Welke groenten kan je rauw eten (en welke niet)?

Getty Images

Als er iets synoniem is aan gezond dan is het wel rauwkost, oftewel rauwe groenten. Tenminste … dat denkt bijna iedereen. Toch is het niet gezond elke groentesoort rauw te eten. En sommige soorten doen bereid zelfs meer goeds voor je gezondheid dan rauw.

Je bent goed bezig als je regelmatig snackgroenten neemt, een salade bij je warme maaltijd of lunch en je brood ook belegt met sla, komkommer en tomaat. Onderzoek heeft aangetoond dat voedingspatronen waarin veel groenten zitten tot de gezondste ter wereld behoren. Dus lekker veel groenten op je bord is een prima gewoonte. Maar dat hoeft echt niet perse rauwe groenten te zijn, soms zelfs liever niet.

Deze groenten eet je bij voorkeur níet rauw

Sommige groentesoorten bevatten natuurlijke gifstoffen als lectine en solanine. Deze stoffen zitten in de groenten om de plant te beschermen tegen ziektes en natuurlijke vijanden. Bijvoorbeeld tegen vraat van bepaalde insecten. Als je deze giftstoffen binnenkrijgt, word je niet meteen ziek, maar het is wel beter het zoveel mogelijk te beperken. Eet daarom groentesoorten die gifstoffen bevatten zo min mogelijk rauw. Verhit kunnen ze wel, want de gifstoffen worden onwerkzaam na verhitting van een minuut of tien. Nu wil het toeval dat de soorten die gifstoffen bevatten rauw ook niet echt lekker zijn, maar toch is het goed er op te letten. Krijg je onverhoopt toch die natuurlijk gifstoffen binnen dan kan dat leiden tot vervelende klachten als buikpijn, diarree, misselijkheid en koorts. Na een tijdje verdwijnen de klachten wel weer. Groentesoorten met natuurlijke gifstoffen die je beter niet rauw eet, zijn:

aubergine
champignons
doperwten
haricot verts
paddenstoelen
snijbonen
sojabonen (ook edamame)
sperziebonen
tuinbonen

Eet ook liever geen aardappelen en peulvruchten rauw. Ook daarin zitten natuurlijke gifstoffen. Groenten uit de vriezer of uit pot of blik zijn altijd al voldoende verhit om geen gifstoffen meer te bevatten.

Zo profiteer je van meer voedingstoffen

Het koken, wokken, roosteren of op een andere manier bereiden van groenten is dus goed om de natuurlijk gifstoffen onwerkzaam te maken, maar het helpt ook de spijsvertering een handje. En het verbetert in veel gevallen de opname van voedingsstoffen. Een mooi voorbeeld daarvan is lycopeen. Dat is een antioxidant die onder andere in tomaten zit. Deze antioxidant heeft een beschermende werking tegen het ontstaan van kanker. Lycopeen wordt beter uit groenten opgenomen als de plantencellen stuk zijn. Koken, stoven, snijden en pureren: hoe meer de cellen stuk gemaakt worden, hoe beter voor de opname. Nog een ander voorbeeld is bètacaroteen/vitamine A uit worteltjes. Vitamine A is een zogenoemde vetoplosbare vitamine. Hiervan profiteert je lichaam veel meer als het gelijktijdig met vet genuttigd wordt. Dus uit in olie roergebakken wortelreepjes neemt je lichaam veel meer van dit vitamine op dan uit een worteltje uit de hand.

Natuurlijk verdwijnen er ook voedingstoffen door de bereiding. Zo lost vitamine C op in kookwater. Je kunt dit zoveel mogelijk voorkomen door in weinig water te koken of te kiezen voor roerbakken of roosteren. Bij die laatste bereidingswijze kan er niets oplossen.

Ten slotte nog een reden waarom bereide groenten vaak een streepje voor hebben: je eet er gemakkelijker een grotere portie van. Probeer maar eens 200 gram sla weg te eten in je eentje: dat is een kom vol. Dan is een portie van 200 gram gekookte broccoli een behapbaardere portie. En hoe groter de portie, hoe meer vitamines, mineralen en vezels.

Vezels blijven aanwezig bij bereiden

Veel vezels in je voeding is gezond. Het is goed voor je stoelgang en het beschermt tegen hart- en vaatziekten. Bij meer vezels eten, denk je misschien vooral aan rauwe groenten eten. Het is een fabeltje dat de vezels verdwijnen door koken of andere vormen van verhitten. Of je groente nu bereid of rauw eet, ze leveren evenveel vezels. Rauwe groenten bevatten stevige vezels waar je op moet kauwen. Door de groente te verhitten worden de vezels zachter, maar ze verdwijnen niet. Voor het gezondheidseffect in je lichaam maakt het niet uit.

Rauw ook lekker

Dit alles neemt niet weg, dat ook rauwe groenten heel goed deel uit kunnen maken van je voeding. Ter afwisseling, voor de smaak en omdat je niet altijd zin hebt in warme groenten. Verwerk groenten rauw in salades (gesneden, geraspt, geschaafd of in blokjes) of in smoothies. Dat kan met heel veel groentesoorten. Beperk je daarbij niet tot sla, tomaat, komkommer en radijs. Want ook de volgende soorten kun je heel goed rauw verwerken: