Welke sport past bij je?

Type ‘Ik zoek fysieke uitdaging’

Dit past bij je: fitness, spinning, Fit20, HIIT, bootcamp, floatfit, aquafit, IDÕ Drum work-outs (krachtoefeningen  en trommelen tegelijk). Waarom? De Gezondheidsraad adviseerde in zijn Beweegrichtlijnen afgelopen zomer voor het eerst spier- en botversterkende activiteiten boven op inspanningen zoals fietsen of wandelen. Dit alles verlaagt het risico op chronische ziekten als diabetes, hart- en vaatziekten, en depressieve symptomen. Joke Penninx (68) doet bijvoorbeeld aan Fit20, een fitnessprogramma met personal trainer in een speciaal daarvoor ingerichte studio. Ze is blij dat ze daar op tijd mee begonnen is. “Naarmate je ouder wordt, nemen de kracht en massa van je spieren af. Ik wil die spieren intact houden. Met Fit20 kan dat in twintig minuten per week. Gewoon in mijn normale kleren, zonder te zweten. Zo houd ik nog heel veel tijd over om daarnaast andere dingen te doen waaronder lekker wandelen en fietsen.”

Voordelen

Bewegen in combinatie met krachttraining verkleint het risico op botbreuken en bevordert de vetverbranding en de loopsnelheid. De Gezondheidsraad stelt dat het bovendien aannemelijk is dat veel bewegen zorgt voor een lager risico op dementie en de ziekte van Alzheimer. Joke Penninx: “Ik merk duidelijk vooruitgang. Ik heb veel meer kracht in mijn benen bij het fietsen en heb nooit meer blessures. Vroeger had ik al last van mijn rug als ik een half uur in de tuin werkte tegenwoordig kan ik de hele dag doorgaan.”   

Minpuntje?

Behalve in het geval van bootcamp vinden veel duur- en krachtsporten binnen plaats. Toch is dat makkelijk om te buigen naar een voordeel. “Als je op apparaten sport, kun je heel nauwkeurig begeleid worden”, aldus Penninx. “Bij Fit20 zorgt een persoonlijke coach ervoor dat ik veel meer tot het gaatje ga dan ik in mijn eentje zou doen.”

Type 'Ik wil bewegen in de buitenlucht'

Dit past bij je: wandelen  (al dan niet nordic), fietsen, hardlopen, surfen, zwemmen in open water, paardrijden, bootcamp, roeien, tennis, hockey, voetbal, golf, cricket, atletiek. Waarom? De Gezondheidsraad adviseert volwassenen wekelijks minstens tweeënhalf uur te bewegen hoe meer, hoe beter. En waar kan dat mooier dan om de hoek in het park, in het bos in de buurt of langs het water? Aad Tieleman (59), fervent hardloper, zweert erbij: “Ik zit overdag veel in de auto of op kantoor. Dan is het een verademing om ’s avonds mijn hardloopschoenen aan te trekken en de duinen in te rennen. De lucht in mijn longen, het geluid van de wind: ik ben binnen no time weer helemaal opgepept. Ik moet er niet aan denken om in een sportschool te trainen.”  

Voordelen

Of je nou op de crosstrainer fietst in de sportschool of op een echte fiets langs de Rijn: voor de gezondheid van het lichaam maakt het niet zoveel uit. Voor die van de géést echter wel. Verschillende onderzoeken lijken voorzichtig aan te tonen dat mensen die bewegen in de buitenlucht over het algemeen minder spanning ervaren, en minder woede, boosheid of sombere gevoelens dan mensen die binnen bewegen. Trappen en rennen tussen de fluitende vogels geeft meer energie, positieve betrokkenheid en levenslust. Ook niet gek: mensen die buiten bewegen, beleven daar vaak meer plezier aan en houden het zodoende langer vol.

Minpuntje?

Buiten ben je afhankelijk van het weer. Hoewel Aad Tieleman, naast hardloper tevens trainer, dat onzin vindt: "Weer of geen weer, rennen kan altijd. Flinke wind tegen kun je mooi gebruiken om sterker te worden, wind mee om je techniek aan te scherpen, harde regen of felle zon om je weerbaarheid te vergroten. En er is niets zo mooi als hardlopen in de sneeuw."

