Wat voeding kan doen bij... lactose-intolerantie

Als je lactose-intolerantie hebt, ontstaan klachten als je iets eet of drinkt met (grote hoeveelheden) melksuiker. Vondermans: ‘Aanpassingen aan je voeding kunnen klachten laten verdwijnen. Maar je moet wel zorgen dat je de voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt.’

Oorzaak: je mist lactase

Opgeblazen gevoel, winderigheid, darmkrampen, misselijkheid en diarree. Als je een of meerdere klachten van dit lijstje bij jezelf herkent, heb je misschien wel lactose-intolerantie. Vondermans legt uit: ‘Je lichaam verteert lactose, ook wel melksuiker genoemd, dan minder goed. Normaal gesproken verloopt die vertering zo: lactose, bijvoorbeeld uit een glas melk, gaat via je slokdarm en maag naar je darm. Daar aangekomen zorgt het enzym lactose voor de vertering van lactose. Het enzym knipt lactose in tweeën en deze kleinere deeltjes worden opgenomen in je bloed. Ze voorzien je lichaam van energie. Het enzym lactase wordt normaal gesproken aangemaakt in de wand van je dunne darm. Als dit proces bij jou niet goed gaat en je niet genoeg lactase aanmaakt, gaat lactose onverteerd door naar je dikke darm. Daar leven darmbacteriën die de lactose afbreken. Daarbij ontstaan gassen. En die gassen geven klachten. Eén van de oplossingen: zorgen voor minder lactose in je voeding. Dan arriveert er bij je darmbacteriën ook minder lactose.’

Minder lactose, goed verdeeld over de dag

In een beker melk van 200 ml, zit ongeveer 9 gram lactose. Over het algemeen ontstaan bij mensen met een lactose-intolerantie klachten vanaf een hoeveelheid van 12-15 gram lactose per dag. De meesten kunnen die ene beker melk, of een schaaltje vla of yoghurt, dus gewoon verteren zonder klachten te krijgen. Vondermans: ‘Helemaal lactosevrij eten als je lactose-intolerantie hebt, is dus meestal niet nodig. Veel mensen verdragen 1 tot 2 bekers melk per dag bijvoorbeeld prima; zeker als die melk wordt gedronken bij de maaltijden, goed verdeeld over de dag. Door de melk samen te gebruiken met vast voedsel gaat de melk niet heel snel door naar de darmen en blijft wat langer in de maag zitten. Hierdoor komt lactose geleidelijk in de dunne darm terecht en wordt makkelijker verdragen.’

Ze vervolgt: ‘Zure producten zoals yoghurt, kwark en karnemelk worden meestal ook goed verdragen. In deze producten zitten namelijk melkzuurbacteriën, die lactose voor een deel al afbreken. Tegen de tijd dat jij die zure producten koopt en eet, zit er nog maar relatief weinig lactose in. De meeste mensen met lactose-intolerantie krijgen daardoor niet zo snel klachten van een schaaltje yoghurt.’

Zuivelvervangers

Maar dat geldt niet voor iedereen. Een glas karnemelk geeft bij Vondermans al klachten. Gewone melk, yoghurt en karnemelk gebruikt ze daarom niet. Vondermans: ‘Toen ik net ontdekte dat ik lactose-intolerantie had, stapte ik over op sojaproducten. En ook rijste-, haver- en amandelmelk zijn plantaardige alternatieven voor melk. Kijk wel op de verpakking of er extra calcium en vitamine B2 aan is toegevoegd. Gewone zuivelproducten leveren namelijk een grote bijdrage aan wat we aan calcium, vitamine B2 en vitamine B12 binnenkrijgen. Zo veel zelfs dat het zonder zuivel best lastig is de aanbevelingen voor calcium en B2 te halen.’ Inmiddels zijn er ook steeds meer fabrikanten die lactosevrije zuivelproducten maken, van koemelk. Vondermans: ‘Sinds die producten goed verkrijgbaar zijn, ben ik overgestapt. Deze lactosevrije producten smaken hetzelfde als hun familie mét lactose. Ik start mijn dag dus weer gewoon met een schaaltje kwark met vers fruit en wat noten. Lactosevrije kwark in mijn geval.’

