Vitamines en mineralen bij vermoeidheid

Getty Images

Een drukke periode met veel stress, een verminderde weerstand, een onstabiel dag- en nachtritme: het heeft allemaal zijn weerslag op je lichaam, vaak met vermoeidheid als gevolg. Kunnen vitamines en mineralen een rol spelen bij het herstel?

85 procent van de Nederlanders voelt zich weleens vermoeid. Bij 47 procent van de Nederlanders houdt de vermoeidheid langer dan een dag aan, bij 16 procent is ze zelfs constant aanwezig, zo blijkt uit onderzoek. Het gevolg? Lusteloosheid, moeilijkheden om uit bed te komen en concentratieverlies.

Herstellen van vermoeidheid

Wanneer de vermoeidheid over een langere periode is opgebouwd, heeft het lichaam ook langer nodig om te herstellen. Denk aan vermoeidheid en een futloos gevoel door stress, door psychische klachten of door een tekort aan vitamines en mineralen als gevolg van een (langdurig) slecht eetpatroon. [ITEMADVERTORIAL]

Veel mensen vragen zich af of vitamines en mineralen - eventueel in supplementvorm - het herstel bij vermoeidheid kunnen bevorderen. Hoewel vitamines en mineralen zelf geen energie leveren, spelen ze wel een belangrijke rol bij het energiemetabolisme. Zo is magnesium nodig om calcium goed te kunnen verwerken, en is vitamine C nodig om ijzer goed op te kunnen nemen. Het antwoord is dus ja: je hebt ze nodig om energie uit je voeding te halen.

250 gram groenten

Dat betekent dat een gezond en gevarieerd voedingspatroon extra belangrijk is voor mensen met chronische vermoeidheidsklachten. En zo'n gezond voedingspatroon omvat volgens de Richtlijnen Goede Voeding van de Gezondheidsraad elke dag minstens 250 gram groente en om 2 porties fruit per dag te eten. Uit de Voedsel Consumptie Peiling van het RIVM blijkt echter dat Nederlanders veel minder dan de aanbevolen hoeveelheden vitamines en mineralen binnenkrijgen. En een tekort kan weer zijn weerslag hebben op het energiemetabolisme.

Voedingspatroon onder de loep

Verschillende onderzoeken tonen aan dat het voor mensen met vermoeidheid de moeite waard is eens kritisch naar hun voedingspatroon te kijken. Zelfs een gering tekort aan vitamines en mineralen kan bij hen al een rol spelen. Het gaat hierbij vooral om de B-vitamines, vitamine C en de mineralen calcium, fosfor, jodium, ijzer, koper, magnesium en mangaan. Maar ook een tekort aan vitamine D kan vermoeidheidsklachten geven.

Waar zit het in?

B-vitamines	Melk en melkproducten, vlees(waren), groente, fruit, eieren, brood, aardappelen en graanproducten.
Vitamine C	Vitamine C zit in fruit, groente en aardappelen, met name in koolsoorten, citrusfruit, kiwi’s, bessen en aardbeien.
Vitamine D	Vette vis. Ook leveren vlees en eieren wat vitamine D, maar een stuk minder. In Nederland wordt ook vitamine D toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten (maar niet aan olie). In roomboter zit van nature vitamine D, maar veel minder. Aan andere middelen mag vitamine D worden toegevoegd; dit gebeurt vooral bij zuivelproducten.
Calcium	Calcium zit in melk, melkproducten, kaas, (groene) groente, noten en peulvruchten.
Fosfor	Fosfor komt voor in melk, melkproducten, kaas, vis, vlees, peulvruchten en volkorenproducten.
Jodium	Van nature komt jodium voor in zeewier, zeevis en eieren. Toegevoegd jodium zit in gejodeerd keuken-, tafel- en dieetzout, bakkerszout, brood dat gebakken is met bakkerszout en sommige vleeswaren.
IJzer	IJzer zit vooral in rund- en lamsvlees, volkorenbrood, broccoli en sperziebonen. Heemijzer zit alleen in dierlijke producten en is beter beschikbaar voor het lichaam dan non-heemijzer uit plantaardige producten.
Koper	Koper zit in groente, fruit, vlees, brood en andere graanproducten, en cacaoproducten.
Magnesium	Magnesium zit in brood en graanproducten, groente, melk en melkproducten en vlees.
Mangaan	Mangaan zit in volkorenbrood en volkoren graanproducten, thee, groente en fruit.

