Last van je rug? Beweeg!

De rug kan een scala aan bewegingen maken. Hij kan alle kanten op buigen: strekken, naar voren en naar achteren bewegen, roteren en ook allerlei combinaties van deze bewegingen zijn mogelijk. Maar al vanaf ons 30ste gaat de conditie van de rug langzaam achteruit. De botdelen van de rug worden poreuzer, de tussenwervelschijven, die als schokdempers tussen de wervels dienen, worden minder soepel en de rugspieren verslappen. Tikte je vroeger met gemak je tenen aan, als de jaren beginnen te klimmen is dat niet meer vanzelfsprekend. Als je de rug niet op de juiste manier traint, verlies je steeds meer beweeglijkheid en kun je op termijn zelfs krom gaan lopen.

Bij veel mensen zijn er op een röntgenfoto afwijkingen in de rug te zien, zoals vergroeiingen van de botten of een ingezakte tussenwervel. Dat hoeft niet altijd tot pijn of andere klachten te leiden. Wie wel klachten heeft, neemt deze vaak voor lief. Rugklachten op latere leeftijd worden in de volksmond vaak een ‘versleten rug’ genoemd. De term impliceert dat de rug stuk is en dat er niets meer aan kan worden gedaan. Dit klopt echter niet. Je kunt op iedere leeftijd oefeningen doen die helpen om rugklachten te verminderen.

Rust roest – zeker bij de rug

Rugpijn is een van de meest genoemde klachten bij de huisarts. Bij een groot deel van de rugklachten is de oorzaak niet direct aanwijsbaar. Er is geen sprake van een hernia of andere vorm van schade aan de rug. De dokter kan dus niks vinden, terwijl je vreselijke rugpijn hebt. Maar wat is er dan aan de hand? En vooral: wat kun je aan je rugpijn doen?

Vaak krijg je rugpijn door te veel eenzijdige bewegingen, of door een tekort aan beweging. Na een dag verhuizen, het omspitten van de tuin of een te lange wandeling kan de rug behoorlijk pijnlijk aanvoelen. Het zijn vaak de activiteiten die je niet iedere dag doet die voor problemen zorgen. Zonder dat je het door hebt, ben je over je grenzen gegaan en heb je de rug overbelast. Maar ook het tegenovergestelde kan gebeuren; veel rugklachten bij mensen boven de 50 ontstaan juist door onderbelasting. Beweegt de rug te weinig, bijvoorbeeld door veel zitten of na een periode van ziekte, dan kan ook dit voor klachten zorgen. Want rust roest, en dat geldt zeker voor de rug. Als de rug onvoldoende beweegt, verliezen de spieren aan kracht. Ook vermindert de doorbloeding en loop je meer kans op bosontkalking.

Bewegen bevordert herstel

Zowel over als onderbelasting is dus slecht voor de rug. Hierdoor kan het ineens ‘in je rug schieten’, wat praktisch betekent dat de rugspieren verkrampen. Dit kan heel pijnlijk aanvoelen. Vaak schrijft de huisarts pijnstillers voor om de ergste pijn te verminderen. Toch valt de ernst van de klachten vaak mee. De spieren hebben tijd nodig om weer te ontspannen. Hoewel de eerste reactie vaak is om de rug zo veel mogelijk te ontlasten, is het juist beter om weer te gaan bewegen. Dit bevordert namelijk het herstel.

Belangrijk is om te zorgen dat je tijdens het oefenen het scala aan bewegingen dat de rug kan maken aan bod laat komen. Want ook als je een heel actief leven leidt, wordt de rug vaak te eenzijdig bewogen. Bij veel van onze alledaagse bewegingen, zoals klusjes doen in huis of tuinieren, buigen we voorover. Maar juist strekken is belangrijk om te voorkomen dat de rug kromgroeit. Ook wandelen en fietsen zijn in feite een eenzijdige manier van bewegen; je beweegt misschien intensief, maar draait niet om je as of zijwaarts.

Wees er op tijd bij

Vaak komen rugklachten pas ter sprake bij de huisarts of fysiotherapeut als iemand zich meldt voor andere klachten. Dat is jammer, want er kan vaak van alles worden gedaan om rugklachten te verlichten. De fysiotherapeut kan een oefenprogramma op maat opstellen en veel praktijken hebben sportgroepjes waar mensen samen kunnen bewegen. Door onder begeleiding te trainen, krijg je meer vertrouwen in je lijf en leer je welke oefeningen goed zijn voor jouw specifieke klachten. Tevens kan het een goede opstap zijn om een sport op te pakken die je vroeger beoefende.