Type ‘Ik wil bewegen met vrienden’

Dit past bij je: voetballen, zumba, tennis, aquajoggen, rugbyen, volleybal, basketbal, hockey.  Waarom? Samen de slappe lach over de (nog) niet te volgen nieuwe zumba-pasjes. Kippenvel bij de groepsyell. De kick van de winst. Grapjes en onderlinge steun. Voor sommige mensen is sport veel meer dan fysiek goed bezig zijn. Dat geldt zeker ook voor Hans Kok (59), die de mannen uit zijn hockeyteam al ruim dertig jaar kent. “Lief en leed hebben we met elkaar gedeeld. We hebben elkaars kinderen zien opgroeien. Samen gefeest en mijlpalen gevierd. Maar ook elkaar naar het ziekenhuis gereden en bijgestaan. Een van onze teamleden heeft een niet meer te behandelen vorm van kanker. Hij is steeds meer beperkt, maar samen zorgen we ervoor dat hij toch kan meedoen. We steunen elkaar waar we kunnen.” Maar ook de competitie blijft Kok trekken. Hij speelt in het Nederlands elftal 55-plus en won deze zomer nog goud op het EK in Tilburg. De training voor het WK
in Barcelona in juni is alweer in volle gang. "Voor minder dan zilver gaan we niet."

Voordelen

Samen een balletje trappen of slaan houdt hart, vaten, spieren en skelet gezond. Van recreatief voetballen onder ouderen is vastgesteld dat het voor maximale zuurstofopname zorgt, de bloeddruk op peil houdt, de spieren sterk en de botten stevig. 65-plus voetbalspelers ontwikkelen zich sneller op het gebied van kracht en balans dan niet-spelers in dezelfde leeftijdsgroep. Bovendien blijken de onderlinge steun en het opbouwen van fijne relaties bij groepssporten te helpen om eenzaamheid tegen te gaan.

Minpuntje?

De derde helft. Als je niet oppast, doen al die borrels en bitterballen na de wedstrijd of dubbelavond het complete gezondheidseffect weer teniet. "Hoewel die derde helft tegelijkertijd natuurlijk een groot onderdeel is van de lol”, voert Kok ter verdediging op. “Handig voor je netwerk, en zeer plezierverhogend.”

Type ‘Ik wil iets doen voor lichaam én geest’

Dit past bij je: yoga, tai chi, qi gong. Waarom? Met deze zogenoemde ‘body&mind-sporten’ train je niet alleen de pezen en spieren, maar werk je ook aan een gezonde ademhaling en een rustige geest. “Bovendien ontdek je hoe je beter naar je lichaam kunt luisteren, en je grenzen respecteert”, vertelt Carla Groen (49). “De oefeningen mogen geen pijn doen, leer je op de yogaschool. En dat ‘stoppen voor je te ver gaat’ is heel goed naar het dagelijks leven te vertalen. Wie gaat er niet maar dóór met verjaardagen, opruimen, oppassen, vrijwilligerswerk terwijl hij eigenlijk doodmoe is? Yoga heeft mij echt geholpen meer rust te plannen in mijn leven en terug te keren naar het gevoel: waar is het voor mij genoeg?”

Voordelen

De gezondheidseffecten zijn legio: je leert stress te reguleren, slaapt beter, helpt je immuunsysteem, kunt je beter concentreren en laat je minder meeslepen door emoties. Yoga, tai chi en andere mind&body-oefeningen veroorzaken moleculaire reacties in het lichaam die tegenovergesteld zijn aan die van stress, ontdekten onderzoekers van de Radboud Universiteit in samenwerking met Britse onderzoekers. Bij stress stijgt bijvoorbeeld de productie van de ontstekingsbevorderende variant van het eiwit cytokine. Op langere termijn leidt dat tot risico’s op allerlei ziekten. Volgens de onderzoekers produceren mensen die aan yoga, tai chi of  qi gong doen, minder stressgerelateerde stoffen, en lopen daarom minder kans op ontstekingsgerelateerde aandoeningen.

Minpuntje?

“Je gaat er niet echt lekker van zweten”, hoor je vaak. Maar wie net een stevige yogales achter de rug heeft of een flinke qi-gong-serie heeft opgebouwd, weet wel beter. Carla Groen, die zelf ook yogadocente is: “Dat je er lenig voor moet zijn, is nog zo’n vooroordeel. Ik ben zelf ook niet lenig. De kunst is juist zo ver te gaan als bij jouw lichaam past.”