Zo breng je je brein tot rust: 'Verveling is goed voor je'

Wat was de aanleiding om Breinrust te schrijven?

“Ik zie hoeveel mensen moe zijn en altijd alert. Ze razen maar door, staan constant onder druk, kunnen fysiek en vooral mentaal het werk niet loslaten en hebben het gevoel dat ze vastzitten in chaos. Dat komt enerzijds door de hoge stapel verantwoordelijkheden, maar anderzijds door het overmatige gebruik van digitale media. Sinds de coronapandemie zijn telewerken en altijd online zijn de norm geworden in Europa. Er is geen grens meer tussen privé en werk en daar moeten we een nieuw evenwicht in vinden. Ook vóór internet en smartphones bestonden, waren sommige mensen veel bezig met hun werk. Maar nu is het veel moeilijker om de spreekwoordelijke knop om te zetten en rust en balans te vinden, omdat er altijd wel iets is dat je brein kan prikkelen.” 

Waarom is dat een probleem?

 “Constant geconnecteerd zijn, zoals ik het noem, veroorzaakt chronische stress en het verstoort hersenfuncties. Je krijgt concentratiestoornissen, gaat minder goed presteren en krijgt daardoor meer stress. Dat compenseer je met nog harder werken, alcohol en cafeïne. Daardoor ga je slechter slapen. Zo beland je in een vicieuze cirkel of zelfs een neerwaartse spiraal en kun je in een burn-out terechtkomen, want onze hersenen zijn niet gemaakt voor die hyperconnectie. Het brein bestaat uit netwerken van hersenregio’s die samenwerken voor bepaalde functies. De netwerken die instaan voor cognitieve functies zoals taakgericht werken, beslissingsvermogen en het geheugen zijn gevoelig voor overmatige connectie. Als je jezelf constant mentaal prikkelt, worden die netwerken voortdurend geactiveerd. Overactivatie en chronische stress zijn schadelijk, hersencellen sterven erdoor af. Op langere termijn gaat chronische stress samen met een verhoogd risico op de ziekte van Alzheimer.”

Constant ‘aan’ staan veroorzaakt chronische stress en verstoort hersenfuncties

Wat kun je daartegen doen? 

“Zorgen dat je brein ook overdag rust krijgt en dat er een evenwicht is tussen activatie en deactivatie van de hersennetwerken. Dat doe je niet door leeg op je smartphone te scrollen, maar door regelmatig kwaliteitsvolle breinpauzes in te lassen waarin je mentaal en ook fysiek deconnecteert. Sta even op om te bewegen. Zo laat je je brein herstellen, waardoor de netwerken in je hersenen weer op een normaal functioneringsniveau komen. Ook als je thuiswerkt moet je dat doen. Voel je dus niet schuldig als je tussendoor de was ophangt of even wat onkruid gaat wieden. Dat zijn goede vormen van deconnectie. Dit soort kwaliteitsvolle pauzes zijn een van de vele manieren om een gezond evenwicht te bereiken. En als je overdag, zeker tijdens het werk, regelmatig deconnecteert, zorgt dat automatisch ook voor een gezonde slaap. Slaap zorgt bij uitstek voor herstel. Tijdens de slaap wordt je brein als het ware gewassen, raakt het afvalstoffen kwijt. Door gezond te slapen, functioneren de netwerken in je brein beter, kun je efficiënter werken en kom je in een positieve spiraal terecht.”

Je kunt tussendoor best de was ophangen of wat onkruid wieden als je thuis werkt

Je hebt het in je boek over het belang van verveling. Verveling klinkt best negatief.

“Verveling, jezelf lege momenten toestaan, is een vorm van breinherstel. Denk aan dagdromen, aandacht geven aan iets wat niet digitaal is, zoals de straal water die je langzaam je flesje vult of de voorbijdrijvende wolken. Dan activeer je een ander netwerk in de hersenen, het offline netwerk. Dat is ook het moment waarop je plotseling een creatieve ingeving kunt krijgen. Vul lege momenten niet altijd op door je telefoon te pakken, daar komt het op neer.” 

Kunnen we dat nog? 

“Ja natuurlijk. Hypergeconnecteerd zijn lijkt het nieuwe normaal, maar al doet iedereen dat, het is niet normaal en niet gezond. We moeten dat proces keren en weer met mensen connecteren. Zelfs zonder woorden. Wanneer je ergens staat te wachten en je kijkt rond, ga je vanzelf naar andere mensen glimlachen.” 

Wie zijn gevoeliger voor digitale hyperconnectie: mensen die met digitale media zijn opgegroeid, of mensen die er pas later in hun leven kennis mee hebben gemaakt?

