lichaamsgewicht
  
• slecht slapen
• onrustig of opgewonden gevoel
• verlies van motivatie
• concentratieverlies
• depressieve gevoelens of lusteloosheid
• toename van rusthartfrequentie
  
• toename van bloeddruk
• emotionele instabiliteit

De onderliggende oorzaak van overtraining is niet helemaal bekend. Toch zijn de geleerden het er wel over eens dat lichamelijke of emotionele overbelasting de aandoening kan veroorzaken. Maar hoe weet u wanneer er sprake is van overbelasting? De meeste sporters vertrouwen bij het bepalen van de trainingsintensiteit tenslotte op hun intuïtie en er gaat geen belletje rinkelen als u op de rand van overtraining zit.

De beste methode om overtraining vast te stellen is op basis van uw hartslag tijdens een standaard inspanning. Bij overtraining zult u zien dat de hartslag hoger is. Dit is een eenvoudige en objectieve manier om de controle te houden over uw training. Een licht verhoogde hartslag kan een waarschuwingssignaal zijn.

BehandelingEen overtrainde sporter heeft over het algemeen tijd nodig om te herstellen. Met een paar dagen licht trainen bent u er niet. Soms is het zelfs nodig om een periode van weken of maanden volledig te stoppen. In andere gevallen kan het nodig zijn om te leren omgaan met stress in uw leven.

VoorkomenOm overtraining te voorkomen moet u de grens tussen trainen en te zwaar trainen goed in de gaten houden. Luister goed naar uw lichaam en train met een instelling dat u vermoeid thuis mag komen, maar niet dat u niet meer verder kunt. Spierpijn mag, maar als de pijn een of twee dagen na een stevige training nog niet weg is, bent u te ver gegaan.

Een zware training vraagt daarnaast een langere hersteltijd. Natuurlijk varieert de belastbaarheid per persoon, maar zelfs de sterkste sporter kan gevoelig worden voor overtraining. Als een dag herstel niet genoeg is, kunt u er beter nog een achteraan plakken. Na een of twee weken zware training, moet ook altijd een lichtere week volgen.