Alles voor een sterke kern
Trainers, sportdocenten, fysiotherapeuten. Ze lijken er allemaal bij te zweren: een goede core-stability. Een sterke core is niet alleen noodzakelijk voor het optimaliseren van je sportprestaties of het voorkomen van blessures, maar zorgt ook voor een goede houding. Hoogste tijd om aan je core te werken dus!
De core-stability - ook wel kern- of rompstabiliteit genoemd - is afkomstig uit de revalidatietraining en is pas later uitgegroeid tot reguliere trainingsvorm. Grofweg wordt met core-stability de functie van de diepe spieren van de romp (buik- en rugspieren, het middenrif en de bekkenbodem) bedoeld, maar de kern is eigenlijk de hele torso inclusief de interne organen.
In de beweegleer gaat men ervan uit dat alle spieren en gewrichten van het lichaam elkaar beïnvloeden. De spieren in je romp spelen daarbij een belangrijke rol. Veel mensen denken dat je armen en benen alle taken verrichten, maar je kern maakt dit mogelijk door stabilisatie en krachtoverbrenging. De krachten die op je onderlichaam komen, vang je op met je bovenlichaam en andersom. Hierdoor zwabber je niet als lappenpop heen en weer, maar behoud je stabiliteit.
Het belang van een stevige kern
Het corset van spieren in je romp is dus de basis waaruit (bijna alle) bewegingen plaatsvinden en je hebt dus baat bij een goede kern bij praktisch alles wat je doet. Een stevige core draagt ook zeker bij aan de sportprestaties. Bij sport is het van belang om te zorgen voor een optimale krachtoverdracht van de romp en het bekken naar de armen en benen. Dat vraagt om een goede balans en aansturing vanuit de romp.
Uit onderzoek blijkt onder andere dat de kans op blessures afneemt bij het trainen van de rompstabiliteit, dat mensen met lage rugklachten gebaat zijn bij core-stabilitytraining en dat de spronghoogte kan toenemen wanneer je een goed getrainde kern hebt. De diepe buik- en rugspieren zijn daarnaast van belang bij het aansturen van de wervelkolom. Naar de effecten van rompstabiliteittraining wordt nog steeds veel onderzoek gedaan, maar er is steeds meer bewijs dat het een belangrijk onderdeel is bij revalidatie en het voorkomen van blessures.
Er zijn overigens ook onderzoeken bij sporters met al voldoende kracht in de kern, die laten zien dat een verdere verbetering van de core niet bijdraagt aan een verdere verbetering van de sportprestaties.
Naast het stabiliseren van bewegingen heeft je kern nog enkele taken. Dit zijn onder andere het beschermen van het centraal zenuwstelsel en de interne organen, het ondersteunen van de organen en het ondersteunen van de bloedcirculatie. Een niet goed functionerende core kan incontinentie, darmklachten en een verkeerde ademhaling veroorzaken. Buikklachten of ziektes kunnen ook de core-stability verstoren en rugklachten in stand houden.
Hoe sterk is je romp?
Ben je benieuwd hoe het er met jouw core voor staat? Er bestaan allerlei manieren om dit te bepalen. Fysiotherapeut Mark Chen hanteert deze korte test waarbij je alleen een matje en een stopwatch nodig hebt:
- Start in een normale plank op de ellebogen en houd deze 30 seconden vast.
- Maak een voet los van de grond en houd deze 15 seconden vast. Wissel dan van voet.
- Maak een arm los van de grond, strek hem naar voren en houd 15 seconden vast. Wissel van arm.
- Til tot slot een arm op en het tegenovergestelde been. Ook dit houd je 15 seconden vast voordat je wisselt van kant.
De officiële versie van deze test is volgens Chen iets langer, maar voor veel mensen is deze variant al lastig genoeg. De rechte en schuine buikspieren moeten namelijk goed samenwerken.
Voor de achterkant vindt hij de brug een hele goede keuze. Je kunt daarbij vanuit de basispositie proberen een been op te tillen. Zorg er dan voor dat er tijdens het optillen en vasthouden zo min mogelijk gebeurt in je romp. Wat je bijvoorbeeld vaak ziet, is dat het bekken aan een kant wegzakt. Je core is dan nog niet in staat om je romp te stabiliseren.
De core-stability verbeteren
Het trainen van je rompstabiliteit is beter bekend als core-stabilitytraining. Het doel van de oefeningen binnen deze vorm van training is het verhogen van de stabiliteit en lenigheid, het aanleren van een betere houding en het verbeteren van communicatie tussen spieren en zenuwen. Hoewel je bij core-stabilitytraining ook zeker je buik aanpakt, is niet elke buikspieroefening een core-oefening. De rompspieren moeten namelijk vooral kunnen leren om je wervelkolom te stabiliseren.
Bekende core-stabilityoefeningen zijn:
Voor wat extra uitdaging kun je je core-stability trainen op een onstabiele ondergrond zoals een (bosu)bal. Het voordeel hiervan is dat er nog meer aanspraak wordt gedaan op de interne balans en stabilisatiemechanismen, waardoor je meer spieren activeert en de actieve spieren nog harder laat werken. Daarbij stimuleer je ook de propioceptie: je vermogen om de positie van je lichaam en lichaamsdelen waar te nemen.
Aandachtspunten bij trainen
Zeker voor beginnende sporters is een goede balans en stabiliteit van groot belang. Als je er eenmaal over beschikt, is het een kwestie van bijhouden. Twee of drie keer per week 10 tot 15 minuten aan je core werken, geeft al effect.
Wel is het van groot belang om de training rustig op te bouwen en veel aandacht te besteden aan de juiste houding en je techniek. Als je corespieren onvoldoende functioneren ontstaat er een compensatiemechanisme. Andere spieren nemen dan de functie van de kern over en kunnen daardoor overbelast of geblesseerd raken. Begin dus, als het nodig is, met weinig herhalingen en een korte training.
Voor het trainen van je kern heb je in eerste instantie geen gewichten nodig. Pas als je oefeningen correct uit kunt voeren, kun je de training verzwaren met extra gewicht of een fitnessapparaat.
