Waarom je vaker zou moeten squatten

Het is misschien wel een van de belangrijkste oefeningen die je kunt doen. Het lijkt een bil- en beenoefening - je traint ook zeker je hamstrings, bilspieren, kuiten en bovenbeenspieren - maar eigenlijk is squatten een oefening voor het hele lichaam. Een goede houding is namelijk ook van groot belang en daarmee train je rug- en buikspieren. Daarbij werk je met een squat niet alleen aan je kracht, maar kun je ook flink vet verbranden. Zeker als je in hoog tempo squat. Een goede techniek is daarbij echter wel van groot belang.

Een goede squat

Van de squat wordt nog wel eens gedacht dat hij slecht is voor je knieën, maar als je de oefening goed uitvoert is juist het tegenovergestelde waar. Door te squatten kun je de stabiliteit van je knieën zelfs verbeteren. Simpel gezegd ga je bij de squat eigenlijk zitten op een denkbeeldige stoel en kom je daarna weer omhoog. Let daarbij op de volgende zaken:

1. Zorg dat je spieren goed opgewarmd zijn.
2. Plaats je voeten net iets breder dan schouderbreedte, je tenen mogen licht naar buiten wijzen.
3. Houd je rug recht en sta met licht gebogen knieën.
4. Zak langzaam door je knieën totdat je knieën ongeveer een hoek van 90 graden hebben en je bovenbenen parallel aan de grond zijn. Blijf hierbij recht vooruit kijken, houd je rug recht en beweeg je heupen naar achter (een beetje alsof je op een stoel gaat zitten). Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen.
5. Kom terug omhoog in de uitgangspositie.

Adem in terwijl je je door je knieën laat zakken en adem uit als je weer omhoog komt. Op die manier span je de buikspieren op de juiste manier aan en het draagt ook nog bij aan je stabiliteit. Je armen kun je mee bewegen, bijvoorbeeld recht voor je als je zakt. Let er ook op dat je diep genoeg squat. Wil je jezelf controleren? Probeer het eens met behulp van een stoel. Bij de juiste uitvoering zou je kont de zitting moeten raken. Andere aandachtspunten zijn:

• Houd je enkels, knieën en heupen in een lijn.
• Zorg voor een neutrale wervelkolom, houd je rug recht (in de onderrug mag sprake zijn van een lichte holling) en blijf recht vooruit kijken.
• Houd het gewicht in het midden van je voet.
• Span als je beneden bent je bilspieren aan en ga recht omhoog.

Functionele oefening

De squat is een zogenaamde functionele oefening, een oefening uit het dagelijkse leven. Je squat eigenlijk ook de hele dag door als je op een stoel gaat zitten. Functionele oefeningen zijn niet gericht op het trainen van een specifieke spiergroep, maar op het functioneren van het hele lichaam. Het doel is om efficiënter te bewegen in het dagelijks leven.

Met de squat train je meerdere spieren tegelijk en je verbetert onder andere de coördinatie en core-stability. Hierdoor zul je bijvoorbeeld gemakkelijker opstaan uit een stoel, maar ook beter tillen.

Verbetert sportprestaties

Veel sporters zijn ook fanatieke squatters. Zeker bij sporten waarbij je veel moet rennen of springen kan de squat de prestatie verbeteren. Dankzij meer kracht in je benen, kun je explosiever reageren.

Daarnaast verstevigen squats pezen, botten en gewrichtsbanden in je onderlichaam en neemt de beweeglijkheid en flexibiliteit van het lichaam toe. Hierdoor neemt de kans op blessures af. Veel blessures ontstaan daarnaast door zwakke en niet goed ontwikkelde spieren. Door te squatten kun je dit ook ondervangen.

Variaties op de squat

Net als de meeste andere oefeningen, moet je ook met de squat langzaam opbouwen. Begin bijvoorbeeld met drie setjes van vijftien herhalingen. Als je net start met squatten kan het zo zijn dat het nog niet lukt om in een hoek van 90 graden te zakken. Kijk dan hoe ver je komt en houd die diepte aan. Je zult zien dat je vanzelf verder komt.

Lukt dat zonder problemen – en met een goede techniek dan kun je langzaam uit gaan bouwen. In aantal herhalingen bijvoorbeeld, maar er zijn ook verschillende variaties te bedenken. Een selectie:

• Diepe squat: In plaats van zakken tot je knieën een hoek van 90 graden hebben bereikt, zak je bij een diepe squat nog verder door. Naar een hurkpositie.
• Sumo squat: Zet je voeten wijd en naar buiten. Ook je knieën wijzen naar buiten. Vervolgens zak je door je knieën met je heupen naar achter. De sumo squat kun je ook op je tenen doen.
• Jump squat: Nadat je in de squat gezakt bent, spring je explosief omhoog. Land gecontroleerd.
• Side squat: Stap met je rechtervoet opzij, zodat je benen wijd staan. Zak dan door je rechterbeen en houdt je linkerbeen gestrekt. Kom weer omhoog en verplaats je gewicht naar je linkerbeen. Zak daar doorheen terwijl je je rechterbeen gestrekt houdt. Deze side squat kun je ook uitvoeren zonder gestrekte benen.
• Met kettlebell: Je kunt de squat verzwaren door een kettlebell of dumbell voor de borst te houden. De techniek van de squat blijft hetzelfde. Houd je de kettlebel met gestrekte armen recht voor je, dan train je het bovenlichaam ook nog flink mee.
• Met barbell: Laat een barbell (met gewichten) rusten bovenop de rug (op de monnikskapspier). De techniek is in principe hetzelfde als bij de basissquat.