Wat is een normale ademhalingsfrequentie tijdens je slaap?

Goed slapen is niet iedereen gegeven. Waar de één al in slaap valt als hij zijn kussen ruikt, heeft de ander de halve nacht plafonddienst. Maar of je nu lang of kort slaapt en heel diep of heel licht: je vitale functies gaan gelukkig gewoon door. Zo ook je ademhaling.

Het belang van een gezonde ademhalingsfrequentie

Er zijn maar weinig mensen die nadenken over die vitale functies. Maar wat wél veel mensen doen, is 's ochtends in hun gezondheids-app kijken 'hoe ze geslapen hebben' (om zich vervolgens de hele dag brak te voelen als die app aangaf dat ze niet diep genoeg geslapen hebben). Vaak wordt er dan alleen gekeken naar het aantal uur dat ze geslapen hebben en hoe lang de verschillende slaapfases hebben geduurd, maar naar de ademhalingsfrequentie wordt niet gekeken. Dat is zonde, want een gezonde ademhalingsfrequentie is een van de belangrijkste dingen voor een goede nachtrust. Adem je onregelmatig dan leidt dit vaak tot een onrustige slaap waardoor je last krijgt van vermoeidheid en concentratieproblemen.

Wat is de ademhalingsfrequentie?

Je ademhalingsfrequentie - ook wel ademhalingssnelheid genoemd - is niets anders dan het aantal ademhalingen dat per minuut wordt gemeten. Is dit aantal te laag, of juist te hoog, dan gaat je slaapkwaliteit achteruit. Er zijn vier slaapfases die je doorloopt, met enkele wakkere momenten, en aan het begin van iedere nieuwe fase verandert je ademhaling.

Elke nacht doorloop je verschillende slaapstadia. Eén ervan is de REM-slaap, de welbekende droomslaap, waarbij REM staat voor Rapid Eye Movement. Het grootste deel is echter non-REMslaap (NREM), de 'normale' slaap. Je non-remslaap is verdeeld over drie fases, en de ademhalingsfrequentie is normaal gesproken constant. Tijdens fases 1 en 2 is je lichaam in lichte slaap en begint je hartslag te dalen. Wanneer je begint aan NREM fase 3, ontspant je lichaam zich nog verder en begint ook je ademhaling te dalen. Tijdens de vierde fase - je remslaap (REM) - worden je hersenen actiever en wordt je ademhaling onregelmatiger. De gemiddelde ademhalingsfrequentie tijdens de remslaap is meestal wat lager dan tijdens de non-remslaap of waaktoestand.

Wat is een goede ademhalingsfrequentie tijdens het slapen?

Wat een gezonde ademhalingsfrequentie tijdens het slapen is, is afhankelijk van je leeftijd en gezondheid. Voor volwassenen zonder luchtwegaandoening valt een goede ademhalingsfrequentie in alle slaapfases tussen de 12 en 20 ademhalingen per minuut, waarbij het gemiddelde volgens de Amerikaanse Sleep Foundation 15 tot 16 keer per minuut is. Vanaf de 65 jaar zit de ademhalingsfrequentie vaak tussen de 12 en 30 ademhalingen per minuut. En kinderen ademen over het algemeen weer sneller dan volwassenen.

• Kinderen tot 12 maanden: 30 tot 60 ademhalingen per minuut.
• Kinderen tot 2 jaar: 24 tot 40 ademhalingen per minuut.
• Kinderen tussen 3-5 jaar: 22 tot 34 ademhalingen per minuut.
• Kinderen tussen 6-12 jaar 18 tot 30 ademhalingen per minuut.
• Kinderen tussen de 13-17 jaar: 12 tot 20 ademhalingen
• Volwassenen 18-64 jaar: 12 tot 20 ademhalingen per minuut.
• Ouderen 65+: 12 tot 28 ademhalingen per minuut.
• Ouderen 80+: 12 tot 30 ademhalingen per minuut.

Hoe meet je hoe vaak je ademhaalt tijdens het slapen?

De makkelijkste manier om je ademhaling tijdens je slaap te checken is het gebruik van een wearable. De meeste smartwatches en activity trackers meten hoe vaak je ademhaalt per minuut, waarbij één ademhaling staat voor een in- en uitademing. Deze apparaten registreren ook onregelmatigheden in je ademhaling. Een andere, meer omslachtige, manier is handmatig tellen van je ademhaling. Hierbij laat je iemand anders tellen hoe vaak je borstkas op en neer gaat tijdens je slaap.

