Zo blijf je fit en sterk zonder sportschool

Met gemiddeld ruim tweeënhalf uur per week wandelen en ­fietsen we met z’n allen meer dan pakweg twintig jaar ­geleden. En vergeleken met 2001 is de tijd die we ­wekelijks aan beweeg­activiteiten besteden de afgelopen jaren flink gestegen: van gemiddeld elf naar zeventien uur per week. Die stijging komt overeen met de beweeg­richtlijnen van de Gezondheidsraad. En toch is er werk aan de winkel. Want ondanks dat we meer ­aandacht hebben voor onze leefstijl en steeds meer het belang van ­bewegen inzien, haalt bijna de helft van de Nederlanders – 45 procent – deze richt­lijnen niet, aldus het Rijks­instituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM).

We zitten te veel

Sportfysio­therapeut Bart van de Wiel is hier veel mee ­bezig. “Hoe kun je ­ervoor zorgen dat je wél ­voldoende beweegt?” zegt hij. “Dat is een vraag die we ­geregeld aan onze ­patiënten stellen, vooral als ­mensen last ­hebben van chronische klachten zoals ­aanhoudende rugpijn. Vaak ­koppelen ze hun klachten aan een verkeerde houding. ‘Ik zit ­verkeerd’, zeggen ze dan. Maar ‘een verkeerde houding’ bestaat niet, ­alleen ­houdingen die je te lang ­aanhoudt. Met meer ­beweging ­worden dat soort klachten ­eigenlijk ­altijd minder.” Maar daar wringt de schoen. Dagelijks brengen we ­gemiddeld negen uur zittend door. En 60-plussers zelfs tien uur. Zitten klinkt onschuldig, maar dat is het op de lange termijn niet. Te veel zitten verhoogt het risico op vroegtijdig overlijden door (chronische) ­ziektes, het zorgt voor een snellere achteruitgang van het denk­vermogen en het vermindert je mobiliteit, zoals ­lopen en opstaan vanuit een stoel.

Dagelijks brengen we zo’n negen uur zittend door, mensen boven de 60 zelfs tien

Elke stap telt

Tegenover de nadelen van al dat zitten staan de vele voordelen van bewegen. In beweging blijven geeft een lager risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en depressieve klachten. De kans op borst- en darmkanker wordt ­kleiner. Je loopt minder risico op ­botbreuken, je loopsnelheid wordt ­beter en je spierkracht neemt toe. En met letterlijk elke stap is gezondheidswinst te behalen, ook al is die stap nog zo klein. Aan de slag dus. “Zeker tussen de 50 en 65 jaar kun je nog spieren opbouwen”, zegt Van de Wiel. “Traplopen gaat dan ­bijvoorbeeld soepeler en je kunt je boodschappen langer zelf blijven doen. Maar het liefst doe je het ­allebei: cardio én kracht.”

Cardio- en krachttraining

Cardiovasculaire training is gericht op het verbeteren van het hart- en longsysteem. Je verlaagt er je hartslag mee en het helpt hart- en vaatziekten te voorkomen. Bart van de Wiel: “Als je hartslag in rust lager wordt, gaat je hart het bloed beter rond­pompen. Daardoor word je fitter en vergroot je je uithoudingsvermogen. Het heeft ook gunstige effecten op je bloeddruk. En het voorkomt of ­vermindert klachten die te maken hebben met diabetes type 2. Maar daar is kracht­training ook belangrijk voor.” Met krachttraining probeer je je spieren sterker te ­maken en je spiermassa te vergroten. “Als je dan met weerstand traint, blijven bovendien je botten sterk. Je onderhoudt het botvezel vooral door trek- en ­drukkrachten. Touwtjespringen is bijvoorbeeld prima als cardio- en krachttraining. Het is goed voor je uithoudings­­vermogen en daarmee voor je hart, én het geeft druk op de botten.”

