Sterke spieren met 5 oefeningen

Als we onze spieren niet trainen, slinken ze. En dat begint al vanaf ons 30ste. Het aantal spiercellen neemt af én de spiercellen worden minder sterk. Elke 10 jaar verliezen we daardoor gemiddeld 3 tot 5 procent van onze spiermassa en dat kan ernstige gevolgen hebben. Door het gebrek aan spierkracht vallen we sneller en is het moeilijker weer op te staan, simpelweg doordat we niet de kracht hebben onszelf overeind te helpen. Ook zijn de effecten van botontkalking, heup- en knieslijtage ernstiger als de spieren verslappen. Sterke spieren kunnen de gevolgen van slijtage namelijk deels compenseren. Zwakke spieren zorgen voor een slechte houding, waardoor bijvoorbeeld rugklachten juist kans krijgen.

Daarnaast leidt spierafbraak makkelijk tot overgewicht. Met minder spieren verloopt de stofwisseling minder efficiënt, waardoor het lichaam meer vet opslaat. Zo kan het gebeuren dat iemand in de loop van 20 jaar 5 kilogram spieren verliest terwijl er 10 kilogram vet bij komt. Gelukkig is er een eenvoudige manier om dit proces te stoppen.

Train je strak en sterk

Door te trainen worden de spiercellen groter en sterker. Spieren reageren heel snel op krachttraining. Binnen acht weken kunnen vrouwen die nooit aan sport hebben gedaan, gemiddeld 2 procent van hun lichaamsgewicht omzetten in spierweefsel. Bij mannen kan dit – dankzij het mannelijk hormoon testosteron – nog veel sneller gaan.

Spiertraining heeft nut op elke leeftijd; zelfs bij 90-plussers neemt de spierkracht met simpele oefeningen snel toe. Het is dus nooit te laat om te beginnen.

Spieren kun je op talloze manieren trainen. Naast oefenen met gewichten zijn bijvoorbeeld yoga en fitness (zoals pilates) uitstekende manieren om sterker te worden. Geregeld een aantal eenvoudige grondoefeningen doen, kan het verschil maken tussen een strak en sterk lichaam of voortijdig ‘instorten’.

Voldoende eiwitten eten

Niet alleen krachttraining is belangrijk om de spieren op peil te houden; cruciaal is ook het eten van voldoende eiwitten. Volgens de Nederlandse norm, vastgesteld door de Gezondheidsraad, hebben gezonde mensen per kilo lichaamsgewicht
0,8 gram eiwitten per dag nodig. Bij een gewicht van 70 kilogram is dit zo’n 56 gram eiwitten per dag.

Met een normaal, gezond voedingspatroon krijg je per dag 70 tot 90 gram eiwitten binnen. Bij vegetariërs is dit meestal iets minder; dat komt doordat dierlijke eiwitten voor het lichaam makkelijker op te nemen zijn dan plantaardige. Bovendien bevatten noten, granen en peulvruchten veel minder eiwitten dan vlees, vis, zuivel en eieren. Toch krijgt volgens het Voedingscentrum iedereen in Nederland voldoende eiwitten binnen en eten de meeste mensen zelfs meer eiwitten dan nodig is.

Volgens sommige onderzoekers is 0,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht echter niet voldoende voor 50-plussers om spierafname tegen te gaan. Doordat we op latere leeftijd eiwitten minder goed opnemen, hebben we er meer van nodig, is de redenatie. Uit Amerikaans onderzoek is bijvoorbeeld gebleken dat spierafname bij oudere proefpersonen tot staan wordt gebracht als zij dagelijks 1,6 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht binnenkrijgen. Bij een gewicht van 70 kilogram is dat 112 gram eiwitten per dag.

Goed om te weten: mensen met diabetes type 1 en ernstige nierproblemen mogen niet te veel eiwitten binnenkrijgen, omdat hun nieren dan extra hard moeten werken. Het advies voor deze patiënten is om niet meer dan 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag te eten, aldus het Diabetesfonds.

Shakes

Een dagje turven hoeveel eiwitten je eet kan duidelijk maken of je voldoende binnenkrijgt. Is het aan de lage kant? Overweeg dan eenmaal per dag een eiwitdrank te nemen. Eén shake met whey (een bijproduct van kaasbereiding, onder andere te koop bij sportscholen en natuurvoedingswinkels) levert bijvoorbeeld zo’n 20 gram eiwitten. Ook met extra proteïne verrijkte zuivelproducten helpen.

5 oefeningen

Met deze vijf eenvoudige oefeningen, zonder apparaten, train je het hele lichaam. Doe ze alle vijf elke dag en je blijft sterk.

1. Squat: Ga rechtop staan met de voeten op schouderbreedte. Laat de voeten ongeveer 30 graden naar buiten wijzen. Buig met een rechte rug door de knieën, alsof je op een stoel gaat zitten. Doe dit vijf keer. Bouw op tot twintig herhalingen.
2. Lunges: Sta rechtop met de voeten bij elkaar. Stap met het linkerbeen naar voren, waarbij het linker onderbeen een hoek van 90 graden met de grond maakt. Laat het achterste been zakken tot de knie bijna de grond raakt. Stap terug naar de uitgangspositie en herhaal de oefening met het rechterbeen. Herhaal dit vijf keer; bouw op tot tien herhalingen aan elke kant.
3. Push-ups: Ga languit op de grond liggen, plaats de handen naast de oren en druk het lichaam op met de armen. Hou het lichaam recht. Buig dan de armen en zak langzaam weer naar de grond. Als het nog te zwaar is, kun je beginnen met opdrukken vanaf de knieën. Doe dit vijf keer. Bouw op tot tien (vrouwen) of vijftig (mannen) keer.
4. Plank: Ga op de buik liggen met de ellebogen onder de schouders en de benen bij elkaar. Til het lichaam op, met een rechte rug, waarbij je op de onderarmen en tenen steunt. Span de buikspieren aan, hou de billen laag en hou deze positie zo lang mogelijk vast. Begin met tien seconden en bouw op tot een minuut.
5. Halve brug: Ga op je rug liggen met de knieën gebogen en de voeten een eindje uit elkaar. Leg je armen langs je zij. Span je billen aan en duw je heupen omhoog. Hou dit vijf tot tien tellen vol. Keer terug tot net boven de vloer en herhaal tien keer. Verzwaar de oefening door een been schuin omhoog te strekken.