Lactase via een pilletje of capsule

Thuis is het voor Vondermans redelijk eenvoudig om rekening te houden met haar intolerantie. ‘In de koelkast staan de zuivelproducten die ik gebruik, dus daar hoef ik er niet echt bij na te denken. Dat is anders als ik bij iemand ga eten of naar een restaurant ga. Soms lukt het om lactosevrij te kiezen, maar soms heb ik geen keuze of kies ik het liefst die lekkere lunchsalade met zachte geitenkaas (zie kader voor producten met lactose, red.). Voor die situaties heb ik altijd een doosje met lactasecapsules of - tabletjes in mijn jaszak en tas zitten. Zo’n capsule of tabletje met lactase neem ik dan in vlak voordat ik aan de maaltijd met lactose begin. De lactase in zo’n capsule of tablet, zorgt dan voor de afbraak van lactose die in mijn eten zit, voordat deze mijn dikke darm kan bereiken. De capsules die ik heb, werken ongeveer een half uur. Als ik wat langer aan tafel zit en bij een voorgerecht al een capsule op heb, heb ik er dus bij een nagerecht weer nodig. Tenminste, als het een nagerecht lactose bevat.’ Vondermans geeft toe dat dat voor haar ongetwijfeld makkelijker inschatten is dan voor iemand anders; als diëtist heeft ze veel voedingskennis. ‘Ik kan meestal goed inschatten waar lactose in zit en of het teveel voor me gaat zijn. Maar soms vergis ik me ook en heb ik een paar uur later helse buikpijn en dunne ontlasting. Ik realiseer me daardoor des te meer hoe prettig het is als je die klachten kunt voorkomen. Ik raad daarom iedereen met lactose-intolerantie dan ook aan een diëtist te bezoeken. Samen kunnen jullie uitproberen hoeveel lactose je nog verdraagt, hoe je zuivelproducten kunt vervangen en of je voeding verder geen tekorten heeft.’

Harde kaas kan gewoon

Wie geen of minder zuivelproducten gebruikt, krijgt mogelijk te weinig calcium en vitamine B2 binnen. Vondermans vervangt daarom haar gewone kwark door een lactosevrije variant en daarnaast eet ze elke dag kaas. ‘Ik vind kaas heerlijk, dus ben blij dat harde kaas, zoals Goudse kaas, nauwelijks lactose bevat. Dit komt doordat lactose tijdens de rijping door melkzuurbacteriën wordt afgebroken.’ Ook andere harde kazen als boerenkaas, Friese Nagelkaas, Edammer, geitenkaas, schapenkaas, Parmezaanse kaas, Emmenthaler, Pecorino en Gruyère bevatten nauwelijks lactose. Vondermans profiteert ervan: ‘Een tosti met Goudse kaas of harde geitenkaas bij de lunch, geraspte Parmezaan over de pasta, overjarige kaas op een borrelplank, een kaassaus over de bloemkool en blokjes kaas over de preistamppot. Ik kan dan wel niet goed tegen lactose, maar alle zuivel schrappen is zeker niet nodig als je slim kiest.’

Lactose zit in de volgende melkproducten:

• melk en karnemelk
• chocolademelk, yoghurtdrink
• fruitzuiveldranken, zoals Rivella en Taksi
• geitenmelk, schapenmelk, paardenmelk en ezelinnenmelk
• zachte geiten- en schapenkaas
• smeltkaas, smeerkaas, zachte buitenlandse kaas, verse kaas en Hüttenkäse
• yoghurt, kwark en kefir
• vla, pap, pudding en mousse
• slagroom, zure room en crème fraîche

Lactose komt ook voor in producten waarin melk, melkpoeder en bepaalde bestanddelen uit melk zijn verwerkt. Dit staat vermeld bij de ingrediëntenlijst op de verpakking.