Wandelen en fietsen

Cardio- en krachttraining is nooit helemaal los van ­elkaar te zien. Wandelen, fietsen, hardlopen, ­roeien en zwemmen hebben iets meer een cardiokarakter. “Maar met zwemmen heb je ook echt kracht nodig, vooral in de armen”, licht Van de Wiel toe. “Fietsen en wandelen zijn goede voorbeelden van cardio­training die niet heel belastend is voor het ­lichaam. Mensen met ­fysieke klachten vinden fietsen vaak heel fijn ­omdat het mild is. Ook wandelen kun je altijd doen en ­makkelijk in je dagelijkse leven integreren. Hardlopen is door de ­impact op de ­knieën en kniepezen minder geschikt voor sommige mensen.”

Bouw het rustig op

De beste oefening, aldus sportfysio­therapeut Bart van de Wiel, is de oefening die je doét. “Het geheim daarvan is vooral de eenvoud: dat je er weinig spullen voor nodig hebt, dat je je niet hoeft om te ­kleden. Denk aan fietsen, wandelen of kniebuigingen doen nadat je op een stoel bent gaan zitten. Er zijn heel veel dingen die je makkelijk kunt doen gedurende de dag om nét wat meer beweging te krijgen. We noemen die oefeningen ook wel ­beweegsnacks.”Bij alle oefeningen is het zaak om niet te hard van ­stapel te ­lopen. Begin met rustige bewegingen, later kun je de oefeningen zwaarder maken door bijvoorbeeld extra gewicht ­erbij te gebruiken. Bij push-ups kun je beginnen ze te doen ­tegen het aanrechtblad. Als dat na een poosje goed gaat, kun je ze ­tegen een stoelzitting of het bed doen, zodat je steeds iets ­horizontaler ligt. Daar wordt het zwaarder van.

De beste oefening is de oefening die je doét

Balans verbeteren

Ook voor een betere balans zijn er allerlei oefeningen. Vaak wordt je evenwicht ­minder als je ouder wordt. “Bij beenoefeningen voor meer balans is het belangrijk dat je evenwicht verstoord raakt”, zegt Van de Wiel. “Dat kun je ­bijvoorbeeld doen door op één been te gaan staan en dan de oefening te doen.” Het is belangrijk dat je niet meteen gaat springen, ­huppen of rennen. “Dat kan peesklachten veroor­zaken en irritatie in de gewrichten. Als je last hebt van artrose is de impact van rennen of springen ook niet zo fijn. In principe kun je alle ­oefeningen doen zonder ­extra gewichtjes, dus met ­alleen je ­eigen lichaams­gewicht.”

Vrolijk bezig, met beloning

In het begin zul je discipline nodig hebben om meer te gaan bewegen. Van de Wiel: “­Probeer het­ uit­­­ein­­­delijk ­routinematig te doen. Ga bijvoorbeeld ­altijd ’s ochtends na de koffie een rondje wandelen. Als je het bewegen op vaste momenten in het dage­lijkse ­leven integreert, ga je het veel sneller doen en de ­gezondheidseffecten merken.”En hij heeft nog een tip: zorg ervoor dat het bewegen je een ­beloning geeft. “Word je vrolijk van in de ­natuur ­fietsen, zoek dat dan op. Vind je het gezellig om met mensen te tennissen, word lid van een tennis­vereni­ging. En vind je het fijn om in je eentje te wan­delen, maak dan ’s ochtends om zes uur een ommetje. Het maakt niet uit wat je doet, als je maar iets kiest dat bij je past en wat voor je gevoel een beloning geeft. Dan is het goed vol te ­houden.”

Balansoefeningen

• Sta 1 minuut op één been.
• Doe 10 keer de superman.
• Houd 20 seconden een plank­houding vol.
• Doe met elk been 10 keer een knie­buiging vanuit een stoel.
• Doe 10 keer een Bulgarian split squat.

Beweegsnacks: krachtoefeningen voor elke dag

• ’s Ochtends na het opstaan uit bed: 10 jumping jacks.
• In de woonkamer na het zitten en bij het ­opstaan vanuit een stoel: 10 knie­buigingen.
• In de keuken: 5 push-ups tegen een stoel.
• In de gang: 15 step-ups op de ­traptreden.

Een andere versie van dit artikel verscheen eerder in Plus Magazine oktober 2024. Abonnee worden van het blad? Dat doe je in een handomdraai.

Lees ook: Wil je meer spiermassa? Zo doe je dat!