Cholesterol: 10 vragen & antwoorden

Wat is cholesterol? 

“Cholesterol speelt een belangrijke rol in ons lichaam. Het is een vettig stofje dat nodig is om je cellen gezond te houden en ervoor te zorgen dat bepaalde vitamines goed kunnen worden opgenomen. Ook is het nodig voor je hormonen en gal. Er zijn verschillende soorten cholesterol, om te beginnen LDL, oftewel het ‘slechte’ cholesterol. LDL is ‘slecht’ omdat het in grotere hoeveelheden kan zorgen voor slagaderverkalking. Na verloop van tijd kan zich hierdoor zogeheten plaque aan de wand van de bloedvaten hechten. Dat kan leiden tot hart- en vaatziekten en herseninfarcten. Naast het slechte cholesterol is er ook ‘goed’ cholesterol: HDL. Als de balans tussen deze twee verstoord is, is dat een risicofactor voor hart- en vaatziektes.”

Hoe weet je of je cholesterol verhoogd is?

“Van een te hoog cholesterol merk je meestal niets. Het wordt daarom een sluipmoordenaar genoemd. Er zijn wel enkele risicofactoren, zoals overgewicht en diabetes, maar een slank iemand kan net zo goed een te hoog cholesterol hebben. Je kan bijvoorbeeld ook erfelijk belast zijn. Je weet het pas echt als je bloedonderzoek hebt laten doen. Ik zou iedereen boven de 40 jaar aanraden het een keer te laten controleren. Hoe eerder je het weet, hoe beter.”

Wat kun je doen met voeding om je cholesterol te verlagen?

“Als onderzoek van een arts heeft uitgewezen dat je cholesterolbalans verstoord is, is het met voeding – het mediterrane dieet – vaak mogelijk om deze te verbeteren. Wetenschappers hebben aangetoond dat de vorming van plaque stopt als het LDL-gehalte rond de 1,8 mmol/l of lager is. Wie langere tijd het mediterrane dieet volgt kan zo het slechte LDL-cholesterol met 25 tot 30 procent verlagen, wat je risico op hart- en vaatziektes, sommige soorten kanker en diabetes mellitus type 2 flink kan verlagen.”

Welke voedingsmiddelen kun je beter laten staan?  

“Om te beginnen: (ultra)bewerkte producten. Dat wil zeggen producten waar weinig natuurlijks meer aan is, vol verkeerde vetten, zout, suiker of andere zoetstoffen, kleur-, geur- en smaakstoffen. Geraffineerde koolhydraten, daar moet je vooral mee uitkijken. Die hebben een slechte uitwerking op je zogeheten triglyceriden, een ander soort vet dat schadelijk kan zijn voor hart en bloedvaten. En verder: voeding die rijk is aan verzadigde vetten en transvetten. Vlees bijvoorbeeld: van alle vleessoorten bevat rood vlees het meeste verzadigde vet. ­Hieronder valt ook varkensvlees. Onbewerkt gevogelte en wild bevatten iets minder verzadigde vetzuren. Transvet zit van nature in vlees, maar vooral in bewerkte vormen daarvan: vleeswaren zoals salami, chorizo en leverworst. Denk je er goed aan te doen hiervoor in de plaats een vleesvervanger te nemen? Ook menig vleesvervanger bevat transvet. Daarnaast tref je het aan in bewerkte producten die lang houdbaar zijn, zoals koekjes en snacks. Op etiketten wordt transvet meestal verstopt achter termen als ‘gehydrogeneerd vet’ of ‘deels gehard vet’. We kunnen het niet afbreken, het verhoogt het LDL en verlaagt bovendien het gezonde HDL."

Het mediterrane dieet, wat is dat?

“Ik heb het niet over de huidige Zuid-Europese eet- en leefstijl, maar die van de oude beschavingen van de bevolking vroeger rond de Middellandse Zee. Hun voeding was grotendeels plantaardig: granen, verse groentes, peulvruchten, kruiden en fruit. En niet te vergeten: olijfolie extra vergine! Daarnaast ook wel vette vis en schelp- en schaal­dieren. Vlees stond niet vaak op het menu. De mediterrane keuken maakt vooral gebruik van de gezonde vetten en dito, complexe ‘trage’, koolhydraten. Verder is mediterrane voeding rijk aan polyfenolen, antioxidanten die het lichaam beschermen tegen zogeheten vrije radicalen: agressieve, in potentie schadelijke stofjes die kunnen leiden tot kanker, hart- en vaatziektes en zenuwaandoeningen.”

Zijn eieren slecht voor je cholesterol?