Polygrafie

Een andere optie is een polygrafie, ook wel polysomnografie (PSG) genoemd. Dit is een officieel slaaponderzoek waarbij een longfunctieanalist of medisch assistent meetinstrumenten aanbrengt waarmee je thuis gaat slapen. Een polygrafie meet gedurende één nacht de kwaliteit van je ademhaling. Zo'n slaaponderzoek wordt vergoed binnen het basispakket van je zorgverzekering, mits je een verwijzing hebt van je behandelend arts. Het kost je wel je eigen risico.

Wat als je minder of meer ademhaalt?

Een onregelmatige ademhaling kan een symptoom zijn van verschillende aandoeningen, zoals slaapapneu. Als er bijvoorbeeld tijdens je slaap momenten zijn waarop je oppervlakkiger gaat ademen kan het zijn dat je luchtweg vernauwd is. Dat wordt een verminderde luchtstoom of hypopneu genoemd. Je wordt daar zelf meestal niet wakker van of maar half wakker maar het verstoort wel de normale slaap. Het is op zich niet verontrustend: iedereen heeft wel eens hypopneu tijdens de slaap. Maar wanneer ze meer dan 5 keer per uur voorkomen wordt gesproken van obstructief slaapapneusyndroom (OSAS). De ernst van OSAS wordt bepaald door het aantal apneus/hypopneus per uur (de AHI index) en de mate van slaperigheid overdag. Naast het obstructief slaapapneusyndroom is er ook nog het centraal slaapapneusyndroom (CSAS). Hierbij 'vergeten' de hersen een paar keer per nacht tijdens de slaap 10 seconden of langer de ademhaling te regelen. CSAS komt bijna altijd voor in combinatie met OSAS; gemengde apneus.

Tip: Luister ook naar onze podcast over slaapapneu

Maar een onregelmatige ademhaling kan meer over je gezondheid zeggen. Het kan namelijk een symptoom zijn van een onderliggende ziekte. Zo toont onderzoek aan dat mensen met (een risico op) hart- en vaatziekten vaker een onregelmatige ademhaling hebben. Een onregelmatige ademhalingsfrequentie kan ook een symptoom van brandend maagzuur, een longontsteking, astma of COPD zijn. Een onregelmatige ademhaling tijdens het slapen wordt ook in verband gebracht met mentale gezondheidsproblemen zoals stress, angst en depressie. Vaak adem je in die gevallen te snel, dus met meer dan 20 ademhalingen per minuut. Tachypneu is daar de medische term voor. Ook bepaalde medicatie kan een te snelle ademhaling als bijwerking hebben.

Wanneer moet je naar de dokter?

Heb je af en toe een lage of hoge ademhalingsfrequentie, dan is er niet per se reden tot ongerustheid. Houd het langer aan, dan is het verstandig een arts te bezoeken. Doe dit zeker als je ook andere klachten hebt. Bijvoorbeeld als je naast je onregelmatige ademhaling iedere nacht snurkt, je onrustig slaapt en chronisch vermoeid bent, als je vaak hoofdpijn hebt bij het opstaan en als je geheugenproblemen ervaart of overdag moeite hebt om helder te denken.

Tips voor een gezonde ademhaling tijdens het slapen

• Een diafragmale ademhaling kan stress - en daarmee een hoge ademhalingsfrequentie - helpen verminderen. Diafragmale ademhaling houdt in, dat je diep ademhaalt en je longen uitzet in het diafragma (middenrif) in plaats van dat je alleen je buik of ribbenkast gebruikt. Je fysiotherapeut kan je eventueel ademtraining geven.
• Doe voordat je gaat slapen ontspanningsoefeningen, eventueel met behulp van een app als Headspace.
• Slapen op je zij kan je longcapaciteit verhogen en je ademhalingsfrequentie verbeteren.
• Rook niet en drink geen alcohol of cafeïne 3 tot 4 uur voor het slapengaan.
• Zorg voor een goede luchtkwaliteit in je slaapkamer, eventueel door een luchtzuiveraar te plaatsen en horren met fijne mazen te installeren om allergenen zoals stuifmeel buiten te houden.
• Sommige mensen hebben baat bij ademhalingsondersteuning door een slaaprobot zoals Moonbird, Somnox of Philips SmartSleep.