Hoeveel groenten eet jij per dag? Zit je op het gemiddelde van alle volwassen Nederlanders: 139 gram per dag? Of haal je de aanbevolen hoeveelheid van 250 gram? Met onze tips is het gemakkelijk om dat elke dag te halen.
Voedingspatronen met veel groente zijn gezond. Het blijkt keer op keer dat de groepen mensen die op aarde het oudst worden een voedingspatroon hebben dat heel veel groenten bevat. Groenten zijn caloriearm, maar bevatten wel volop vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten. Door lekker veel groente te eten, geef je je lijf dus veel goeds. Onze 6 tips om meer groenten in je warme maaltijd te stoppen.
1. Begin met een ui
Of je nu een soep maakt, een saus of een roerbakschotel. Start elke maaltijdbereiding met het snipperen en bakken of fruiten van een ui. Het geeft een heerlijk aroma aan je maaltijden (je hebt ook minder zout nodig) en je voegt meteen wat groenten toe. Een ui weegt 80 - 100 gram.
2. Ga voor soep
In een (maaltijd)soep kun je heel gemakkelijk veel groenten verstoppen. In een (gepureerde) courgettesoep, pompoensoep of tomatensoep zit als snel 200 tot 250 gram groenten per portie.
3. Een salade erbij
Ga je voor een pasta of pizza of voor de combinatie aardappelen, groente en vlees? Serveer er elke dag een extra salade bij. Denk aan kropsla met een gesnipperd uitje en een mosterddressing, een tomatensalade met een balsamicodressing of een komkommersalade met een yoghurtdressing. Ook een salade van geraspte wortel, geraspte knolselderij of fijngesneden witte kool past bij heel veel maaltijden.
4. Combineer twee of drie soorten
Door 2 of meer groenten te combineren, eet je er gemakkelijker meer van. Je kent vast de combinatie doperwten met worteltjes. Dit kan ook met andere groenten. Zo smaken paprikablokjes heel lekker door boerenkool- of andijviestamppot en gebakken champignons door spinazie. Of snipper eens een uitje door de sperziebonen, wok spruitjes samen met zoete aardappel of stoof courgette gaar met wat tomaten.
5. Vervang de koolhydraatbron (gedeeltelijk)
De aardappelen, rijst of pasta in een maaltijd kun je ook (gedeeltelijk) vervangen door groenten. Maak courgettespaghetti, bloemkoolrijst of bloemkoolcouscous. En vervang een deel van de aardappelen van een puree of stamppot door knolselderij of pompoen. Je stopt zo niet alleen meer groente in je maaltijd maar hierdoor daalt ook het koolhydraatgehalte en de hoeveelheid calorieën van je maaltijd.
6. Met sausjes of dips
Sausjes als pesto en salsa peppen een maaltijd op. Je voegt op deze manier gemakkelijk wat extra groente toe. Maak bijvoorbeeld een pesto van gekookte broccoli, geblancheerde boerenkool of spinazie. Een salsa kun je maken van fijngehakte tomaten of gehakte geroosterde paprika’s. In een tzatziki stop je veel geraspte komkommer. Een groentenboost krijgt je maaltijd ook met dips als een (kant-en-klare) auberginepuree of tomatentapenade.
