Het belang van vitamine D

1. Veel mensen hebben een tekort

Veel Nederlanders hebben een tekort aan vitamine D, blijkt uit onderzoek. Zo'n 50 procent van de thuiswonende ouderen en 85 tot 90 procent van de bewoners van een verzorgings- of verpleeghuis kampen met een tekort aan vitamine D.

[ITEMADVERTORIAL]

2. Eerste signaal dat er iets mis is: opstaan kost moeite

De belangrijkste functie van vitamine D is botontkalking tegengaan: je hebt het nodig om calcium (kalk) uit de voeding op te nemen. Dit zorgt voor sterke botten en tanden. Botten zijn levend weefsel, ze worden continu opgebouwd en afgebroken. Ook lijkt het erop dat  vitamine D belangrijk is voor het evenwicht. Het risico dat je valt, wordt kleiner als je voldoende ­vitamine D binnen­krijgt. Deskundigen schatten dat in Nederland 100 à 200 gebroken heupen per jaar kunnen worden voorkomen door extra ­vitamine D te slikken. Vitamine D is ook nodig om je spierkracht te behouden. Een van de eerste symptomen van een tekort is vaak spierzwakte. Je kunt dan bijvoorbeeld moeilijk opstaan uit een stoel of traplopen.

3. Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D

We krijgen vooral vitamine D binnen dankzij de zon. Tweederde van de vitamine D in ons lichaam is aangemaakt onder invloed van zonlicht. Tussen elf uur ’s morgens en drie uur ’s middags is de zon hiervoor op z’n best. Vandaar het advies van de Gezondheidsraad om dan elke dag een kwartier tot een half uur buiten te zijn. En dan zónder zonnebrand­middel, want dat remt de aanmaak van vitamine D. Achter glas genieten van de zon is niet voldoende, want het glas houdt de benodigde uv-stralen tegen. In de andere maanden van het jaar kan de huid nauwelijks vitamine D aanmaken. Gelukkig maakt het lichaam in de zomerperiode wel een voorraad aan, maar die is niet altijd groot genoeg, waardoor vooral aan het einde van de winter een tekort kan ontstaan.

4. Extra slikken is nodig, ook ’s zomers

Voor iedereen geldt een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 10 microgram vitamine D. In de winter én in de ­zomer. Ben je ouder dan 70, dan is het advies 20 microgram per dag (voor vrouwen en mannen). Soms staat op de verpakking van de tabletten geen microgram maar IE. IE staat hierbij voor Internationale Eenheden. Dit is een eenheid die wordt gebruikt om de hoeveelheid vitamine D per tablet uit te drukken. Soms wordt de hoeveelheid vitamine D ook uitgedrukt in µg of mcg (microgram). 400 IE komt overeen met 10 µg/mcg en 800 IE met 20 µg/mcg.

5. Hogere dosis is misschien nóg beter

Terwijl de Gezondheidsraad 10 microgram vitamine D (400 IE) per dag adviseert, luidt het advies in de ­Verenigde Staten 15 micro­gram (600 IE) per dag. En in Duitsland, ­Oosten­rijk en ­Zwitserland zelfs 20 microgram (800 IE). De Nederlandse ­aanbeveling is ­gebaseerd op het gunstige effect op de ­botten. Maar er zijn aanwijzingen dat vitamine D ook andere voordelen voor de gezondheid heeft, waar een ­grotere hoeveelheid voor ­nodig is. Zo gaat een tekort aan vitamine D in het lichaam ­gepaard met een hoger risico op diabetes, depressies, hart- en vaatziekten, darmkanker en infecties.

6. Een multivitamine bevat meestal onvoldoende D

Wie multivitaminen slikt, heeft daarnaast vaak óók een apart vitamine-D-supplement nodig. Meestal zit er namelijk maar 2,5 of 5 microgram vitamine D in een multi­vitamine en dat is niet voldoende (al zijn er ook varianten voor senioren met een hogere dosering). Op de verpakking staat hoeveel vitamine D erin zit. Je kunt dit met een apart supplement aanvullen tot de geadviseerde dagelijkse hoeveelheid (ADH). Tabletjes vitamine D zijn bij de ­drogist en apotheek verkrijgbaar in verschillende doseringen van meestal 2,5, 5, 10 of 20 micro­gram. Stel: je bent een vrouw tussen 50 en 70 jaar en slikt een multivitamine waarin 5 microgram vitamine D (200 IE) per dagdosering zit. Om aan de aanbevolen dosering van 10 microgram vitamine D (400 IE) per dag te komen, is een extra ­supplement van 5 microgram vitamine D (200 IE) per dag voldoende.

7. Dubbel zo goed: boter bij de vis

Van nature zit vitamine D alleen in dierlijke voedingsmiddelen. Vis bevat veel vitamine D, en dan vooral vette vis zoals haring, makreel en zalm. Verder zit het ook in vlees en eieren. Plantaardige voedingsmiddelen bevatten geen vitamine D. Margarine en halvarine wel, omdat het daaraan wordt toegevoegd. Dat is maar goed ook, anders zou ons tekort nog groter zijn. In roomboter zit van nature ook vitamine D, maar veel minder dan wat er wordt toegevoegd aan margarines en halvarines. Zo’n 35 tot 40 procent van de inname van vitamine D is in Nederland afkomstig van margarine en halvarine.

8. Minder risico op botbreuken

Bij het ouder worden maakt de huid zoals gezegd minder ­vitamine D aan. Ook worden je botten brozer omdat ze steeds meer calcium verliezen. Wie het advies van de Gezondheidsraad opvolgt en dagelijks extra vitamine D slikt, maakt het risico op botbreuken kleiner. Het effect is voor vrouwen tussen 50 en 70 jaar nog niet hard bewezen, maar de Gezondheidsraad denkt wel dat een supplement van 10 microgram per dag botverlies kan tegengaan. Vanaf 70 jaar is wel overtuigend aangetoond dat extra ­vitamine D het risico op botbreuken verkleint, vooral bij vrouwen. De geadviseerde dosering is dan ook hoger: 20 microgram per dag (800 IE).

Goed om te weten: langdurig een te hoge dosis vitamine D kán schade aan hart, nieren en bloedvaten veroorzaken. Verder ­veroorzaakt het misselijkheid, slaperigheid, verminderde eetlust en ­obstipatie. Nadelige effecten als gevolg van een overmaat aan ­vitamine D zijn echter zeer zeldzaam.

9. Liever vitamine D dan calcium-tabletten

Sommige mensen nemen een ­calcium­supplement om botontkalking te voorkomen. Maar eigenlijk is het slimmer om extra vitamine D te ­slikken. Zonder vitamine D heb je namelijk ­weinig aan extra calcium, want deze ­vitamine is nodig om calcium op te ­nemen en te benutten in de botten. Als je voldoende zuivelproducten eet is extra calcium daarnaast niet nodig.