“Dat weten we niet. We weten wel dat een jong brein gevoeliger is voor overprikkeling omdat het nog niet rijp is. Maar ook een ouder wordend brein is gevoeliger. Het heeft minder cognitieve reserve, er is sowieso al sprake van bepaalde degeneratie. Ik zie dat ook volwassenen voortdurend met hun smartphone bezig zijn, zonder momenten van deconnectie. Maar van je 40ste tot je 50ste is juist dé periode om verstandig met je brein om te gaan zodat het gezond veroudert. Gezonde deconnectie is een van de manieren om je risico op dementie tot 40 procent te verlagen. Van wat je nu doet, merk je over twintig jaar de impact.” 

Hoe belangrijk is bewegen voor je brein?

“Heel belangrijk, zeker bij 50-plussers en helemaal voor vrouwen.  We hebben namelijk niet alleen een darm-breinas, maar ook een spier-breinas.  Wat de spieren doen, wordt door het brein gesignaleerd. Wanneer je beweegt, maken je spieren stofjes zoals myokines aan. Die zorgen dat de hersencellen groeien of herstellen. Afvalstoffen worden beter afgevoerd. Bewegen is ook belangrijk om energie te krijgen. Het stimuleert de mitochondriën, de batterijtjes in de cellen. Bij het ouder worden gaan die minder goed werken en is bewegen extra belangrijk om dat te compenseren. Las dus overdag regelmatig beweegmomenten in. Dat kan van alles zijn: stretchen, wandelen, joggen, tai chi, qigong enzovoorts.”

Heeft voeding ook effect op je brein?

“Wat je eet beïnvloedt je darmflora, en je darmen staan weer in verbinding met je hersenen. Het gunstigst voor het brein lijkt het mediterraan voedingspatroon. Het advies ‘ontbijt als een keizer, lunch als een koning en dineer als een bedelaar’ blijft geldig. De juiste timing van alle activiteiten is belangrijk om energie te hebben en voor een goede nachtrust. Want wanneer je iets eet, signaleert de centrale biologische klok in je hersenen dat. Gezond eten op het juiste moment houdt die klok in balans. Ben je een laat type?  Neem je ontbijt mee naar het werk en eet het daar pas op. Als je kunt thuiswerken, maak daar dan gebruik van om het volgens je eigen bioritme te doen en berg ’s avonds alles wat werkgerelateerd is op, zodat het uit het zicht is.”Waarom is het zo slecht om ’s avonds nog met je smartphone bezig te zijn? “Het blauwe licht van je telefoon vlak bij je gezicht verstoort de productie van melatonine. Dit hormoon regelt niet alleen je slaap, maar heeft ook veel invloed op de insulineregeling en je mentale welzijn. Bovendien produceer je door de mentale en emotionele prikkeling stresshormonen die de productie van dopamine verstoren, het geluksstofje in de hersenen. Op je telefoon kijken activeert dus een hersennetwerk dat ’s avonds niet geactiveerd hoort te worden.” 

Is ’s avonds tv-kijken ook slecht?

 “De negatieve impact van blauw licht op je brein heb je niet bij tv-kijken, mits je genoeg afstand houdt: tweeënhalf keer de breedte van het scherm. Als je een vrij nieuwe tv hebt, zit daar vaak wel veel ledlicht in en dat bevat ook blauw licht. In dat geval kun je de lichtintensiteit van je tv verminderen. Veel mensen kijken tv en scrollen ondertussen op hun telefoon, dat is helemáál geen goed idee. Net als voor de tv in slaap vallen. Ik raad af om in bed tv te kijken of urenlang te lezen, dan gaat je brein je bed zien als een plek waar je gaat ontspannen, niet waar je gaat slapen. Dat kan slaapfragmentatie veroorzaken. Voor het slapengaan even lezen tot je slaperig wordt in een fysiek boek of een e-reader, is wel oké.”

Heb je het gevoel dat het werk nooit gedaan is? Kijk dan eens hoe dat komt

Best moeilijk om deconnectie in de praktijk te brengen, als je een druk leven hebt.

“Juist als je merkt dat het niet lukt, is dat hét moment om in te grijpen. Want een volledig lege energietank laat zich moeilijker weer vullen. Heb je het gevoel dat het werk nooit gedaan is? Kijk dan eens hoe dat komt. Hoe vaak zit je op je smartphone? Daardoor, en door voortdurend te switchen tussen taken, kun je tot wel vier uur per dag verliezen. Waar kun je dingen loslaten? Moet je zelf voor alles verantwoordelijk zijn? Als je actief op zoek gaat naar oplossingen, kun je door het bos de bomen weer gaan zien. Je mindset is daarbij belangrijk, het lukt alleen als je echt wilt veranderen. Wanneer je nu veel rode vlaggen ziet, of een aantal slechte gewoontes hebt, betaal je daarvoor over twintig jaar de prijs. Maar als je er nu iets aan doet, pluk je daar nu én straks de vruchten van. En bedenk: elke kleine stap is er eentje.”

Een andere versie van dit artikel verscheen eerder in Plus Gezond januari 2025. Abonnee worden van het blad? Dat doe je in een handomdraai.