Beter slapen doet u zo

Dit helpt tegen nachtelijke toiletbezoekjes

Als u ’s nachts vaak moet plassen (‘nycturie’), dan kan dat verschillende oorzaken hebben. Het kan zijn dat u ’s avonds te veel drinkt. Maar het kan ook komen door bijvoorbeeld suikerziekte, hartproblemen, slaapapneu, een vergrote ­prostaat of bepaalde medicijnen ­zoals plaspillen (bij hoge bloeddruk). Niet ­iedereen vindt de nachtelijke uitstapjes naar de wc vervelend. Maar nycturie kan op den duur wel zorgen voor slaapgebrek en daardoor voor gezondheids­problemen. Wetenschappers van de Loyola ­University in Chicago ontdekten dat beweging helpt, in ieder geval bij mannen (bij hen is het onderzocht). Hun conclusie: als u minstens één uur per week sport, hoeft u ’s nachts minder vaak naar de wc. Verder kan het helpen om een dagboekje bij te houden: wat drinkt u en wanneer? Experimenteer bijvoorbeeld eens met niets meer drinken na 21 uur. Blijkt dit geen ­invloed te hebben, dan kunt u naar de huisarts gaan en laten onder­zoeken of u een aandoening hebt.

Dit helpt tegen snurken en slaapapneu

Hoe ouder de snurker, hoe harder het geluid. Dit komt onder andere doordat de slijmvliezen met de jaren ­slapper worden. Ze trillen daar­door makkelijker en veroorzaken meer lawaai. Snurken wordt bevorderd door op de rug ­slapen, oververmoeidheid, ­alcohol drinken, roken, brandend maagzuur, overgewicht, verkoudheid, allergie, poliepen, een scheef neustussenschot, een hogere leeftijd en medicijnen (slaap­- en kalmerende middelen). Dit kunt u doen om minder te snurken:

• Stop met roken.
• Leer uzelf om op de zij te slapen
• Drink geen alcohol vanaf twee uur voor het slapen gaan.
• Eet geen stevige kost vlak voordat u gaat slapen.
• Bent u te zwaar, val dan af.
• Neem liever geen glas warme melk als u moeite hebt in slaap te komen. Melk werkt slijmvormend en daar kunt u juist last van krijgen, zeker als u al snurkt.

Helpt dit allemaal niet? Dan is een bezoek aan de kno-arts aan te raden.

Bij een klein deel van de snurkende mensen is de keelholte zó nauw dat de luchtwegen met regelmaat helemaal worden afgesloten. Hun ademhaling valt dan stil; er is een ‘ademstop’. Gebeurt dit meer dan vijf keer per nacht en duurt de ademstop minstens tien seconden, dan lijdt u wellicht aan slaapapneu. Patiënten met slaap­apneu denken soms dat ze goed slapen, maar voelen zich overdag vaak moe. Slaapapneu is niet zonder risico. Onder andere de kans op hart- en vaatziekten en diabetes neemt erdoor toe. Slaapapneu is goed te behandelen, bijvoorbeeld door het dragen van een speciaal neusmasker dat continu lucht aanvoert.

Dit helpt tegen wakker liggen en vaak wakker worden

Moeite met in slaap vallen, wakker liggen: in eerste instantie lijken dit soort slaapklachten onschuldig. Maar als je er niet voor wordt ­behandeld, is de kans groot (40 procent) dat de klachten chronisch worden. Er is sprake van langdurige slapeloosheid als de klachten al meer dan drie weken bestaan en u minstens twee nachten per week slecht slaapt. Slaaptips van Paul van der ­Meijden, directeur van het ­Nederlands Slaap Instituut:

• Ban de elektronica uit u slaapkamer. Het ‘blauwe licht’ van de smartphone, tablet, laptop en televisie zorgt ervoor dat u minder melatonine aanmaakt. Melatonine hebt u nodig om in slaap te vallen.
• Drink ’s avonds (vanaf 20 uur) geen alcohol of koffie meer.
• Ga niet met een volle maag naar bed. Iets lichts eten kan wel.
• Zoek voor het slapengaan de rust op: lees een boek of spreek met u partner de dag door. Probeer zo’n twee uur voor het slapengaan geen beeldschermen meer te gebruiken.
• Draai je wekker om. Als u wakker ligt en steeds ziet hoeveel uur u ‘nog maar’ kunt slapen, wordt u nodeloos ongerust, waardoor u nóg minder goed in slaap valt.
• Hou een vast slaapritme aan. Ga zo veel mogelijk op hetzelfde tijdstip naar bed en sta vooral ook elke dag op hetzelfde ­moment op.
• Zorg voor een prettige, donkere en stille slaap­kamer. Ook de temperatuur in de kamer speelt een rol: koel slaapt beter.
• Douchen, een warm bad nemen of sporten vlak voor het slapengaan is geen goed idee. Dan stijgt u lichaamstempe­ratuur en daar slaapt u ­slechter van.
• Cognitieve gedrags­therapie (u anders leren gedragen) met behulp van een gespecialiseerde slaappsycholoog levert uitstekende resultaten op, beter dan slaapmedicatie. Informeer hier eventueel naar bij de huisarts.

Anoniem over relatieproblemen praten kan via www.korrelatie.nl
14 oorzaken van vermoeidheid: kijk op www.plusonline.nl/vermoeidheid

Lees alles over slapen in deze special!