Zet heel veel spieren tegelijk aan het werk
Misschien heb je wel eens zo'n gek gewicht met een handvat zien liggen in de sportschool of heb je er al één in huis: de kettlebell is een handig trainingsmaatje. Welke spieren kun je aanpakken met een kettlebell? Waar moet je op letten en welke oefeningen zijn geschikt voor beginners? Fysiotherapeut Mark Chen vertelt je alles over zijn favoriete 'fitnessapparaat'.
1. Wat is een kettlebell?
"Een kettlebell is een soort kanonskogel met een handvat eraan. De naam komt van de oude bekende fluitketel die we op het gasfornuis gebruikten, oftewel de tea kettle in het Engels.
Kettlebells zijn verkrijgbaar in verschillende gewichten variërend van zo'n 4 kilogram tot wel 100 kilogram. De meest bruikbare kettlebells zitten tussen de 12 en 24 kilogram. Deze zijn voor de meeste mensen geschikt. Uiteraard is het slim om met een lichtere kettlebell te beginnen en langzamerhand door te groeien naar een zwaardere bell."
2. Welke spier(groep)en train je met een kettlebell?
"Met de kettlebell kun je letterlijk álle spieren van het lichaam trainen. Ik zeg wel eens tegen mijn personal training klanten dat als ik nog maar één ding mag kiezen om mee te trainen, het de kettlebell zou zijn. Het allermooiste is dat je vaak ook nog eens heel veel spieren tegelijk traint.
Het unieke van de kettlebell ligt in de snelle, krachtige oefeningen die je ermee kunt doen waarbij het gehele lichaam samenwerkt. Maar ook alle oefeningen die je met een los gewicht zou kunnen doen, kun je uitvoeren met een kettlebell."
3) Wat zijn de voordelen?
"Door zijn unieke vorm kun de je met de kettlebell bewegingen uitvoeren die langs, of vooral ónder het lichaam door zwaaien. Voor deze bewegingen zijn snelle, krachtige bewegingen nodig waarbij veel spieren en gewrichten samen moeten werken. Meestal worden de core, de bilspieren en de benen met name aangesproken. Voer je de bewegingen goed uit, dan hebben ze ook nog eens een hele sterke invloed op het verbeteren van je houding.
Omdat zoveel spieren tegelijk moeten werken, is er veel bloedtoevoer nodig. Om dit mogelijk te maken, moeten de longen en het hart behoorlijk werken. Je krijgt hierdoor niet alleen een krachttraining, maar ook direct een cardiotraining tijdens je workout. Twee voor de prijs van één dus!"
4) Waar moet je op letten als je traint met een kettlebell?
"Doordat je zo veel gebruik maakt van snelheid en explosiviteit, en er veel spieren en gewrichten moeten samenwerken, zijn de bewegingen vaak lastig om uit te voeren. Het kost wat tijd en aandacht om je deze bewegingen eigen te maken.
Daarnaast zijn een goed lichaamsgevoel en een kritische blik op techniek erg belangrijk. Veel bewegingen maken gebruik van een scharnierbeweging in de heupen, de zogenaamde hip hinge. In de praktijk blijkt dat veel mensen dat erg moeilijk vinden. Als je de heupen niet goed onder controle hebt, loop je het risico dat je onderrug het werk overneemt waardoor die extra wordt belast. Dit kan nadelige effecten hebben."
5) Welke oefeningen zijn geschikt voor beginners?
Als je begint met het gebruik van een kettlebell, begin dan met traditionele krachtoefeningen. Denk hierbij aan de good morning, squat, deadliften en lunges. Voorbeelden van deze oefeningen vind je op mijn youtubekanaal.
Ben je wat meer ervaren en heb je meer kracht ontwikkeld, dan kun je het beste iemand die gecertificeerd is in het gebruik van kettlebells vragen om je oefeningen voor gevorderden aan te leren. Daar haal je echt een hoop extra waarde uit.
Mark Chen is fysiotherapeut, personal trainer en het brein achter Physio101, een online platform waar je inzicht krijgt in waar en waarom klachten of blessures kunnen ontstaan, waarom ze maar niet lijken te verdwijnen en wat je er zélf aan kunt doen om er vanaf te komen.
