10 feiten en fabels over vezels

1. De meeste mensen eten niet genoeg vezels

Feit. Negen van de tien Nederlanders krijgen onvoldoende voedingsvezels binnen. Die vezels zitten in volkoren graanproducten, groenten, fruit, noten, aardappelen en peulvruchten (zoals linzen en kikkererwten). We hebben per dag 30 tot 40 gram vezels nodig, maar gemiddeld eten we maar 19 gram, blijkt uit onderzoek van de Gezondheidsraad. Om aan je dagelijkse portie vezels te komen, moet je minstens 200 gram groenten, 200 gram fruit én 90 gram bruinbrood, volkorenbrood of andere volkoren producten eten, aldus de Richtlijnen Goede Voeding 2015. Ook wordt geadviseerd per dag minstens 15 gram noten te eten en wekelijks peulvruchten op het menu te zetten.

2. Vezels beschermen tegen hart- en vaatziekten

Feit. Het eten van voldoende voedingsvezels helpt hart- en vaatziekten te voorkomen, blijkt uit onderzoek. Elke 7 gram vezels die jex per dag extra binnenkrijgt, verlaagt het risico op een hartinfarct of beroerte met 10 procent. Waarschijnlijk zijn het vooral vezels uit volkoren graanproducten en fruit die dit beschermend effect hebben. Dat komt onder andere doordat ze het gehalte aan ongezond LDL-cholesterol in je bloed verlagen. Verder helpen vezels mogelijk de bloeddruk te verlagen.

3. Vezels verlaten je lichaam onveranderd

Fabel. Voedingsvezels zijn er in tientallen soorten. Sommige zijn inderdaad niet of nauwelijks afbreekbaar en verlaten je lichaam onveranderd via de ontlasting. Dit geldt onder andere voor vezels in tarwe, groenten, zemelen, erwten en kool. Ze zorgen voor een mooie, stevige ontlasting. Andere vezels zijn wél afbreekbaar en dienen als voeding voor de bacteriën in je darm. Deze vezels zitten bijvoorbeeld in ui, prei, sojabonen, linzen, brood en aardappelen.

4. Als je last hebt van een prikkelbare darm, kun je beter geen vezels eten

Fabel. Vezels heb je altijd nodig en ze zijn onmisbaar voor je darmen. Ze zorgen voor een goede stoelgang, verwijderen afvalstoffen uit de darmen en dienen als voeding voor darmbacteriën. Bij de afbraak van vezels in de darm ontstaan vetzuren. Die vet­zuren zorgen ervoor dat de cellen in je darmwand een slijmlaag vormen en stoffen aanmaken die de darm beschermen tegen ziekte­verwekkers. Maar: bij de afbraak van vezels komen ook gassen vrij (winden). En die kunnen bij mensen met een prikkelbare darm leiden tot buikpijn. Hoeveel gas er vrijkomt, verschilt per soort voedingsvezel, maar ook per persoon. Heb je last van een prikkelbare darm? Bepaal dan samen met een diëtist hoeveel vezels jouw darm aankan en welke vezels voor jou geschikt zijn.

5. Vezels helpen kanker voorkomen

Geen feit, maar ook geen fabel. Uit onderzoek blijkt dat er sterke aanwijzingen zijn voor een verband tussen veel vezels eten en een lagere kans op darmkanker, borstkanker en diabetes. Maar onderzoekers weten (nog) niet precies waar ze dit verband aan kunnen toeschrijven: aan een gezonde leefstijl in het algemeen of aan het eten van bepaalde vezels.

6. Je kunt beter groenten, fruit en peulvruchten eten dan vol­koren granen

Fabel. Waardevolle vezels zitten zowel in groenten, fruit en peulvruchten als in volkoren granen. Elke soort vezel heeft een ander effect op het lichaam. De ene is bijvoorbeeld goed voor de darmwerking, de andere voor de darmbacteriën. Je kunt daarom het beste veel verschillende vezelrijke voedingsmiddelen eten.

7. Als op het etiket van een tussendoortje ‘bron van vezel’ staat, is het gezond

Fabel. Fabrikanten voegen vaak vezels toe aan tussendoortjes of ontbijtgranen om ze een gezonder imago te geven. Daarbij zijn ze wel gebonden aan wettelijke eisen. Staat er ‘bron van vezel’, dan bevat het product per 100 gram ten minste 3 gram vezels. Een product ‘rijk aan vezel’ bevat 6 gram vezels, het dubbele dus. Maar dat is nog altijd minder dan de 7 gram vezels die in 100 gram volkorenbrood zitten. Daar komt bij dat tussendoortjes en ontbijtgranen vaak veel suiker en verzadigd vet bevatten.

8. Een smoothie is een goede vervanger van groente en fruit

Feit. Een smoothie die je maakt door fruit of groente te pureren (bijvoorbeeld met een blender) bevat niet alleen het sap maar ook de pulp. In een smoothie zitten net zoveel gezonde vezels, vitamines en mineralen als in ‘gewoon’ fruit en groente. Drink een versgemaakte smoothie liefst wel meteen op, want het vitaminegehalte gaat snel achteruit. Doe je aan de lijn? Hou er dan rekening mee dat smoothies minder verzadigend zijn dan wanneer je gewoon groente en fruit eet. Ook bevatten kant-en-klare smoothies vaak veel suiker.

9. Volkoren granen zijn slecht voor je darmen

Fabel. De laatste jaren eten steeds meer mensen geen graan­producten (zoals volkorenbrood) ­omdat ze denken dat ze overgevoelig zijn voor gluten. In werkelijkheid heeft slechts één op de honderd mensen gluten­intolerantie ofwel coeliakie. Zij krijgen buikpijn, diarree, vermoeidheid en andere klachten door gluten. Alleen deze patiënten hebben baat bij een gluten­vrij dieet. Bij de overige mensen die graanproducten mijden, is het onduidelijk of deze producten bij hen echt tot klachten leiden. Voor hen geldt: als je de graanproducten schrapt, krijg je mogelijk te weinig vezels binnen.

10. Wit brood helpt tegen diarree

Fabel. Heb je last van diarree of dunne ontlasting, eet dan juist volkorenbrood. Dit brood bevat twee keer zoveel vezels als wit brood. Die vezels werken in de darm als een spons: ze nemen vocht op, daardoor wordt harde ontlasting zacht en soepel, en wordt dunne ontlasting ingedikt. Probeer bij diarree zo normaal mogelijk te eten en drink extra veel.

Met dank aan Daisy Jonkers, Universitair Hoofddocent bij de divisie Maag-, Darm- en Leverziekten van Maastricht UMC+
Dit artikel is eerder verschenen in Plus Magazine mei 2018. Nog geen abonnee van Plus Magazine? Abonnee worden doet u in een handomdraai!