"Eieren zijn rijk aan cholesterol, maar niet per se heel slecht voor je. Er is geen een-op-een relatie tussen het cholesterolgehalte van een product en de opname van dat cholesterol door je lichaam. Slecht voor je zijn vooral eetwaren met veel cholesterol én verzadigd vet. Eieren bevatten meer onverzadigd (gezond) dan verzadigd vet. Hoe dan ook: ‘topleveranciers’ van cholesterol zoals eieren, maar bijvoorbeeld ook garnalen en lever moet je als je het mij vraagt niet te vaak eten. Houd het bij maximaal vijf cholesterolrijke producten per week. Het hangt er natuurlijk ook vanaf wat je verder nog eet. Zijn dat gezonde producten zoals peulvruchten, noten of groente, of is het regelmatig iets met veel verzadigd vet? Voor een gezond cholesterolgehalte van het bloed is het vooral belangrijk om de hoeveelheid verzadigd vet, suiker en transvet zo laag mogelijk te houden. Wie weet dat zijn LDL te hoog is, doet er verstandig aan om bij de meeste cholesterolrijke producten serieus op de rem te trappen.”

Helpt een koolhydraatarm dieet bij een te hoog cholesterol?

“Om af te vallen of bij bepaalde aandoeningen kan een koolhydraatarm dieet helpen. Bij een (te) hoog cholesterol zou ik een koolhydraatarm dieet niet adviseren. Voor wie ook complexe koolhydraten mijdt, blijft er namelijk verdraaid weinig eten over. Veel aanhangers van dit dieet zoeken hun toevlucht in voedingsmiddelen met riante hoeveelheden verzadigd – en dus ongezond – vet, zoals eieren en vlees. Wetenschappers hebben aangetoond dat een gevaarlijke verhoging van het LDL-cholesterol een gevolg hiervan is. Dus geen koolhydraatarm dieet, maar eet zo puur mogelijk. Met flink veel vezels. Want die zorgen onder meer voor de afvoer van slecht cholesterol.”

Met puur bedoel je onbewerkt? 

“Ja, kook zelf, met onbewerkt voedsel. Dan weet je namelijk precies wat je erin stopt. Onbewerkte producten bevatten minder of zelfs geen zout, suiker en transvet. Verder zijn ze doorgaans van nature rijk aan complexe koolhydraten, kalium, magnesium, calcium en andere mineralen, vezels en vitamines. Met puur bedoel ik verse ingrediënten. Je zou er alleen al voor moeten kiezen omdat je op allerlei punten ernstig bij de neus wordt genomen door de voedingsindustrie. Talloze voedingsmiddelen zijn bewerkt. Ze zitten vol toevoegingen waar je niks aan hebt, waarbij sommige zelfs schade aanrichten. Bewerkt voedsel bevat transvet, zout, conserveermiddelen en andere toevoegingen. Daarnaast bevat bewerkte voeding weinig goede bacteriën of andere stoffen die het lichaam nodig heeft. Medische studies hebben zelfs uitgewezen dat bij het eten van een hamburger meer dan duizend soorten bacteriën in ons lichaam verloren gaan. Voor alle duidelijkheid: pure ingrediënten uit blik zijn vaak prima. Zoals gepelde tomaten uit blik, maar denk niet bij een blik tomatensoep: ah, tomaten, dus gezond. Daarin wemelt het van de toevoegingen.”

Hebben cholesterolverlagende producten met plantensterolen zin?

“Onderzoek heeft uitgewezen dat een dieet met 1 à 2 gram plantensterolen en -stanolen per dag hetzelfde effect heeft als een dagelijkse dosis van 20 mg lovastatine, een medicijn tegen een te hoog gehalte LDL-cholesterol. In natuurlijke producten zijn de concentraties plantensterolen laag, daarom worden ze nogal eens door de voedingsindustrie in geconcentreerde vorm toegevoegd aan zuivelproducten. Deze producten zijn doorgaans vrij prijzig en je moet er heel veel van eten, wil je aan 2 gram plantensterolen komen. Persoonlijk zoek ik het liever in gezonde verse voeding. Maar verwacht ook daarvan geen wonderen. Geen enkele groente of fruitsoort bevat indrukwekkende hoeveelheden. Het ideale product qua plantensterolen is tarwe: met 100 gram tarwe krijg je 1,8 gram plantensterolen binnen en met 100 gram haver 0,5 gram.”

Wat kan je naast gezond eten nog meer doen?

“Sporten verlaagt het LDL-gehalte in je bloed. Vooral als je kiest voor een sport waarbij je veel endorfine aanmaakt, zoals hardlopen. Dit neutraliseert het stresshormoon cortisol. Daar word je niet alleen vrolijker van, het geeft je ook meer rust. Hou je niet van sporten? Bewegen hoeft echt niet per se in de sportschool. Wandelen, fietsen of zwemmen: allemaal goed voor lichaam en geest. Vermijd daarnaast stress, drink geen alcohol, rook niet, onderhoud sociale contacten, relax en slaap genoeg. Ook daar heeft je gezondheid baat bij!”

Annemieke Jansen is cardioloog en leefstijlarts. Haar zus Janine vertaalt Annemiekes inzichten naar de praktijk en ontwerpt en fotografeert hun kookboeken. In de serie Lekker & belangrijk van Jansen & Jansen verscheen Cholesterol als eerste deel. 

Dit artikel verscheen eerder in Plus Magazine januari 2025. Abonnee worden van het blad? Dat doet u in een handomdraai!