Hoe meer groenten, hoe beter. Of toch niet?
Groenten zijn onmisbaar voor je gezondheid. Ze houden je lekker lang verzadigd en zitten tjokvol vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels. Groenten werken beschermend voor je lichaam, helpen bij een goede bloeddruk en een gezond gewicht en verlagen het risico op diabetes, hart- en vaatziekten en verschillende vormen van kanker. Dat klinkt alsof je er niet genoeg van kunt eten. Of kun je ook te veel groenten eten?
Hoeveel groente per dag?
Het advies van het Voedingscentrum is om minimaal 250 gram groente per dag te eten. Het lukt slechts 2 procent van de Nederlanders om dagelijks deze hoeveelheid te eten. Gemiddeld eten we in Nederland 143 gram groenten per dag, volgens de gegevens van de voedselconsumptiepeiling van het RIVM. Dat we te weinig groenten eten is een probleem, want hierdoor missen we veel gezonde voedingsstoffen in ons eetpatroon. Veel groenten eten is heel gezond. Het liefst zelfs meer dan die 250 gram. Er zijn onderzoeken waaruit blijkt dat je met een totale portie van 800 gram groenten per dag echt supergoed bezig bent voor je gezondheid. Maar ook voor groenten geldt: echte overdaad schaadt.
Teveel van het goede
Hoeveel groente te veel is, is lastig te zeggen. Dat hangt namelijk af van de klachten die het oplevert en wat iemand eventueel onder de leden heeft. Voor mensen met een nierziekte is een portie van 250 gram groenten per dag soms al af te raden, omdat hun nieren niet alle stoffen uit groente, bijvoorbeeld kalium, goed uit hun bloed kunnen filteren. Een grote hoeveelheid kalium in de voeding is normaal geen probleem maar kan bij mensen met een nierziekte ophopen in het bloed en ernstige spierklachten en hartritmestoornissen veroorzaken. Bij mensen met gevoelige darmen kan een grote portie groenten extra spijsverteringsklachten geven. Maar ook als je gezond bent, kan heel veel groenten eten klachten veroorzaken. Zeker als je lichaam niet gewend is om zoveel vezels te verwerken, kunnen je darmen weleens tegenwerken. Vezels zijn heel belangrijk voor je gezondheid. Maar wanneer je te veel vezels binnenkrijgt of wanneer je deze niet goed kunt verwerken, kun je last krijgen van een opgeblazen gevoel, pijnlijke krampen, maagzuur of winderigheid. Drink je te weinig, terwijl je wel veel vezels eet, dan kun je ook een te harde ontlasting krijgen, met verstopping als gevolg.
Rauw en plantaardig
Een ander gevaar dat op de loer ligt als je echt heel veel groenten eet, is dat je juist te weinig eet van alle andere gezonde dingen. Er is een groeiende groep mensen die zich voornamelijk richt op plantaardige voeding. Zij volgen een voedingspatroon dat past bij een veganistische levensstijl, en eten of drinken geen producten van dierlijke herkomst. Bij een plantaardig eetpatroon eet je naar verhouding heel veel groenten. Ook zogenoemde raw-foodisten hebben een eetpatroon dat uit heel veel groenten bestaat. Hun menu bestaat voornamelijk uit rauwe, onbewerkte groente, fruit, noten en zaden. Het risico bij een eetpatroon dat naar verhouding bergen groente bevat, is dat er een tekort ontstaat aan voedingsstoffen die je uit andere producten haalt. Voor mensen die plantaardig, veganistisch of “rauw” eten, is het daarom extra belangrijk om goed op te letten of ze wel voldoende eiwitten en vetten binnenkrijgen met hun voeding. Naast groente zetten zij dus beter ook olie, noten, zaden, pitten, peulvruchten en soja op het menu.
Maakt bereiding verschil?
Ook de vorm waarin je groenten eet kan invloed hebben op het ontstaan van klachten. Rauwe groenten bevatten stevige vezels die onze spijsvertering hard aan het werk zetten. Gekookte groenten zijn veel makkelijker te verteren, en geven daardoor ook minder klachten. Goed om te weten: de vezels verdwijnen niet als je groenten kookt. Maar het garen maakt de vezels wel zachter en daardoor beter te verteren. Ook kan het verteringssysteem in ons lichaam soms niet goed rauwe groenten verwerken, waardoor sommige gezonde stoffen niet goed opgenomen worden. Sommige voedingsstoffen neemt je lichaam juist beter op uit bereidde groenten. Bijvoorbeeld de antioxidant bètacaroteen in wortel of lycopeen in tomaten. Er zijn ook groenten die je sowieso beter niet rauw kunt eten. Groenten als aubergines, asperges, aardappelen, sperziebonen en peulvruchten bevatten hele kleine hoeveelheden giftige stofjes als ze rauw zijn. Als je teveel van deze gifstoffen binnenkrijgt, kun je misselijk worden en buikpijn, koorts of diarree krijgen. Als deze groenten verhit worden, worden deze stofjes onschadelijk. Kun je dan maar beter al je groenten koken? Nee. Ook al worden voedingsstoffen in gekookte groenten beter door je lichaam opgenomen, door het kookproces verlies je ook weer gezonde stoffen uit de groenten. Zo verdwijnt soms bijna de helft van de hoeveelheid vitamine B1, C en foliumzuur in het kookvocht. Hoe langer je groenten kookt, hoe meer vitamineverlies. Bij het stomen of wokken van groenten gebeurt dat niet, omdat er geen water aan toegevoegd wordt.
Varieer!
Hoe eet je nu het best? Net zoals dat voor veel andere dingen ook geldt: voorkom dat het eenzijdig wordt. Zolang je zorgt voor een gevarieerd eetpatroon, waarin ook ruimte is voor voldoende eiwitrijke producten, vetten en vocht, is een royale portie groenten juist een traktatie voor je gezondheid. Ben je niet gewend om veel groenten te eten, bouw de hoeveelheid dan geleidelijk op. Hierdoor kan je lichaam geleidelijk wennen aan de extra hoeveelheid vezels die het moet verteren. Varieer lekker in soorten groenten en bereidingswijzen, door ze bijvoorbeeld te stomen, koken, wokken of roosteren. Door te variëren zorg je ervoor dat je veel verschillende vitamines en mineralen binnenkrijgt. En tot slot: kauw je groenten goed, want daarmee help je je vertering.