Ook yoga kan een fijne vorm van bewegen zijn. De rug wordt bij yoga vaak intensief bewogen. Kies altijd een yogavorm die bij je past en waarbij je de rug niet overbelast. Vaak zijn er speciale lessen voor ouderen. Iyengar Yoga is een yogastijl waarbij gebruik wordt gemaakt van hulpmiddelen om in de juiste houding te komen. Bij Critical Alignment Yoga is er speciale aandacht voor de verbetering van klachten van de wervelkolom. Het beste is om naast het sporten dagelijks een oefenprogramma te doen waarin meerdere bewegingen aan bod komen. Oefen aan het begin van de dag om ochtendstijfheid tegen te gaan of voor het slapen gaan om de rug te ontspannen. Iedere dag een kwartier oefeningen doen is beter voor de rug dan eens in de week intensief bewegen.

Oefeningen bij acute rugklachten

Deze oefeningen zorgen voor verlichting van de pijn en helpen verkramping in de rug te verminderen.

1. Knieën naar de buik brengen

Deze oefening helpt de onderrug ontspannen. Kom liggen op de rug. Zorg dat de nek en schouders ontspannen zijn. Leg eventueel een kleine verhoging onder het hoofd als dat prettiger voelt voor de nek. Breng de knieën naar de buik. Pak benen of knieën met de handen vast. Breng de knieën zo dicht mogelijk naar de borstkas toe. Let op dat de schouders niet van de vloer komen. Na een paar tellen breng je de voeten weer terug op de mat.

2. Rug afrollen

Zit op een stoel, zonder dat de rug de rugleuning aanraakt. De voeten staan stevig op de vloer. Laat het hoofd naar de borst vallen. Let op dat borstkas niet naar binnen valt of dat de schouders naar voren komen. Rol vervolgens de rug verder af, totdat de buik de benen raakt. Hou de armen ontspannen. Rol vervolgens weer langzaam omhoog. Je geeft de hele rug een zachte massage met deze oefening.

3. Liggen op de buik

Bij deze oefening buig je de rug achterover. De strekking helpt bij het behouden van een rechte houding. Lig op de buik met de benen tegen elkaar. Kom langzaam omhoog, til de borstkas op en plaats de onderarmen op de vloer. Houd de bilspieren ontspannen. De ellebogen zijn recht onder de schouders. Voelt het te intensief voor de onderrug? Plaats dan de ellebogen iets verder naar voren.

4. Dynamische oefening voor de rug

Deze oefening is een intensievere variant van de vorige. Oefen hem alleen als de rug het toelaat. Lig op de buik en kom nogmaals in de houding. Duw jezelf nu langzaam vanaf je handen omhoog. Beweeg vervolgens weer rustig terug naar de vloer. Let er bij het omhoog komen op dat de schouders ontspannen en laag blijven, in plaats van omhoog richting de oren.

Oefeningen om de rug soepel te houden

1. Rotatie van de rug

Lig op de rug en breng de armen horizontaal met de handpalmen omhoog. Buig de benen en breng de knieën naar de buik. Laat de knieën vervolgens langzaam naar de linkerzijde van het lichaam vallen. Het is niet erg als de rechterschouder en arm iets van de vloer komen. Breng de knieën terug naar de buik en draai ze vervolgens naar de rechterzijde van het lichaam. Herhaal driemaal aan beide kanten. Deze oefening helpt om te voorkomen dat de wervels in de rug aan elkaar vastgroeien.

2. Rug hol en bol maken

Een goede oefening om de souplesse van de rug te vergroten. Kom op handen en knieën op de mat. Begin met de rug in een rechte, neutrale stand. Adem in, maak de rug hol en breng het hoofd omhoog. Adem uit en maak de rug nu bol terwijl het hoofd naar beneden beweegt. Herhaal tienmaal.

3. Bilspieren rekken

Lig op de rug met een been gestrekt. Het andere been is gebogen. De voet van je gebogen been staat aan de binnenzijde van het gestrekte been. Trek nu langzaam de gebogen knie richting de tegenovergestelde schouder. Dit geeft rek aan de buitenzijde van de bil van het gebogen been en zorgt voor ontspanning van de onderrug. Houd de knie een paar tellen bij de borst en strek dan het been. Herhaal aan de andere zijde. Let op dat de nek niet verkrampt. Is dit lastig, leg dan een kleine verhoging onder het hoofd.

Met dank aan fysiotherapeut Sofia Perotti van Corver Fysiotherapie, Amsterdam.