Ik heb het gevoel dat mijn voeten zwakker aan het worden zijn. Ik krijg steeds sneller vermoeide voeten. Zijn voeten ook te trainen, waardoor ik het langer vol kan houden om te staan en lopen?
Bregje
Hoi Bregje,
In je voeten zitten een heleboel spieren en pezen, dus je voeten zijn zeker trainbaar, net zoals de rest van je lichaam. Door veel in beweging te zijn train je je voeten automatisch, maar het kan soms zijn dat sommige voetspieren te weinig of verkeerd worden gebruikt door eentonige beweging, verkeerde beweging of het gebruik van schoenen die de natuurlijke beweging van de voet teveel beperken. Het kan dus zeker helpen om voetoefeningen te doen om de conditie en mobiliteit van je voeten te verbeteren en zo langer het staan en lopen vol te houden. Ook kan het doen van voetoefeningen bijdragen aan een betere houding.
Voet ’core’
Net zoals je lichaam een core heeft, heeft je voet ook een ‘core’. Dit zijn diepere voetspieren die de stabiliteit en positie van je voet bepalen. Gezonde sterke voeten beginnen bij een sterke voet ‘core’. De volgende oefeningen zijn hier heel goed voor:
- Ga zitten met je voet recht op de grond en zowel de bal als de binnenkant en buitenkant van de voorvoet op de grond.
- Kijk nu of je de bal van de voet richting je hiel kan trekken, zonder je tenen te grijpen. Dus de afstand vanaf de binnenkant van de bal richting de hiel wordt iets korter. Als het goed gaat wordt de voetboog hierbij iets hoger. Het kan even zoeken zijn voor je voet de beweging goed begrijpt dus probeer dit een aantal keer uit.
- Span de voetboog kort aan en ontspan hem weer. Herhaal dit zo’n 20 keer. De laatste keer kan je de spanning zo’n 15 seconde vasthouden. Als de oefening goed gaat kan je deze ook staand doen, en eventueel op één been.
De tweede oefening is goed voor de voet ‘core’ maar ook heel goed voor de tenen: zet de voet weer recht op de grond neer. Trek vervolgens alle tenen omhoog. Kijk in hoeverre je de tenen zoveel mogelijk kan spreiden, dus de grote en kleine teen zover mogelijk van elkaar af kan bewegen. Zet dan de tenen zo gespreid mogelijk neer en vervolgens ontspan je ze. Doe dit zo’n 15 keer per voet. Ook hierbij kan je zittend beginnen, vervolgens staand en eventueel op één been.
Work-out voor je voeten
Naast core oefeningen is het ook belangrijk om de voornaamste functie van je voet extra te beoefenen: het afzetten.
- Ga staan en haal de hielen van de grond zodat je hoog op je tenen komt te staan en laat vervolgens de hielen weer zakken. Probeer je voeten hierbij zo min mogelijk van binnen en naar buiten te laten bewegen, maar recht omhoog. Doe dit 30 keer.
- Gaat dit makkelijk? Dan mag je dit op één been proberen terwijl je steunt tegen een muur. Per voet zou je dit ook zo’n 30 keer moeten kunnen uitvoeren. Als dit goed gaat, mag je eventueel ook zonder steun proberen, zodat je ook nog extra je balans traint.
Balansoefeningen zijn ook altijd goed om te doen. 30 seconde op één been staan, eventueel op een balanskussen of een opgerolde handdoek. Je kunt hierbij ook je ogen dicht doen, wat nog extra uitdaging geeft.
Voor alle oefeningen geldt: oefen altijd veilig, dus zorg dat je niet valt. Liefst op blote voeten, want de voeten zitten vaak al de hele dag in schoenen. En doe geen oefeningen die pijnklachten veroorzaken of verergeren.
Voor specifieke oefeningen: ga naar een podotherapeut
Wil je meer weten over voetoefeningen of heb je klachten aan je voeten, dan kan je altijd langs een podotherapeut gaan voor specifiekere oefeningen of adviezen voor jouw voet. Ook indien er aandoeningen zijn zoals, diabetes of reuma, is het altijd goed om eerst een podotherapeut te raadplegen, voordat je met oefeningen begint.
Heb je ook een vraag? Stel deze dan aan een van onze experts. Ga met spoedeisende vragen altijd naar je huisarts, daarvoor zijn de experts niet de aangewezen persoon. Ze stellen ook geen diagnoses. De overige voorwaarden vind je hier.
Anouk Jannes is een podotherapeut voor RondOm Podotherapeuten. Zij heeft haar opleiding gevolgd in Eindhoven en werkt sinds 2016 als podotherapeut en MSU echografist.
