Fietst u nog fitter?

Tip 1: Doe iets extra’s  

De Nederlandse Norm Gezond Bewegen van de overheid stelt dat u een half uur per dag, minstens vijf keer per week, ‘matig intensief’ moet bewegen om fit te blijven. Matig intensief betekent activiteiten doen waarbij de hartslag hoger ligt dan normaal en u een beetje buiten adem raakt (zie ook tip 4: wanneer is het te veel van het goede?). Wilt u de fiets gaan gebruiken om uw gezondheid en uw conditie een impuls te geven? Doe dan drie keer per week een extra conditietraining. Fietsen in een pittig tempo dus, zodat u het echt warm krijgt van de inspanning.

Tip 2: Gebruik de 10 procent-regel  

Nog meer fietsen = nog meer conditie. Maar hoe bouwt u conditie op zonder blessures? Volgens fysiotherapeut en bewegingswetenschapper Kees de Weduwe (50) moet u het simpel houden: “Een snelle richtlijn is dat u elke training ongeveer 10 procent verder rijdt. Dus rijdt u de eerste dag 10 kilometer? Doe dan de volgende training 11 kilometer. Zo bouwt u iets op, maar forceert u niet.”

Tip 3: Maak een sprintje  Daag uzelf af en toe uit op de fiets met een intervaltraining.

Door een intervaltraining zet u uw hart en spieren extra aan het werk, en leert uw lichaam snel herstellen na inspanning. Perfect om de conditie te verbeteren dus. Maar let op: zo’n intervaltraining is wel pittig. Doe daarom eerst een warming-up. En begin met drie keer een sprint van dertig seconden, afgewisseld door twee minuten rustig trappen. Doe niet te vaak een intervaltraining, één keer per twee weken is prima.

Tip 4: Meten is weten  Een fietscomputer is al voor een tientje te koop.

Met zo’n eenvoudig meetinstrumentje meet en weet u de afstand, de gemiddelde snelheid en de pieksnelheid. Een hartslagmeter is niet echt nodig. “Hartslagmeters zijn eigenlijk niet zo geschikt voor senioren”, waarschuwt fysiotherapeut Kees de Weduwe. “Bij het ouder worden stijgt de hartslag in rust en bij inspanning. U kunt dus niet uitgaan van een vaste regel als ‘de maximale hartslag is 220 min de leeftijd’. Het is beter om goed te luisteren naar uw lichaam. Voel ik me goed als ik die heuvel beklim, of ben ik compleet buiten adem? Dat zijn de signalen die u moet leren herkennen.”

Tip 5: Zet uw zadel recht  

Hebt u weleens last van een beurs zitvlak of kruis na een lange fietsrit? Krijgt u tintelende handen tijdens het fietsen? Of pijntjes in de rug of nek? Grote kans dat uw fiets niet goed bij u ‘past’ of dat uw zithouding niet goed is. Als uw zadel bijvoorbeeld een beetje naar voren helt, schuift u tijdens het fietsen steeds naar voren. Dat geeft extra druk op handen, knieën en armen, en kan pijntjes en blessures veroorzaken. Ga langs bij een fietswinkel en laat u adviseren.

Tip 6: Versterk uw botten en gewrichten  

“Fietsen heeft voor- en nadelen voor de botten”, zegt fysiotherapeut Kees de Weduwe. “Omdat je tijdens het fietsen op het zadel zit, hoeven je botten en gewrichten niet continu het eigen gewicht te dragen en schokken op te vangen. Ze worden dus minder belast. Aan de andere kant worden de botten en gewrichten ook niet snel sterker. Als u geen last hebt van de gewrichten, combineer fietsen dan met sporten die wel de botten belasten, zoals wandelen, hardlopen en tennis. Wel pijnlijke gewrichten? Combineer fietsen dan met krachttraining, om zo botten en spieren sterker te maken.”

Tip 7: Koop beschermende kleding 

Veel (sport)fietsers kiezen voor een broek met een verdikt kruis. Dit zit comfortabel en het voorkomt een geïrriteerde huid of zadelpijn. Er zijn ook fietsbroeken te koop met bretels of met een bovenstuk. Dit heeft als voordeel dat de rug niet bloot komt tijdens het fietsen, zodat kou en wind geen vat hebben op een bezwete onderrug en de kans op verrekte spieren afneemt. Verder kan de broek niet afzakken en is er geen knellend elastiek in de taille. Speciaal voor frisse dagen zijn er winddichte shirts. En vergeet de fietshelm niet!

Tip 8: Weer of geen weer: doorgaan!  

Soms regent het pijpenstelen, soms is het snerpend koud of juist veel te heet om te fietsen. En dan is een hometrainer (thuis of in de sportschool) handig om toch de conditie op peil te houden. Ook op een home­trainer kunt u zichzelf uitdagen. Stel de trapweerstand zo in dat u een bergbeklimming of een fikse tegenwind nabootst. U kunt ook proberen staand op de trappers te fietsen (zwaar!), een intervaltraining te doen of zonder handen aan het stuur te fietsen (dat belast de beenspieren meer).