De ideale oefening voor kracht en conditie
Het is de nachtmerrie van veel sporters, maar toch komt hij in menig bootcamp- en crossfittraining terug: de burpee. En dat is niet zonder reden. De oefening vraagt wat techniek en motivatie, maar als je eenmaal aan de gang bent, train je een heleboel spieren en ook nog eens je uithoudingsvermogen. En onderweg verbrand je ook nog eens flink calorieën.
De burpee is in de jaren dertig van de vorige eeuw ontwikkeld door de Amerikaanse bewegingswetenschapper Royal H. Burpee. Hij bedacht een test om op een gemakkelijke en snelle manier de fitheid van mensen te bepalen. De burpee vraagt daarbij niet alleen fitheid, maar ook controle en coördinatie. Door een reeks van complexe bewegingen herhaaldelijk uit te voeren, meet je behendigheid, coördinatie en kracht.
De test werd in gebruik genomen door het Amerikaanse leger om de fitheid van nieuwe soldaten te bepalen en daarmee won de burpee aan bekendheid. Toen bleek dat de burpee ook een goede training was, werd de oefening overgenomen door atleten en de fitness wereld.
Doe de burpee
Aangezien de burpee bestaat uit een reeks complexe bewegingen is een goede uitvoering van groot belang. Kort gezegd laat je jezelf bij een burpee uit stand, via een hurkzit naar push-up-houding 'vallen', om na een push-up via de hurkzit en een sprong omhoog weer op beide voeten terecht te komen. Stapsgewijs ziet dat er als volgt uit:
- Ga staan met je benen iets uit elkaar.
- Zak door je benen - een soort squatbeweging maar dan verder - en breng je handen naar de grond.
- Spring naar achteren zodat je in een plankpositie komt te staan.
- Laat je gecontroleerd door je armen zakken: de push-up. Zorg dat je borst de grond raakt.
- Spring met je benen terug naar je handen zodat je weer in hurkzit komt.
- Spring omhoog met gestrekte benen en armen in de lucht.
Probeer de burpee in een vloeiende beweging uit te voeren en het tempo hoog te houden. Belangrijk is wel dat je techniek altijd goed. Zorg dat je deze eerste onder de knie hebt en voor daarna het tempo pas op. Andere aandachtspunten zijn:
- Houd je voeten op heupbreedte tijdens de plank.
- Zorg dat je je rug recht houdt wanneer je in de plankpositie springt en zak niet door.
- Plaats tijdens de plank je schouders recht boven je handen.
Ideale oefening
Voor de burpee heb je naast je lichaam(sgewicht) weinig nodig en dat maakt het een ideale oefening voor een circuit- of buitentraining. Thuis in de woonkamer kan natuurlijk ook.
Het is echt een alles-in-een-oefening. Een goede burpee vergt behendigheid, balans, coördinatie en kracht van het hele lichaam. Als je regelmatig burpees doet zal je merken dat je borst, schouders, triceps, rug, billen, buik en hamstrings sterker worden. En doordat je tijdens de oefening ook je balans moet houden, gebruik je niet alleen de grote spieren, maar ook verschillende kleintjes. Je traint dus het hele lichaam.
Top voor je conditie
Daarbij zorgt de oefening - zeker met snelle herhalingen - voor een stijging van de hartslag. Het hele lichaam wordt intensief aan het werk gezet en de spieren hebben meer zuurstof nodig. Dankzij training zal je lijf steeds beter om kunnen gaan met zo’n intensieve prikkel: een betere conditie.
Naast een verbetering van je spierkracht en conditie, hebben burpees vaak ook een positief effect op je souplesse en explosiviteit. De snelheid waarmee je lichaam zich kan bewegen neemt toe en bewegingen zullen soepeler en effectiever worden.
Tot slot hebben onderzoeken hebben aangetoond dat je bij high intensity training (HIT), zoals burpees, meer vet verbrandt dan bij standaard krachtoefeningen.
Variaties op de burpee
Wil je graag met de burpee aan de slag dan is het slim om te starten met de beginnersvariant. Doe er bijvoorbeeld zes, neem dan een halve minuut rest en herhaal nog twee setjes. Na het opbouwen zijn er eindeloos veel mogelijkheden. Zowel in de frequentie - kijk bijvoorbeeld hoeveel je er kunt doen in een minuut - als in vorm. Er zijn namelijk ontzettend veel variaties.
- Beginners burpee: In plaats van een sprong bij stap 3 en 5 stap je been voor been in en uit de plankpositie. Als je veel last hebt van je onderrug kun je ook beter stappen dan springen.
- Box-jump burpee: Spring na stap 5 niet alleen omhoog (stap 6), maar spring op een verhoging zoals een box. Zorg wel dat de verhoging stevig staat.
- Zijwaartste burpee: Spring na stap 5 niet omhoog (stap 6) maar naar de zijkant. Bijvoorbeeld over een barbell of je trainingsmaatje heen.
- Ster burpee: Spring na stap 5 niet alleen omhoog (stap 6), maar houd hierbij je armen en benen wijd en gestrekt. Alsof je een ster bent.
- Met een arm: Gebruik tijdens de burpee maar een arm bij de plank en push-up. Je kunt in plaats van één arm, ook maar één been gebruiken.
- Meerdere push-ups: In plaats van één push-up bij stap 4 kun je er ook vijf of tien uitvoeren, voordat je de beweging verder afmaakt.
- Met een hurksprong: Spring na stap 5 niet gestrekt omhoog (stap 6) maar maak een hurksprong. Breng daarbij je knieën naar de borst.
