De voordelen van bewust ademhalen
Als het over de ademhaling gaat, horen we vaak het volgende: adem naar je buik. In door je neus en uit door je mond. Moet dat eigenlijk wel? Hoe horen we eigenlijk te ademen? Gezondheidsnet stelde ademcoach Monique van der Hoeven vijf vragen over de ademhaling. Als huiswerk gaf ze ons twee oefeningen mee.
1. Wat is de beste manier om te ademen?
"Neus of mond: er is voor beiden wat te zeggen. Het hangt er vanaf waar je het voor wil gebruiken. Als je door je neus ademt, gebruikt je lichaam een aantal filters. In de kou is het bijvoorbeeld verstandig om door je neus te ademen, omdat de lucht dan eerst wordt opgewarmd in je neus. Als je praat, is het efficiënter om door je mond te ademen. Voor mij gaat ademhaling vooral om bewustwording. Als je door je mond ademt, kom je dieper in je lichaam. Adem je door je neus, dan neem je wat meer het hogere deel mee. Er is geen goed of fout."
2. Wat zijn de voordelen van een bewuste ademhaling?
“Het kan je slaappatroon verbeteren, maar ik heb ook mensen behandeld die door een bewuste ademhaling een beduidend minder hoge bloeddruk hadden. Hoofdpijnklachten kunnen sterk verminderen, omdat ademen ervoor zorgt dat we goed van zuurstof worden voorzien. Ook spanning in de spieren die ontstaan is door stress, kan teruggedraaid worden met de ademhaling. Het brengt je weer bij wie jij echt bent. Veel mensen leven in hun hoofd, maar door bewust te ademhalen, kom je weer in contact met het lichaam.”
3. Hoe kun je het beste ademhalen in een stressvolle situatie?
“Dan is het vooral heel belangrijk dat je je ademfrequentie weer naar beneden brengt. In een stressvolle situatie wordt er vaak te snel geademd, waardoor ons zenuwstelsel eigenlijk continu in een stresstoestand zit. Door je neus of mond ademen maakt hier niet uit, zo lang je maar ademt om je zenuwstelsel weer te kalmeren. Rustig en diep, dus.”
4. Hoe kun je het beste ademen voor het slapengaan?
“Met het kalmeren van je zenuwstelsel, zeg je eigenlijk tegen je lichaam dat alles in orde is, dat het veilig is en dat je niet meer in de actiemodus hoeft te zitten. Dat is natuurlijk precies wat je wil voor je in slaap gaat vallen. Voor het slapengaan kun je dus het beste je ademhaling vertragen. Vijf tot acht keer per minuut is aan te raden, maar het zou niet moeten voelen alsof het ‘moet.’ Een rustige, diepe ademhaling is ook hier wat helpt.”
5. Wanneer is het goed om naar een ademcoach te gaan?
“Ik zou zeggen dat iedereen tegenwoordig een ademcoach nodig heeft. De meeste mensen ademen verre van optimaal. Je herkent het vast wel: je staat in de lift en er komt iemand heel dicht bij je staan, waardoor je verstijft. Dit verstijven gebeurt regelmatig in ons leven, omdat we ons in een stressvolle wereld bevinden. Het tempo ligt voor de meeste mensen te hoog. Dat schrikken en verstijven wordt een patroon in je ademhaling. Je adem gaat zo steeds minder ruimte innemen, waardoor je allerlei klachten kunt krijgen. Denk hierbij aan vermoeidheid, slaaploosheid en stress. Een ademcoach kan je helpen om die natuurlijke ademhaling weer terug te vinden en dat patroon te veranderen. Ik werk ook met mensen die voor publiek spreken. Als je afgesteld bent op die adem, is het zoveel makkelijker om te praten. Je hoeft niet meer zo je best te doen en in je hoofd ben je niet meer bezig met wat mensen van je vinden. Voor mij is het onmisbaar in een drukke wereld als deze waar zoveel van ons gevraagd wordt.”
Twee oefeningen
1. Teken je adem
Dit is een oefening die je ademhaling vertraagt en ervoor zorgt dat het ontspanningsdeel van het zenuwstelsel actief wordt. Pak een blaadje en een pen. Zet een timer voor drie minuten en teken je ademhaling. Bij de inademing teken je een stijgende lijn en als je uitademt, gaat-ie weer naar beneden. Als je adempauzes ervaart, teken je die door een rechte lijn te tekenen. Na drie minuten tel je de toppen. Je wil er vijf tot acht per minuut hebben in de ruststand, dus vijftien tot vierentwintig in totaal. Als je staat of loopt, mogen dit er meer zijn. Bij dertig of meer pieken adem je eigenlijk te snel. Doe de oefening dan nog een keer, zodat je je nog bewuster bent van je ademhaling.
2. Ademreflex voelen
Het ademreflex is het gevoel dat je hebt als je weer ademhaalt na een tijdje onder water te zijn geweest, dat wat baby’s doen als ze net geboren worden. Bij deze oefening adem je niet in, maar blaas je alleen maar lucht uit. Op het moment dat je weer inademt, voel je dat dat vanzelf gaat en dat je ademreflex dus werkt. Je lichaam haalt geen adem, maar het ontvangt het.
Monique van der Hoeven is, naast zangeres en zangdocent, een holistische ademcoach. In haar praktijk in Utrecht helpt zij verschillende mensen om een onjuist adempatroon te corrigeren. Meer informatie over Monique en haar werk vind je op www.zingjeeigenwijs.nl.
