Waarom zwemmen de beste workout voor lichaam en geest is

Zwemmen is één van de beste vormen van conditietraining. Bijna elke spier in je lichaam wordt gebruikt. In het water voelt je lichaam minder zwaar én er is geen sprake van schok­belasting voor je spieren en gewrichten. Met zwemmen maak je constant dezelfde beweging en het water biedt een weerstand die continu hetzelfde is. Zo bouw je spiermassa op. De zwembewegingen zorgen bovendien voor een toename in botdichtheid, terwijl de botten niet worden belast. Dat maakt het een ideale sport voor mensen met artrose.

Uit onderzoek blijkt dat mensen met artrose na het zwemmen aanzienlijk minder last hebben van ­gewrichtspijn en stijfheid. Ook het cardiovasculaire systeem wordt ­getraind: zwemmen maakt je hart en longen sterk, helpt om de bloeddruk te verlagen, de bloedsuikerspiegel in balans te houden en je cholesterol te verlagen. Daarvoor moet je wel ten ­minste drie keer per week 30 minuten zwemmen.

Na een knieoperatie

Ook met een blessure of na een operatie is zwemmen goed omdat je door de gewichtloosheid vrijwel schokvrij kunt trainen. Fins onderzoek toont aan dat weerstandstraining in het water op lange termijn voordeel heeft. Aan dit onderzoek deden mannen mee die aan hun knie waren geopereerd. Zij kregen twaalf weken lang zwemtraining. Na één jaar kon de onderzoeksgroep de knie 32 procent beter strekken en 50 procent beter buigen dan de controlegroep die op het land had getraind.

Minder risico op vallen

Zwemmen doet veel goeds voor je houding en stabiliteit. Uit Australisch onderzoek onder 1700 mannen van 70 jaar en ouder bleek dat ­degenen die zwommen door die verbeterde stabiliteit 33 procent minder kans hadden om te vallen dan mannen die niet zwommen. Mannen die naast het zwemmen nog een sport beoefenden, zoals golfen, of regelmatig bewogen op de loopband, hadden niet minder kans om te vallen in ver­gelijking met ­degenen die alleen zwommen.

Gezelligheid in het zwembad

Zwemmen is niet alleen een fijne work-out, maar heeft ook een sociale functie. Veel zwembaden hebben speciale zwemuurtjes voor 50-plussers. Op deze tijden is het water warmer en zwem je met leeftijds­genoten. Een kletspraatje aan de waterkant of samen koffiedrinken na afloop maakt zwemmen nog ­leuker. Zo’n 55 procent van de sportende ouderen ziet hun medesporters als belangrijke sociale contacten, blijkt uit onderzoek van het Nationaal Ouderenfonds. Zij geven bovendien een hoger cijfer voor hun eigen geluk dan de ouderen die gestopt zijn met sporten.

Vijftigplus en superfit

Speciale zwemuurtjes voor ouderen worden onder verschillende namen aangeboden, zoals zwemmen voor senioren, FiftyFit, 50+training of Aquavitaal. Allemaal laagdrem­pelige en gezellige trainingen die in ondiep water wordt uitgevoerd.

Het gaat daarbij met name om ­oefeningen waarbij kracht, lenigheid, snelheid, het reactievermogen en de coördinatie getraind worden. Denk aan eenvoudige oefeningen die gebaseerd zijn op dagelijkse ­bezigheden, zoals reiken, draaien, zitten en staan. De oefeningen ­worden uitgevoerd op passende muziek en zijn vaak (mede)opgesteld door een fysiotherapeut. Na de les is er meestal gelegenheid tot baantjes trekken.

Bepaal zelf het tempo 

Vrijwel ieder zwembad biedt meerdere keren per dag de mogelijkheid om baantjes te trekken. Het mooie aan baantjes zwemmen is dat je het tempo zelf kunt bepalen. Je kunt bijhouden hoeveel baantjes je zwemt en kijken hoeveel rust je tussendoor neemt. De volgende keer kun je kijken of je verder kunt zwemmen of minder rust ­tussendoor hoeft te nemen. Zo bouw je langzaamaan conditie op. Voor de variatie kun je verschil­lende ­slagen afwisselen.

Kikkertje-wijd-sluit en meer

Met iedere zwemslag spreek je ­andere spieren aan.

Schoolslag 

Hierbij train je vooral je rug: de brede rugspier. Je buikspieren stabiliseren je lichaam in het water en je bilspieren ondersteunen de beenbeweging. Ook je bovenbenen krijgen goede oefening.

Borstcrawl

De belangrijkste spieren die je voor deze slag gebruikt, zijn die aan de bovenkant van je rug en de brede rugspier. Maar je traint hiermee ook je borst, armen, schouders, buikspieren, billen, heupen en benen.

Rugcrawl

Hiermee train je vooral je bilspieren. Dankzij de ondiepe ligging in het water versterk je met deze zwemstijl ook je core. Hiernaast gebruik je natuurlijk ook je armen en rug.

Vlinderslag

Met deze slag train je flink je arm- en rugspieren. Maar ook de buikspieren en core, omdat het hele bovenlichaam iedere keer uit het water moet komen. Bovendien train je de beenspieren om je lichaam stabiel te houden.

Verkeersregels in het water

Over het algemeen is een zwembad ingedeeld in verschillende banen. Je hebt de snelle banen en de langzame banen. In de snelle baan, soms borstcrawlbaan of doorzwembaan genoemd, is het de bedoeling dat je wat harder zwemt. In de langzame baan mag er naast elkaar worden gezwommen. Binnen een baan zwem je rechts van de zwarte streep in het midden van het bad. Je gaat dus rechts heen en rechts terug. Zo heb je het minste last van de andere zwemmers.

