Wat zijn de meest effectieve fruitsoorten?

Patricia: "Fruit is gezond, dat weten we allemaal. Het bevat weinig calorieën en levert veel voedingsstoffen, zoals voedingsvezels en vitamine C. Daarnaast beschermt fruit je tegen ziekten. Voldoende fruit zorgt voor een lagere kans op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darm- en longkanker. Zo blijkt uit de Richtlijnen goede voeding 2015 van de Gezondheidsraad."

Welke voedingsstoffen in fruit zijn essentieel?

Fruit zit boordevol goede voedingsstoffen, waarvan vitamine C, kalium, foliumzuur en voedingsvezels de belangrijkste zijn. Fruit levert namelijk een belangrijke bijdrage aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van deze vitaminen en mineralen.

Vitamine C

Vitamine C is de meest bekende weerstandsvitamine. Er zijn verschillende weerstandvitamines; ze beschermen je tegen bijvoorbeeld griep en verkoudheid. Daarnaast zorgt vitamine C voor de ijzeropname en hormoonproductie. De dagelijkse aanbeveling vitamine C is 75 milligram, dit kun je uit je voeding halen. Extra vitamine C zorgt voor het behoud van een goede weerstand tijdens en na (intensieve) lichamelijke inspanning. Bij intensief sporten (minimaal drie keer per week) wordt geadviseerd om ervooor te zorgen dat je dagelijks 200 milligram vitamine C binnenkrijgt. Circa 16 procent van de vitamine C die je binnenkrijgt is afkomstig uit fruit, hierbij zijn citrusfruit en kiwi de grootste leveranciers.

Kalium

Het mineraal kalium helpt je bloeddruk te verlagen en gezond te houden en is essentieel voor je spieren. Zo zorgt kalium samen met natrium voor een goede geleiding van zenuwprikkels en het samentrekken van de spieren. Je staat er niet misschien niet bij stil, maar je gebruikt je spieren de hele dag door. Niet alleen bij het traplopen, maar ook bij de kleinste dingen, zoals het knipperen met je ogen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid kalium is 3500 milligram voor mannen en 3100 milligram voor vrouwen. Circa 7 procent van de kalium die je binnenkrijgt is afkomstig uit fruit.  Banaan bevat het hoogste percentage, daarnaast haal je kalium vooral uit groente, aardappelen en vis.

Foliumzuur

Foliumzuur, ook wel bekend als vitamine B11, is een van de weinige vitamines waarvan Nederlanders niet altijd genoeg binnenkrijgen. Foliumzuur is essentieel voor een goed functionerend zenuwstelsel en immuunsysteem, daarnaast speelt het een belangrijke rol voor zwangere vrouwen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid foliumzuur is 300 microgram per persoon. Foliumzuur helpt het risico op geboorteafwijkingen zoals een open ruggetje, verhemelte of hazenlip, verkleinen. Daarom wordt vrouwen die zwanger willen worden of zwanger zijn, aangeraden elke dag 400 microgram foliumzuur te slikken. Ook als een zwangerschap lang op zich laat wachten, kun je doorgaan met foliumzuur slikken, want er is geen gevaar dat je te veel binnenkrijgt. Circa 6 procent van de foliumzuur die je binnenkrijgt is afkomstig uit fruit. Vooral sinaasappels en aardbeien zijn goede bronnen.

Getty Images

Voedingsvezels

Door genoeg groente en fruit te eten, krijg je meer vezels binnen. Dat is nog zo’n voedingsstof waar de meeste mensen meer van kunnen gebruiken. Ze zijn belangrijk voor een gezonde bloeddruk en stoelgang en helpen je om je lang verzadigd te voelen. En dat helpt weer om snoepen tegen te gaan en makkelijker op gewicht te blijven. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels is circa 35 gram voor mannen en 28 gram voor vrouwen. Zo'n 11 procent van de voedingsvezels die je binnenkrijgt is afkomstig uit fruit, groene kiwi is hier zeer rijk aan, daarnaast haal je je vezels uit groente en volkorenproducten.

Eet jij voldoende fruit?

Het voedingsadvies is om minimaal twee stuks fruit per dag te eten, dit staat gelijk aan ongeveer 200 gram. Iedereen weet het, maar uit een tussentijdse rapportage (2012-2014) van een uitgebreide voedselconsumptiepeiling van het RIVM blijkt dat volwassenen gemiddeld slechts 113 gram fruit per dag consumeren. Voor vrouwen en ouderen ligt dit gemiddelde hoger, maar nog lang niet op de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Patricia pleit zelfs voor drie stuks fruit per dag: "Liever meer fruit dan zoete koek of chocola. Dan bespaar je zo een paar honderd calorieën en het is beter voor je gezondheid."

Variëren en combineren

Patricia: "Er is niet één soort die al het goede van fruit bevat, de kracht zit in 'm in de variatie én combinatie. De volgende toppers vullen elkaar aan en vormen samen de meeste effectieve fruitcombinatie om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C, kalium, foliumzuur en voedingsvezels binnen te krijgen."

• Kiwi groen (2 stuks) voor vitamine C (119 mg), kalium (468 mg) en vezels (3 gram)
• Banaan (1 stuk) voor kalium (486 mg)
• Aardbeien (100 gram) voor foliumzuur (65 microgram). Eet deze bij voorkeur in het seizoen.
• Sinaasappel (1 stuk) voor foliumzuur (42 microgram)

Tips om meer fruit te eten

• Verleid jezelf met een volle fruitschaal; zet deze in het zicht en binnen handbereik.
• Neem standaard een of twee stuks fruit mee voor onderweg.
• Introduceer bij jezelf en je omgeving eens filefruit, verveelfruit en vergaderfruit.

Fruit staat in de Schijf van Vijf. Voor volwassenen geldt het advies om minimaal 2 porties fruit per dag te eten. Dat komt neer op 200 gram fruit of meer. Als je steeds andere fruitsoorten kiest, krijg je alle voedingsstoffen uit fruit binnen die je nodig hebt. Bij het telen van fruit worden pesticiden gebruikt, daarvan kunnen resten achterblijven. De kans dat zo’n rest een gevaar voor de gezondheid vormt is erg klein. Bij biologisch fruit worden minder bestrijdingsmiddelen gebruikt. De middelen die gebruikt worden zijn van natuurlijke oorsprong. Ze zijn beter voor het milieu.

Patricia Ploeger is diëtist en oprichter van Gezondaanbod.