Wennen aan wintertijd

Iedereen heeft een biologische klok, maar waar zit die eigenlijk? Chronobioloog Marijke Gordijn trekt met haar vinger een lijn van haar ogen naar de zijkant van het hoofd. “Dáár, midden in je brein, bevindt zich een groepje cellen dat jou vertelt hoe laat het is. Een klein plekje, nog geen speldenprik vergeleken met de rest van je lichaam, maar wel twintigduizend zenuwcellen die met elkaar communiceren en elkaar beïnvloeden.”

In een cyclus van ongeveer 24 uur worden die cellen actiever als het dag is en minder actief tot niet actief als het nacht is, legt ze uit. Alle andere cellen in het lichaam, in organen als je hart, nieren en lever, kunnen ook een klokje hebben. Gordijn: “Die luisteren allemaal naar de dirigent in je hoofd: de masterklok. Deze geeft de maat aan.”

Klaar voor de start

Marijke Gordijn is gastmedewerker aan de Rijksuniversiteit Groningen, maar we spreken haar op het kantoor van het door haar opgerichte Chrono@Work, een instituut dat onderzoek doet, adviseert en ondersteunt als het gaat over de klok en slaap-waakritmes. ‘Chrono’ betekent tijd. Gordijn weet dan ook (bijna) alles van de biologische klok. Dat groepje cellen is een fenomenale regelaar als het om onze dagelijkse routine gaat.

De taak van de biologische klok is om het lichaam voor te bereiden op activiteiten in een ritme van 24 uur, legt ze uit. “Je eet ongeveer drie keer per dag, sport op een bepaalde tijd, gaat rond een vast tijdstip naar bed; dat weet je lichaam op een gegeven moment. Nog voor je goed en wel wakker bent, zijn de cellen al hard aan het werk om je lichaam klaar te maken voor de dag. Je hart gaat sneller kloppen, de bloeddruk stijgt, het niveau van het slaaphormoon melatonine daalt. Als het jouw tijd is om naar bed te gaan, gebeurt het omgekeerde zodat je rustig gaat slapen.”

De biologische klok doet ook iets met de lichaamstemperatuur. Die is ’s avonds op zijn hoogst en daalt daarna. Hoe beter je temperatuur afneemt, hoe makkelijker je in slaap valt. Je kunt het beste met warme voeten in bed stappen, merkt Gordijn op. “Met koude voeten is het lastig om in slaap te vallen, want koude handen en voeten kunnen de warmte niet kwijt omdat de kleine adertjes in je huid dan dicht zitten.” Ze glimlacht: “Dat ouderwetse stoofje was zo gek nog niet.” En bedsokken? Ze schudt haar hoofd. “Die komen te laat. Je voeten moeten warm zijn voordat je in bed kruipt.” Een slimme tip, want als je een goede nachtrust hebt, versterkt dit je immuunsysteem. Dat is bijvoorbeeld extra van belang als je de griepprik gaat halen. “Heb je de nachten ervoor niet voldoende geslapen, dan bouw je minder antistoffen op.”

Uurtje extra

Terug naar de biologische klok die ons lichaam voorbereidt op slapen en opstaan. Hoe die klok bij jou tikt, is erfelijk bepaald. De database van Chrono@Work bevat 18 duizend namen van mensen die er allemaal een andere slaapgewoonte op nahouden. “De vroege slapers slapen van acht uur ’s avonds tot vier uur ’s ochtends. De late slapers stappen om vier uur ’s nachts in bed en komen er om twee uur ’s middags pas uit.”

Eenmaal een vroege vogel, altijd een vroege vogel?

Niet helemaal, nuanceert Gordijn. De biologische klok, dus je slaap-waakritme, is te beïnvloeden met licht. “Daar kun je mee spelen. De biologische klok reageert op licht. Als je ’s ochtends vroeger dan normaal wakker wordt, een lamp aandoet of de gordijnen opent, transporteren de cellen het licht via je ogen naar de biologische klok. Die denkt: hé, ik ben te laat. En begint een volgende keer eerder met de voor­bereidingen van het opstaan.”

De werking van je biologische klok verklaart waarom je bij de ingang van de wintertijd ’s ochtends fitter opstaat dan bij het begin van de zomertijd, als de klok een uur vooruit wordt gezet. Als je, zoals bij het begin van de wintertijd, een uur langer slaapt, is je biologische klok een uur eerder al ­begonnen met de voorbereidingen voor het opstaan. Dus al slaap je dat laatste uur niet zo goed meer, je staat fit op. De overgang naar zomertijd is juist lastiger omdat je dan eerder opstaat dan normaal. De hartslag en bloeddruk zijn nog niet gestegen, de spijsvertering is nog niet actief.

