Makkelijk meer groente en fruit eten

Groenten en fruit zijn supergezond. Ze bevatten onmisbare voedingsstoffen, zoals vitamine C, vitamine A, foliumzuur, vezels en kalium. Als je er voldoende van eet, verlaag je je risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en bepaalde vormen van kanker. Ook helpt groente en fruit je bloeddruk verlagen. Bovendien is groente en fruit relatief caloriearm en bevat het juist wel veel vezels die ervoor zorgen dat je je lang verzadigd voelt: goed voor de lijn dus!

Helaas is er niet één groente- of fruitsoort waarin alles zit wat je nodig hebt, dus het is belangrijk om te variëren. Ook kun je groente niet zomaar vervangen door fruit, omdat daar weer andere vitamines en mineralen in zitten. Je mag wel kiezen voor groente en fruit uit de diepvries, blik of pot, want dat is net zo gezond als de verse variant (als er tenminste geen zout of suiker aan is toegevoegd: controleer het etiket).

1. Bij elke maaltijd

Voeg aan elke maaltijd wat groente of fruit toe. Je hoeft echt niet alleen bij het diner groente op tafel te zetten, probeer het bij elke maaltijd én tussendoor te eten. Doe ’s morgens extra fruit in je yoghurt. Leg ’s middags wat plakjes komkommer en tomaat op je broodje. Maak eens een salade als lunch of bak flink wat groente met twee eitjes voor een goedgevulde groente-omelet.

2. Tussendoor

Groente is een ideaal, gezond tussendoortje. Handige groentesnacks zijn bijvoorbeeld wortels, radijsjes, cherrytomaatjes en stukken komkommer. Zo’n tussendoortje kun je prima meenemen. Koop handige minigroente of snijd de groente zelf en bewaar de hapklare stukjes in een goed afsluitbaar bakje.

Heb je ’s avonds zin om ergens op te knagen, verruil de chips dan voor knapperige reepjes paprika en bleekselderij. Met een beetje hummus of een yoghurtdip is dat een frisse tv-snack.

3. Fruit meenemen

Ook fruit is makkelijk om mee te nemen naar school of naar je werk. Gewoon een appeltje, peer of banaan in je tas stoppen. Voor de afwisseling is gedroogd fruit een fijne variant: rozijnen, dadels, abrikozen, pruimen, appel enzovoort. Omdat het lekker zoet is, is het een gezonde vervanger voor snoepgoed. Gedroogde vruchten bevatten wel minder vitamine C en meer suiker dan vers fruit, dus houd het bij maximaal een handje per dag.

4. Meer variatie

Ben je een echte aardappelen-vlees-groente-koker en kom je steeds maar weer uit bij bloemkool, broccoli of boontjes? Neem eens een abonnement op een groentepakket, zodat je elke week diverse groente in huis hebt die je normaal misschien niet snel zou kopen. Vaak zitten er recepten bij waarmee je direct aan de slag kunt en anders is er op internet altijd wel een geschikt gerecht te vinden. Zo word je een stuk creatiever en ga je vanzelf gevarieerder eten.

Bedenk bovendien dat je groente niet altijd hoeft te koken. Veel groente zijn rauw al lekker en je kunt het natuurlijk ook bakken, wokken, grillen of stomen. Kijk elke week naar ons nieuwe weekmenu voor acht gezonde recepten voor inspiratie.

5. Half bord groen

Wil je meer groente binnenkrijgen bij het avondeten, dan is het een goede richtlijn om je halve bord te vullen met groenten. Eet een salade bij het diner voor nog een beetje extra groen.

6. Tijd besparen

Weinig tijd? Sla dan voorgesneden groente in. Het is ook handig om groente en fruit in je vriezer te hebben, zodat je altijd groente en fruit bij de hand hebt, ook als je geen tijd meer hebt om naar de winkel te gaan.

Groente in blik of pot zonder toegevoegd suiker en zout is lang houdbaar en een gezond alternatief voor verse producten. Vul je voorraadkast en je hebt snel een maaltijd op tafel zonder eerst boodschappen te hoeven doen.

7. Restjes verwerken

Gooi eventuele restjes groenten van je avondmaaltijd niet meteen in de prullenbak. In een koelkast met een temperatuur van 4 tot 7 graden Celsius mag je kliekjes twee tot drie dagen bewaren. Of vries groente in, dan is het tot drie maanden houdbaar.

Groentekliekjes kun je gemakkelijk verwerken in een soep (water met een bouillonblokjes erbij, even koken en pureren maar) of met een eitje erbij combineren tot een omelet of in een tortilla of quiche stoppen.