Hoezo zijn 10.000 stappen nodig?

1. Je hoort vaak dat je 10.000 stappen per dag zou moeten zetten om gezond te blijven. Is dat inderdaad nodig?

 "Die 10.000 is geen keiharde regel. Al vanaf ongeveer 2300 stappen per dag daalt de kans op vroegtijdig overlijden door hart-en vaatziekten, blijkt uit Amerikaans onderzoek. En vanaf ongeveer 4000 ­stappen wordt ook de kans op overlijden door ziektes als ­diabetes of kanker sterk minder. Maar: méér is beter. Met iedere 1000 stappen per dag die je meer zet dan die 4000, daalt de kans op overlijden door welke ziekte dan ook met 15 procent."

2. Wat maakt wandelen zo gezond?

"Het goede van wandelen is dat het je botten belast. Het helpt daardoor tegen botontkalking (osteoporose). Je houdt je skelet er sterk mee. Het wandelen verkleint ook de kans op overlijden door hart- en vaatziekten, diabetes of kanker. Verder is het voor veel mensen makkelijk om elke dag een ommetje te maken. En je loopt weinig risico op blessures."

3. Maar wat als je hartpatiënt bent, reuma of versleten knieën hebt, of in een rolstoel zit? Hoe kom je dan aan die stappen?

"Het tellen van stappen is een makkelijke manier om in de gaten te houden hoe actief je bent. Maar je hoeft niet per se te wandelen en stappen te zetten. Je kunt dezelfde gezondheidswinst ook boeken door op andere manieren te bewegen. ­Het gaat om álle activiteiten waarmee je druk uitoefent op de botten. Met andere woorden: alles waarbij je de spieren sterk aanspant, is goed voor je en verkleint de kans op vroegtijdig ­overlijden door ziekte."

4. Je hoeft dus niet per se elke dag stappen te tellen?

"Nee. De resultaten uit dat Amerikaanse onderzoek komen sterk overeen met de norm die in Nederland toch al geldt voor gezond leven: beweeg elke dag minstens een half uur ­matig tot intensief. Die 2000 tot 3000 stappen uit dat Amerikaanse onderzoek staan gelijk aan een half uurtje wandelen. Maar je kunt in plaats daarvan dus ook een half uur tuinieren, fietsen of zwemmen. Of ga bijvoorbeeld gewichten heffen in plaats van te wandelen; dat kan ook zittend. Het is ­alleen wel zo dat je met een half uurtje per dag matig intensief bewegen nog niet fit wordt."

5. Een half uur bewegen is wel gezond voor je, maar je wordt er niet van fit van? Hoe zit dat precies?

“Wanneer je in de krant leest over wandelen als ­manier om je leven met ‘zoveel procent’ te ­verlengen, dan gaat het meestal om het behoud van je ­gezond­heid. Maar bij fitheid gaat het om je ­vermogen om dingen te dóén, ­zoals flinke ­fiets­tochten maken of lekker rond­rennen met de kleinkinderen. Wil je fit zijn, dan heb je niet genoeg aan een half uur beweging per dag. Dan zul je extra moeten bewegen en ook de spieren trainen die je voor die activiteit nodig hebt."

6. Is het verstandig om aan een sport te gaan doen? 

“Niet iedereen vindt dat leuk. Je kunt in plaats van te sporten ook gewoon meer bewegen bij dagelijkse bezigheden. Neem altijd de trap in plaats van de lift. Pak de fiets in plaats van de auto. Zelf fiets ik naar mijn werk, dan weet ik dat ik ’s avonds niet naar de sportschool hoef. En als je aan de telefoon een gesprek voert, kun je intussen door je huis lopen. Rondlopen tijdens het bellen is een heel makkelijke manier om meer te bewegen.”

7. En daarna kun je lekker de rest van de middag op een terrasje neerploffen? 

"Nee. Het gekke is: stilzitten heeft een slecht effect op de gezondheid. Ook bij mensen die iedere dag wandelen. Je moet voldoende ­bewegen én niet te lang ­stilzitten om je gezondheid op peil te ­houden.”

8. Hoe kan het dat stilzitten zo ongezond is?

“Dat weten we nog niet goed. We weten al best veel over de relatie tussen bewegen en gezondheid, maar we begrijpen nog niet veel van de ­mechanismen erachter. Is bewegen goed omdat het inwerkt op je suikerspiegel? Of omdat het een effect heeft op ontstekings­factoren of hormonen in het ­lichaam? Is het goed vanwege de krachten die op het systeem ­komen? Wat gebeurt er in je ­lichaam terwijl je beweegt waardoor je gezond wordt? Het menselijk lichaam is erg complex en biedt ons nog veel geheimen.”

9. Kunt u bepaalde vormen van bewegen aanraden?

“Nee. Een tijdje geleden ­deden ineens veel mensen aan nordic ­walking. Hele groepen ­gingen ­er met nordic walking-­stokken op uit. Was dat nu ­gezonder dan gewoon wandelen? Dat niet, maar het was iets nieuws, je kon het samen met anderen doen, en voor veel mensen was dat een reden om in ­beweging te komen. Zij kwamen wél van de bank af en hadden baat bij het lopen in ­groepen. Daarom zou ik aan­­raden: niet teveel ­bezig zijn met wat goed is of niet, doe ­gewoon wat je leuk vindt.”

10. Maakt het nog uit of je binnen beweegt of in de natuur?

“Je zou denken dat de frisse lucht of het daglicht een rol speelt. Maar ik ken mensen die ook bij mooi weer liever naar de sportschool gaan dan dat ze buiten sporten. Ze vinden dat gewoon leuker. Het is allemaal goed. Het gaat erom dat je in beweging blijft.”

Beweegmeter kiezen?

Kijk voor een overzicht op: www.plusonline.nl/beweeg-tracker

Een andere versie van dit artikel verscheen eerder in Plus Magazine januari 2024. Abonnee worden van het blad? Dat doe je in een handomdraai.