Fop je klok

Je kunt je voorbereiden op het ingaan van de wintertijd door ’s avonds iets langer licht te nemen en het ’s ochtends nog een uurtje wat schemerig houden. Zo schuif je je biologische klok rustig naar een later tijdstip. De week voordat de zomertijd ingaat, doe je het omgekeerde. Iedere dag een kwartiertje eerder eten en naar bed gaan, het licht wat eerder dimmen en ’s morgens direct na het opstaan de gordijnen openen, in het licht gaan zitten of naar buiten gaan. Zo schuif je je biologische klok langzaam op en word je eerder wakker. Overigens heeft de biologische klok het niet helemaal voor het zeggen volgens Marijke Gordijn. “Als je je zorgen maakt of gestrest bent, kan je klok nog zo hard roepen dat het tijd is om te slapen, maar dan lukt het niet.”

Licht en donker

Om de biologische klok goed te laten lopen hebben we overdag meer licht nodig dan we denken, stellen wetenschappers in recente aanbevelingen. Dat wil zeggen: licht met een hogere intensiteit. Dat we dat niet in de gaten hebben, komt doordat onze ogen zich uitstekend weten aan te passen aan lichtbronnen, verklaart Gordijn. “We kunnen bij weinig licht al zien.” Maar de verschillen zijn groot. Ze opent een app op haar telefoon en houdt hem bij de tafel waaraan we zitten. “Driehonderd lux, hm, dat valt nog mee.” Ze staat op en loopt twee meter richting het raam: “Twaalfhonderd lux, dat is een groot verschil!”

Lux is de eenheid voor lichtsterkte. Om een idee te krijgen: in een bewolkte nacht zonder maan is er 0,0001 lux licht. In huis bij reguliere verlichting: 100-500 lux. Buiten op een zonovergoten dag: 100.000 tot 130.000 lux.

Bovendien geldt: hoe ‘blauwer’ het licht, hoe actiever je biologische klok. Buitenlicht bevat veel blauw, het licht van een gloeilamp nauwelijks. Ledlampen daarentegen bevatten een behoorlijke hoeveelheid, ook als ze een warme kleur hebben. Het ene licht is niet beter of slechter dan het andere. Gordijn: “Blauw licht moet je ’s avonds voorkomen. Dat zet je biologische klok aan tot actie terwijl je wilt slapen. Maar ’s ochtends is blauw licht juist goed.”

Tegen de dip

De nieuwe aanbevelingen adviseren zo’n 500 lux overdag op het oog, ’s avonds niet meer dan 20 lux warm wit licht en ’s nachts 1 lux. Daarom is het goed om overdag twee uur naar buiten te gaan of je bureau bij het raam te zetten, zodat je profiteert van het daglicht. ’s Avonds moet je het licht beperken. Juist dat contrast is belangrijk voor een goede werking van je biologische klok. Marijke Gordijn: “Als je ’s avonds wilt slapen, mijd je blauw licht. Dat betekent: de verlichting dimmen en op tijd stoppen met televisie kijken. Een zwarte achtergrond op je tablet en telefoon filtert ook veel blauw licht weg.”

Last van een winterdip?

In dat geval is voldoende licht overdag extra belangrijk. Gordijn adviseert elke ochtend na het opstaan een half uurtje naar buiten te gaan. Daar word je goed wakker van en het zorgt dat je klok gelijk gaat lopen. Eventueel kun je binnen sterkere verlichting gebruiken voor overdag, speciale lampen met veel blauw licht. Van een weekje naar de zon in de winter knap je ook op, beaamt ze.

Marijke Gordijn is chronobioloog, oprichter en ­directeur van Chrono@Work en gastmedewerker aan de Rijksuniversiteit Groningen. Ze houdt zich bezig met de invloed van je dag- en nachtritme op je psychische en fysieke gezondheid. In haar onderzoek bekijkt ze hoe voeding, slaap en licht het welzijn kunnen bevorderen. Daarnaast is ze betrokken bij de Good Light Group, een non-profitorganisatie van internationale wetenschappers die ijveren voor meer kennis over het juiste licht op de juiste tijd ten behoeve van een gezond en gelukkig leven.

Dit artikel verscheen eerder in +Gezond oktober 2022. Abonnee worden van het blad? Dat doe je in een handomdraai.