Vitamine B12 is een vitamine die steeds meer in de belangstelling staat. Veel mensen vragen zich af of ze een tekort hebben aan deze vitamine. Waar moet je op letten en wat zijn de meest recente inzichten? Is suppletie altijd zinvol en kan een teveel kwaad? We zetten de feiten op een rij.
1. Alleen dierlijke producten zijn rijk aan vitamine B12
Vitamine B12 (cobalamine), een wateroplosbare vitamine, komt alleen voor in voedingsmiddelen van dierlijke afkomst, zoals vlees, vis, melk en eieren. Lever en leverproducten bevatten zeer grote hoeveelheden vitamine B12. In sommige algen en zeewieren komt een stof voor die op vitamine B12 lijkt. Deze stof is echter inactief als vitamine. Deze nep-vitamine B12 kan zelfs een negatieve werking hebben doordat ze de opname van echte vitamine B12 blokkeert.
2. Vitamine B12 is belangrijk voor het zenuwstelsel en het bloed
Vitamine B12 speelt een rol bij de vorming van rode bloedcellen, zorgt voor een goede werking van het zenuwstelsel en is een essentiële factor voor de groei. Verder is het betrokken bij de stofwisseling van foliumzuur.
3. In Nederland krijgen we voldoende vitamine B12 binnen via de voeding
Onze dagelijkse voeding bevat meer vitamine B12 dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid die de Gezondheidsraad heeft vastgesteld. In Nederland krijgen we vitamine B12 met name binnen door het eten van vlees. Vooral veganisten lopen een risico op een te lage inname van vitamine B12. De Gezondheidsraad adviseert deze groep dan ook om extra vitamine B12 te slikken.
4. Een vitamine B12 ontstaat al in de maag
De meest voorkomende oorzaak van een vitamine B12-tekort is een verstoorde opname in het maag-darmkanaal. Vitamine B12 wordt in het laatste deel van de dunne darm (ileum) opgenomen. Het probleem wordt echter al eerder veroorzaakt: in de maag. Om vitamine B12 vrij te maken uit eiwitten zijn maagzuur en pepsine (een enzym) nodig. Daarnaast wordt vitamine B12 gekoppeld aan de stof ‘intrinsieke factor’. Intrinsieke factor is een bestanddeel van maagsap, dat geproduceerd wordt door het maagslijmvlies. Wanneer het maagslijmvlies beschadigd is, ontstaat er op den duur een vitamine B12-tekort, omdat het lichaam geen maagzuur, pepsine en/of intrinsieke factor kan aanmaken.
5. Een tekort aan vitamine B12 kan geheugenproblemen veroorzaken
Bij een tekort aan vitamine B12 kan minder DNA worden aangemaakt, dat nodig is als lichaamscellen zich vermenigvuldigen. Vooral bloed- en zenuwcellen vermenigvuldigen zich snel, en daar zijn de effecten van een tekort dus het eerst te merken. In Nederland heeft naar schatting een op de vier ouderen een tekort aan vitamine B12, door een verminderde opname in het maag-darmkanaal. Dit kan leiden tot bloedarmoede en schade aan het zenuwstelsel. Dat uit zich in symptomen zoals vermoeidheid, gebrek aan eetlust en hoofdpijn, maar op de duur ook in typische verschijnselen als tintelende en gevoelloze handen en voeten, geheugenproblemen en coördinatiestoornissen.
6. Pernicieuze anemie is geen synoniem voor een vitamine B12-tekort
In de volksmond worden de termen 'pernicieuze anemie' en 'vitamine B12-tekort' nogal eens door elkaar gebruikt. Officieel spreekt men alleen van pernicieuze anemie als het vitamine B12-tekort veroorzaakt wordt door auto-immuun gastritis. Dit is een auto-immuunziekte, waarbij het lichaam antistoffen aanmaakt tegen het eigen maagslijmvlies. Het lichaam valt als het ware het eigen maagslijmvlies aan, waardoor een blijvende ontsteking van het maagslijmvlies ontstaat. Hierdoor produceert de maagwand ook op jonge(re) leeftijd veel minder maagsap én intrinsieke factor dan normaal, wat de opname van B12 belemmert. Als gevolg daarvan kan een specifieke soort bloedarmoede ontstaan: pernicieuze anemie.
7. Vitamine B12 wordt op verschillende manieren opgenomen
Actieve opname van vitamine B12 gebeurt in de darm via specifieke receptoren. Deze receptoren binden alleen vitamine B12, wanneer dat eerst is gebonden aan intrinsieke factor. Passieve opname van vitamine B12 gebeurt door diffusie, dus zonder dat de cellen daarvoor arbeid moeten verrichten. Er is dan geen intrinsieke factor nodig. Deze opname vindt plaats over de gehele lengte van het maag-darmkanaal. Gemiddeld wordt één procent van oraal toegediend vitamine B12 (in kristallijne vorm) opgenomen via diffusie.
8. Een injectie is niet altijd nodig
Patiënten met opnamestoornissen worden vaak behandeld met B12-injecties rechtstreeks in de spieren, waarvoor ze op regelmatige tijdstippen naar de huisarts of het ziekenhuis moeten. Zoals eerder aangegeven kan het lichaam vitamine B12 ook passief opnemen over de lengte van het hele maag-darmkanaal. Er is dan geen intrinsieke factor nodig. Patiënten kunnen dus ook geholpen worden met hooggedoseerde B12-supplementen (1 mg per dag), waarvan ongeveer één procent passief wordt opgenomen. Op die manier wordt er uiteindelijk voldoende vitamine B12 opgenomen in het lichaam.
9. Teveel vitamine B12 kan geen kwaad
Het lichaam kan bij een hoge inname zelf de opname van vitamine B12 uit de voeding beperken. Er zijn daarnaast geen nadelige effecten op het lichaam bekend van een hoge vitamine B12-inname. Het opnamepercentage van vitamine B12 neemt af bij toenemende inname. Bij een inname van 1 microgram wordt 50% opgenomen, bij een inname van 25 microgram is dit slechts 5 procent.
10. Diabetes type 2 patiënten moeten opletten!
Diabetespatiënten die het medicijn metformine langdurig gebruiken, lopen het risico een tekort aan vitamine B12 te ontwikkelen. Dit medicijn heeft namelijk een negatieve invloed op de opname van vitamine B12 in de darmen.
11. Vitamine B12-tekort wordt in verband gebracht met Alzheimer
Vitamine B12 heeft invloed op het homocysteïnegehalte in het bloed. Homocysteïne is een stof die ontstaat bij de stofwisseling van eiwitten. Een hoog homocysteïnegehalte wordt in verband gebracht met de ontwikkeling van Alzheimer en hart- en vaatziekten.
12. Extra vitamine B12 heeft geen invloed op haar, huid en nagels
In het algemeen geldt dat gezonde voeding belangrijk is voor een gezonde hoofdhuid en gezond haar. Bij het Vitamine Informatie Bureau komen regelmatig vragen binnen over het nemen van extra vitamine B12 voor de huid, haren en nagels. Vitamine B12 wordt echter niet direct in verband gebracht met haar, huid en nagels. Andere vitamines en mineralen spelen hierbij wel een rol: bijvoorbeeld retinol (vitamine A), riboflavine (vitamine B2), niacine (vitamine B3), biotine (vitamine B8), pantotheenzuur (vitamine B5) of ijzer.
- Vitamine Informatie Bureau