Tips bij vermoeidheid

Eet dagelijks tenminste 250 gram groenten en 2 stuks fruit om voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen. Heb je moeite om dagelijks aan deze hoeveelheden te komen, dan kan een supplement tekorten voorkomen en extra energie bij vermoeidheid geven.
Let op je vitamine B12 gehalte. Vitamine B12 (cobalamine), een wateroplosbare vitamine, komt alleen voor in voedingsmiddelen van dierlijke afkomst, zoals vlees, vis, melk en eieren. Vooral veganisten lopen een risico op een te lage inname van vitamine B12, met vermoeidheidsklachten als gevolg. De Gezondheidsraad adviseert deze groep dan ook om extra vitamine B12 te slikken. Ook wanneer je maagzuurremmers slikt, kan je vitamine B12 gehalte aan de lage kant zijn. Voldoende maagzuur is namelijk nodig om B12 uit de voeding op te kunnen nemen.
Een tekort aan vitamine D kan vermoeidheidsklachten geven. Vitamine D halen we voornamelijk uit direct zonlicht. Een lange winter met weinig zonlicht kan tekorten veroorzaken. Als je daarnaast ook nog eens weinig vis en geen halvarine en margarine eet, dan is het lastig voldoende vitamine D binnen te krijgen. Kinderen tot 4 jaar, mensen met een donkere huidskleur, mensen die dagelijks weinig buitenkomen of buiten lichaamsbedekkende kleding dragen zoals een boerka, chador of hoofddoek, zwangere vrouwen en ouderen wordt sowieso aangeraden extra vitamine D te slikken.
Neem je tijd. Het duurt lang voordat er een tekort ontstaat, maar het kost minstens evenveel tijd voor die voorraden weer zijn opgebouwd. Een supplement wordt dagelijks aanbevolen over een periode van 2 maanden om het lichaam optimaal te voorzien van de benodigde vitamines, mineralen en sporenelementen.
Niet alleen vitaminen en mineralen hebben tijd nodig; je lichaam heeft ook tijd nodig om te herstellen. Je lijf is niet ontworpen om constant onder spanning te staan en heeft tijd nodig om de batterij weer op te laden. Wissel inspanning daarom iedere paar uur af met ontspanning en probeer voldoende momententen van rust te pakken.
Stress vreet energie. Vermoed je dat stress de oorzaak is van je vermoeidheid, pak dan de oorzaak hiervan aan. Zoek uit waar de spanning vandaan komt en werk eraan. Zorg voor voldoende rust, ga (weer) sporten en schakel zonodig hulp in.
Hoe lekkerder je slaapt, hoe eerder je vermoeidheidsklachten verdwijnen. Zorg voor een regelmatig slaappatroon.
Een 'quick fix' is niet mogelijk. Vermoeidheid wordt niet opgelost met energiedrankjes of sloten koffie. Eet gezond en gevarieerd en zo min mogelijk uit pakjes en zakjes. Vermijd geraffineerde suikers en alcohol en nicotine. De rust die die producten geven is van korte duur.
Voor sommige mensen kunnen mindfulnesstrainingen of yoga uitkomst bieden om de noodzakelijke rust in hoofd en lijf te creëren.

Blijf je kampen met vermoeidheidsklachten? Ga dan naar de huisarts. Deze kan bloedonderzoek doen om mogelijke tekorten (denk aan ijzertekort) te ontdekken, ziektes uit te sluiten (de ziekte van Pfeiffer bijvoorbeeld) en je zonodig doorverwijzen naar een specialist.

Auteur