Elk jaar weer laten de cijfers zien dat vallen een groot probleem is onder ouderen. Juist in de leeftijdscategorie 70+ heeft een val vaak zeer ernstige gevolgen. Wat kunt u zelf doen om een akelige struikelpartij te voorkomen?
In en om huis wordt het meest gevallen, zo blijkt uit onderzoek. Vooral de badkamer is berucht. Ook trap en ladder zijn bekende boosdoeners. Ouderen die ten val komen, lopen daarbij vooral vaak een gebroken heup of hoofd-hersenletsel op.
Kleine oefeningen, grote effecten
Iemand met sterke spieren valt minder snel. Gelukkig hoeft u daar echt niet voor naar de sportschool. Deze oefeningen zijn heel eenvoudig thuis te doen.
• Train uw balans door tijdens het tandenpoetsen op één been te staan zonder u ergens aan vast te houden. Doe dat ’s morgens met het linkerbeen, ’s avonds met het rechterbeen. Probeer dat ook te doen als u bijvoorbeeld kookt of koffiezet.
• Blijf voor u gaat zitten altijd even 5 centimeter boven de stoel of bank ‘hangen’. Uw beenspieren worden daar sterker van.
• Maak er een gewoonte van om drie kniebuigingen te doen elke keer als u de koelkast opendoet.
• Past u op (jonge) kleinkinderen? Beweeg dan met ze mee: dansen, voetballen, huppelen – het is allemaal goed voor sterke spieren en meer balans. [ITEMADVERTORIAL]
Extra vitamine D
Het Voedingscentrum adviseert vrouwen van boven de 50 jaar en mannen van boven de 70 jaar om extra vitamine D te slikken. Dat is niet zomaar: een tekort aan vitamine D kan namelijk spierzwakte, pijnlijke botten en gemakkelijk brekende botten veroorzaken. Daardoor wordt opstaan moeilijker en neemt uw evenwichtsgevoel af. Bij vrouwen kan een tekort aan vitamine D en calcium tot botontkalking (osteoporose) leiden. Dit probleem speelt vooral na de overgang. Iemand met osteoporose loopt een groter risico op botbreuken. Vitamine D koopt u bij de drogist.
Check uw medicijnen
Sommige medicijnen kunnen het risico op vallen vergroten. Overleg daarom altijd met uw arts en apotheker als u medicijnen voorgeschreven krijgt. De arts of apotheker kan u ook vertellen of er sprake is van een verhoogd valrisico als gevolg van een combinatie van medicijnen. Slikt u medicijnen en wilt u weten of deze het risico op vallen vergroten? Neem dan contact op met uw apotheker.
Ziet u nog scherp?
Goed zicht vermindert het risico op vallen aanzienlijk. Laat daarom uw ogen regelmatig controleren - ook als u een bril draagt of contactlenzen hebt. Uw ogen kunnen in een jaar tijd behoorlijk achteruitgaan, zonder dat u dat werkelijk in de gaten heeft. Tegenwoordig kunt u voor een goede én gratis oogmeting gewoon bij de opticien terecht.
Kijk kritisch naar uw woning
Een losliggend kleed, een drempel, een stapeltje boeken op de trap - de meeste valpartijen hebben dit soort eenvoudige oorzaken. Loop eens op uw gemak door uw woning en kijk wat u kunt verbeteren. Haal bijvoorbeeld drempels weg of schilder ze in een opvallende kleur. Leg antislipmatten onder de vloerkleden en in de badkamer. Zorg ervoor dat elke ruimte voldoende verlichting heeft. Heeft u een gladde trap, laat daar dan antislip-strips op aanbrengen. En laat geen spullen rondslingeren.
Beweeg, beweeg, beweeg!
Ga op gymnastiek, ga baantjes trekken in het zwembad, ga dansen, ga wandelen, ga fietsen, ga op walking football - beweeg! Door te bewegen verbetert uw algehele gezondheid, houdt u uw spieren fit en sterk en verbetert het reactievermogen. En dat kan zomaar het verschil zijn tussen vallen en blijven staan!
Extra veiligheid
Voelt u zich onzeker en bent u bang om te vallen, overweeg dan de aanschaf van een zogeheten seniorenalarm. Met zo’n alarm rond uw pols of aan een hanger om uw hals is hulp altijd en overal binnen handbereik. Daarnaast beschikken sommige van deze systemen over een valdetectie. Als u valt, maakt het alarm automatisch contact met uw contactpersonen of de meldkamer. Wel zo veilig!
Bronnen:
Veiligheid.NL
Voedingscentrum
Kenniscentrum Sport en Bewegen