De paden op, de lanen in

"Het is eenvoudiger om de vraag 'waarom is wandelen goed?' om te draaien", zegt hoogleraar bewegingswetenschappen Peter Hollander van de Vrije Universiteit in Amsterdam. "Niet wandelen is namelijk niet goed. Ons lichaam is nu eenmaal zo ontworpen dat het zich snel aanpast aan activiteit, dus ook aan inactiviteit, aan nietsdoen. Bij het wandelen gebruiken we spieren en belasten we botten en kraakbeen, en dat alles met relatief weinig inspanning. Dus andersom, als je te weinig lichaamsbeweging krijgt, gaan je botten, je spieren en je kraakbeen snel achteruit."

Meer botmassa
Onze botten zijn geen levenloze staken waaraan ons vlees is opgehangen, maar levend weefsel dat voortdurend wordt afgebroken en aangemaakt. Als het goed is, is er een evenwicht tussen de afbraak van oud botweefsel en de aanmaak van nieuw. Worden er naar verhouding te weinig nieuwe botcellen aangemaakt, dan verliest het bot aan stevigheid en ontstaat osteoporose. Dat proces komt onafwendbaar met de ouderdom. Door de botten echter goed te belasten, kunnen ze langer op sterkte blijven.

Hollander: "Osteoporose is vooral zo vervelend omdat je er geen last van hebt tot je een keer ongelukkig valt en iets breekt. Door te wandelen kun je dat moment in ieder geval uitstellen. Wie veel wandelt, kan soms zelfs weer aan botmassa winnen." De hoogleraar maakt van de gelegenheid gebruik nog even te wijzen op de onzin van kalktabletten die 50-plussers volgens de reclame zouden moeten slikken. "Wat ze er niet bij vertellen, is dat die calcium helemaal niet wordt opgenomen door de botten als je niet beweegt. Het innemen van calciumtabletten heeft geen effect als het niet gepaard gaat met lichaamsbeweging."

Steviger kraakbeen
Vaak wordt vergeten dat ook kraakbeen wel vaart als het een beetje op de proef wordt gesteld. Kraakbeen – het elastische weefsel tussen botten dat onder andere zorgt voor een glijvlak en de schokdemping – bestaat uit cellen gevuld met water die door beweging worden vol- en leeggepompt. Onbelast kraakbeen verliest water en wordt dunner. Dat geldt niet alleen voor de gewrichten in heup en knieën, maar ook bijvoorbeeld voor de tussenwervelschijven. Om gewrichten goed te laten werken, moet de kraakbeenlaag dik en stevig zijn, anders worden ze pijnlijk bij het draaien.

Sterkere spieren
De beenspieren worden bij het wandelen sterker door het lichaamsgewicht dat ze moeten opvangen bij elke stap. Hoe meer lichaamsgewicht hoe beter, dus wat dat betreft zou het efficiënter zijn om te springen of om hard te lopen, maar daarbij is de kans op blessures weer groter. Wandelen is goed voor de spieren, dus ook voor de hartspier. Bij mensen die weinig lichaamsbeweging krijgen, wordt de hartwand dunner en het hart kleiner: het verliest vermogen. Alweer: als het hart weinig te doen krijgt, gaat het lichaam geen energie besteden aan het onderhouden ervan. Zodra het hart weer wordt belast, wordt het steviger en neemt het vermogen weer toe. Om ons hart te belasten, zijn ook andere soorten inspanning goed, maar het aardige van wandelen is nu juist dat het bovendien de botten belast.

Efficiënter afvallen
Het ligt voor de hand te denken dat zware mensen hun botten meer belasten en dus meer profijt hebben van wandelen. Dat is wel een beetje waar, maar niet helemaal. Het wandelen gaat ze naar verhouding zoveel moeilijker af dat ze minder en minder vaak wandelen en het voordeel dus weer verspelen. "Wat wij zien, is dat mensen die afvallen, meer plezier krijgen in het wandelen en daardoor beter op gewicht blijven", zegt Hollander. Want wandelen helpt wel degelijk in de strijd tegen overgewicht. Het is zelfs een vrij goede manier om gewicht kwijt te raken: bij wandelen wordt, in verhouding tot de inspanning die wordt geleverd, veel vet verbrand. Laag-intensieve bezigheden, dus activiteiten die je lang kunt volhouden, zijn 'efficiënter' in het verbranden van vet dan explosieve sporten waarbij we in korte tijd veel energie moeten leveren, zoals een sprintje trekken of de trap op rennen.

Wandelen vergt ongeveer 5 à 6 kilocalorieën energie per minuut. Tweederde daarvan, zeg 4 kilocalorieën, wordt geleverd uit de verbranding van vet. Dat is 240 kilocalorieën per uur. Verbranding van een kilo lichaamsvet levert ongeveer 7000 kilocalorieën, dus met zo’n dertig uur wandelen ben je een kilo kwijt. Wie een half uur per dag wandelt, raakt dus in twee maanden ruim een kilo kwijt zonder erg veel extra inspanning.

Conditie
Helaas, de conditie gaat bij gewoon wandelen niet erg vooruit. Juist omdat wandelen zo weinig extra inspanning vergt, wordt er weinig extra beroep gedaan op longen en hart. Dat ligt uiteraard anders als wandelen wel degelijk inspanning kost, bijvoorbeeld door flink overgewicht, een longziekte of wat dan ook. Dat is tevens het geheim achter stevig doorwandelen: wie er de pas flink weet in te zetten, dwingt het lichaam tot extra inspanning – hart, longen, spieren, botten – en werkt zodoende wel degelijk aan de conditie. De spieren hebben meer energie nodig, dus het hart moet harder pompen om ze van bloed te voorzien, de longen moeten meer zuurstof leveren en kooldioxide afvoeren, de botten worden wat steviger belast, enzovoort.

Het is vrij eenvoudig te meten of je aan je conditie werkt of niet: als je hartslag oploopt tot boven de 170 min je leeftijd (dus voor iemand van 50 jaar tot 120 slagen per minuut ofwel 2 per seconde) ben je bezig je hart- en longcapaciteit te vergroten. Bovendien kost het – in dezelfde tijd – meer energie, dus je valt er wat meer van af.

Een goed humeur
Af en toe duiken er studies op waaruit moet blijken dat wandelen de concentratie, het denkvermogen of het geheugen verbetert, maar als alle onderzoeken bij elkaar worden geveegd, is het effect nog omstreden. Wandelen verbetert de stemming, daar lijken wetenschappers het wel over eens, maar dat geldt voor lichaamsbeweging in het algemeen. Lichaamsbeweging wordt tegenwoordig steeds meer als een gezond alternatief voor pillen bij depressie naar voren geschoven. Hoe het werkt, is nog onduidelijk – het heeft iets met serotonine en neurotransmitters te maken – maar in experimenten komt het effect steevast naar voren.

Ook voor andere lichaamsfuncties wordt wandelen aangeraden. Niet lang geleden verschenen er enkele artikelen waarin stond dat wandelen darmproblemen zou kunnen verlichten. Maar ook hierbij geldt waarschijnlijk dat wandelen het algehele welbevinden verhoogt, waardoor allerlei symptomen van ziekten draaglijker worden.