Bijna iedereen kan aquasporten

Als je baantjes trekken saai vindt, of het niet goed kunt door een ­fysieke beperking, zijn er genoeg ­andere manieren om in het water in beweging te blijven. Aqua­spor­ten zoals aquarobic, aqua­spinning of aquajogging, zijn voor bijna ­iedereen geschikt, ook als je iets ouder bent. Ze worden door bijna alle zwembaden aangeboden en je doet ze in heup- of borstdiep ­water, zodat je gewoon kunt staan. Alleen bij aquajoggen wordt de les in het diepe gegeven, want daarbij gaat het juist om het sporten zonder ­bodem. De oefeningen zijn meestal gericht op het verbeteren van de conditie, het verbranden van calorieën en het verbeteren van lenigheid en coördinatie.

Lekkerder slapen

Regelmatig zwemmen draagt bij aan een gezond slaap-waakritme doordat je energie verbruikt en er endorfines, ook wel bekend als ­gelukshormonen, vrijkomen tijdens het baantjes trekken. Ook zorgt zwemmen voor een ontspannen ­gevoel waardoor je ’s avonds makkelijker in slaap valt. Dit geldt ­overigens voor alle vormen van ­beweging. Het werkt ook anders-­om: onvoldoende beweging kan zorgen voor een slechtere slaapkwaliteit.

Oók nog calorieën verbranden

Afhankelijk van leeftijd, hartslag, lengte en trainingsduur, kun je ­tussen de 200-600 calorieën verbranden met één uur baantjes ­trekken. Hoeveel calorieën je precies verbrandt, is afhankelijk van welke zwemslag je doet en de kracht waarmee je die uitvoert. Een halfuurtje vlinderslag is goed voor ongeveer 450 calorieën.

Uit Amerikaans onderzoek bleek dat vrouwen van middelbare leeftijd die twaalf weken lang drie keer per week een uur lang intensief zwommen, bijna 3 procent aan ­lichaamsvet kwijt ­waren geraakt. Daarnaast hadden ze een betere flexibiliteit, cardiovasculaire ­con­­ditie en een beter cholesterolniveau. Door de weerstand van het water verbrand je bij aqua­sporten bijna 40 procent meer ­calorieën, dan wanneer je dezelfde bewegingen op het droge zou doen. Gebruik je hulpmiddelen als dumbells en ­gewichten, dan is het zelfs meer. Aquarobics, aqua tae-bo en vooral aquajoggen zijn het meest geschikt om gewicht te verliezen. Hier doe je oefeningen in een pittig tempo en gebruik je op een optimale ­manier de weerstand van het ­water. Bij aquadance, aqua zumba of aquasteps ben je vaak meer bezig met de choreografie, dan met de ­oefeningen en zal het effect op je ­gewicht iets minder zijn.

Goed bezig, inclusief kletspraatje aan de waterkant

Van zwemmen word je vrolijk

Onderzoek toont aan dat regelmatig zwemmen kan helpen tegen depressie en stress. Er komen endorfines vrij die een positief effect hebben op je humeur en stressniveau. Het gevoel van gewichtloosheid dat je ervaart in het water helpt ook om spanning en angst los te laten. Het uitvoeren van herhaalde, ritmische bewegingen werkt voor veel mensen bovendien meditatief. Sommigen noemen het zelfs mindful zwemmen.

Bikini of badpak?

Bikini's en tops verschuiven makkelijk als je in het water sport. Een badpak is daarom een betere keus. Een badpak hoort strak te zitten omdat het in het water een beetje ruimer wordt. Wil je dat het badpak goed blijft zitten, dan moet je opletten dat de randen overal aansluiten en niets afwijkt als je je ­armen omhoog doet. Een stevige rug met aan elkaar bevestigde banden blijft het beste zitten tijdens het zwemmen. Voor mannen geldt: een losse zwembroek zorgt voor veel weerstand en maakt het lastiger om oefeningen te doen. Een strakke broek zwemt lekkerder.

Spoel chloor van je af

Om zwembadwater schoon te houden, wordt chloor gebruikt. Sommige mensen merken dat aan hun huid. Spoel na het zwemmen je huid goed af en gebruik daarna een hydraterende crème of lotion. Chloor heeft ook invloed op je haar, het wordt droger en doffer en gaat makkelijker klitten. Het beste wat je kunt doen om haar en hoofdhuid te beschermen is een badmuts dragen. Wil je dit niet, dan kun je je haar ook voor het zwemmen natmaken onder de douche, zodat  het al verzadigd is en minder chloorwater opneemt. Gebruik na het zwemmen een chelating shampoo, ook wel zwemmersshampoo ­genoemd. Deze bevat ingre­diënten die chloor uit je haar ­verwijderen.

Worden de kosten vergoed?

Gewoon baantjes trekken wordt niet vergoed door je verzekering, maar hydrotherapie soms wel. Dit is een vorm van oefentherapie en wordt ook wel bewegen in verwarmd water of therapeutisch zwemmen genoemd. Het wordt soms aan­be­vo­len bij reumatische en orthopedische klachten. Je kunt hiervoor bij een klein aantal zorgverzekeraars een aanvullende verzekering afsluiten voor hydrotherapie. Voor een ver­goeding heb je  wel een verwij­zing van je huisarts of specialist nodig. Bij sommige verzekeraars kun je ook een (gedeeltelijke) ver­goeding voor een beweeg­pro­gram­ma krijgen vanuit de aan­vul­lende verzekering. Een program­ma als Meer Bewegen voor Ouderen (MBvO) kan ook zwemmen omvatten.

Een andere versie van dit artikel verscheen eerder in Plus Magazine april 2025. Abonnee worden van het blad? Dat doe je in een handomdraai.