Waarom je 's winters slechter slaapt

Slaap jij slechter zodra de wintertijd is ingegaan? Je bent niet de enige! De winter komt met kou en regen en dan wordt het ook nog eens veel sneller donker. Hierdoor komen we minder buiten én vangen we minder daglicht, twee dingen die weerslag hebben op je nachtrust. Wat te doen?

De hoeveelheid licht kun je uitdrukken in lux. Een normale zomerse dag heeft ongeveer 10.000 lux, terwijl dat in de winter soms maar 1000 lux is. Waar het zomers dus heel makkelijk is voldoende licht tot je te nemen, is dat in de winter met die korte, donkere dagen een stuk moeilijker.

Naar buiten!

Door het tekort aan daglicht, hapert je biologische klok en raakt je slaapritme in de war. Zo duurt het vaak langer voor je in slaap valt, terwijl je 's winters overdag juist vermoeider bent. Het helpt daarom al enorm als je zorgt dat je tóch naar buiten gaat gedurende de dag. Op kou en slecht weer kun je je kleden. Even een wandeling in je lunchpauze zorgt al voor een dosis van dat broodnodige daglicht. Iedere dag 15 tot 30 minuten naar buiten maakt namelijk al verschil. Doe dit wel tussen 11.00 en 15.00 uur.

Daglichtlamp

Slaapgebrek heeft verschillende negatieve effecten. Niet alleen ben je vermoeid en takel je fysiek af, te weinig slaap tast ook je de cognitieve functies aan, zoals concentratie en geheugen. En dan hebben we het nog niet eens over je humeur. Dat kan echt te lijden hebben onder gebrek aan slaap én gebrek aan daglicht. Voor je het weet lig je de hele nacht te piekeren. Een daglichtlamp kan uitkomst bieden als je veel last hebt van een tekort aan daglicht en het niet lukt voldoende naar buiten te gaan. Zo'n lamp heeft een lichtintensiteit van zo’n 10.000 lux, dit is vergelijkbaar met direct zonlicht.

Regelmaat

Probeer in ieder geval een vaste bedtijd te hanteren (bij voorkeur vroeger dan in de zomer), ook al lig je iets langer wakker dan normaal. 'Slaap je niet, dan rust je toch', zei je moeder waarschijnlijk vroeger al. En al is rust niet hetzelfde als slaap, er zit wel een kern van waarheid in. Het is een geruststellende gedachte: ook al val je niet in slaap, je rust wel uit. Dit helpt je lichamelijk en geestelijk te ontspannen, waardoor je de goede omstandigheden creëert om daadwerkelijk te slapen. Lig je na 15 minuten nog wakker? Ga dan je bed uit en doe even iets ontspannends, zoals yoga, meditatie of mindfullness. Het schijnt ook te helpen om even op een oncomfortabele plek te gaan liggen, zoals een koude bank. Dit zorgt ervoor dat de behoefte aan slaap toeneemt.

Nog een tip: zorg voor warme voeten, want met koude voeten slaap je minder makkelijk in. Draag speciale slaapsokken, gebruik een kruik of een voetendekentje als je regelmatig met te koude voeten in bed ligt.

Wat niet?

Ook al lig je wakker: je bed is alleen om in te slapen en seks in te hebben. Het is geen plek om een (spannende) film te kijken of spelletjes te spelen op je telefoon. Zet die telefoon liever helemaal uit en zorg voor een donkere slaapkamer. Drink geen koffie of alcohol voor het slapengaan. Een kopje kamillethee kan juist helpen lekker te slapen.

Op tijd op

Bij een vast slaapritme hoort ook een vaste tijd om op te staan. Hanteer die tijd niet alleen door de week, maar liefst ook in het weekend. Heb je moeite om in slaap te vallen, maar kom je 's ochtends alleen met pijn en moeite je bed uit? Dan is niet vreemd met van die donkerere winterse ochtenden. Zolang het donker blijft, maken de hersenen het slaaphormoon melatonine aan en is het dus extra moeilijk om op te staan. Een lichtwekker kan je lichaam helpen uit die slaapstand te komen.

Lekker bewegen

Probeer bovendien om lekker in beweging te blijven, ook al is het veel verleidelijker om onder een dekentje op de bank Netflix uit te spelen. Door voldoende beweging val je 's avonds beter in slaap en word je 's ochtends met meer energie wakker. Sport liever niet vlak voor je naar bed gaat, dan wordt het alleen maar moeilijker om in slaap te komen.

Tenslotte: een snotterig hoofd helpt ook niet. Zó zorg je dat je lekker slaapt als je verkouden bent.