Meer grip op menstruatieklachten met de juiste voeding

Getty Images

Je hebt moodswings, je buik is opgezet, je hebt last van je rug of hoofdpijn en je houdt vocht vast: menstruatie kan je behoorlijk ontregelen. Kun je met bepaalde voeding deze klachten verminderen? En zijn er producten die je beter kunt overslaan in deze tijd van de maand? Hormoontherapeut en diëtist Dieuwke van der Veen vertelt ons er alles over.

In balans

Er is helaas (nog) geen wetenschappelijk onderzoek bekend over wat je het beste kunt eten wanneer je ongesteld bent. Wel kan bepaalde voeding ervoor zorgen dat je menstruatie niet prettig of regelmatig verloopt, en ook kan een gezonde eet- en leefstijl helpen menstruatieklachten te verminderen. Om beter te begrijpen waarom voeding hierbij zo’n grote rol speelt, is het belangrijk om iets te weten over de belangrijkste hormonen tijdens je cyclus. Menstruatie en hormonen kun je eigenlijk niet los van elkaar zien. Tijdens een menstruatiecyclus ga je door verschillende fases, waarin je je steeds anders kunt voelen. Dit komt door de schommelingen in je hormonen. Hormonen hebben sowieso een grote rol in ons dagelijks leven. Ze beïnvloeden je emoties, maar bijvoorbeeld ook je slaapgedrag, je hongergevoel en je energieniveau. Het is daarom belangrijk om ervoor te zorgen dat die hormonen hun werk kunnen doen zoals bedoeld is. Met het juiste voedsel kan je de gezondheid en balans van je hormonen verbeteren, waardoor je lekkerder in je vel komt te zitten en menstruatieklachten verminderen.

Eetlust en hormonen

Dieuwke van der Veen vertelt: ‘Veel menstruatieklachten worden veroorzaakt door het hormoon oestrogeen. Heb je hier veel van, dan kan dit leiden tot bijvoorbeeld hoofdpijn, gewichtstoename, gevoelige borsten, hevig menstrueel bloedverlies, prikkelbaarheid of stemmingswisselingen. Ook remt oestrogeen je eetlust. Is je oestrogeenniveau op peil, dan voel je je beter en kun je ook beter omgaan met stress. Als we uitgaan van een cyclus van 4 weken dan is je menstruatie altijd de eerste week van je cyclus. In die eerste week stijgt het oestrogeenlevel in je lichaam waarbij het in de week na je menstruatie het hoogste niveau bereikt, om in de derde week van je cyclus weer snel te dalen naar een dieptepunt in week 4. Terwijl het oestrogeen in je lichaam daalt, neemt het hormoon progesteron juist toe. Dit hormoon maakt je slaperig en lusteloos en zorgt daarnaast juist voor meer eetlust. In de derde week van je cyclus, wanneer het hormoon oestrogeen dus in rap tempo afneemt, maakt je lichaam juist extra veel progesteron aan. Het progesteron daalt weer iets in de laatste week, maar is oestrogeen nog steeds de baas. En als klap op de vuurpijl is vlak voor en tijdens je menstruatie niet alleen het honger remmende oestrogeen lager en hongerig makende hormoon progesteron hoger: ook het stresshormoon cortisol neemt toe. Als gevolg daarvan heb je meer zin in koolhydraatrijke voeding zoals chips, pizza en allerlei zoete dingen.’ Geen wonder dat je tijdens je menstruatie vaak een niet te verzadigen zin in eten en snaaien hebt.

Wat eet je nou beter wel of juist niet?

Met voeding kun je meer grip krijgen op menstruatieklachten. En juist dat hormoon oestrogeen speelt hierin een belangrijke rol. Je klachten kunnen namelijk afnemen als dit hormoon makkelijker afgebroken kan worden in je lichaam, zodat het niet te hoog wordt. Het hormoon progesteron zou je juist wel een beetje mogen boosten voor minder menstruatieklachten. Van der Veen geeft je de volgende tips:

Eet een royale portie groenten

Om oestrogeen beter te laten afbreken zijn enzymen nodig. De grondstoffen voor deze enzymen haalt ons lijf uit groente. Als je bij elke maaltijd minimaal de helft van je bord vult met groenten help je je menstruatieklachten verminderen. Kruisbloemige- en bladgroenten, zoals kool, spruitjes en broccoli, bevatten extra veel van de grondstoffen voor de enzymen die ervoor zorgen dat een overschot aan hormonen makkelijk kan worden afgebroken.

Eet ijzerrijk

Bij een normale menstruatie verlies je hooguit 8 milliliter bloed. Toch gaat daarmee flink wat van je lichaamsvoorraad van het mineraal ijzer verloren. Als je laag zit in je ijzer kun je chronisch vermoeid zijn. Vooral jonge vrouwen die erg veel sporten en/of vegan of vegetarisch eten, hebben risico op een ijzertekort. Het lichaam heeft elke maand weer veel ijzer nodig, terwijl ze er maar weinig van binnenkrijgen. Op een gegeven moment kan dan een tekort ontstaan. Je kunt je voeding ijzerrijker maken door het eten van vlees, maar ook door groene groenten en volkoren granen. Voldoende vitamine C is ook belangrijk om het ijzer uit plantaardige producten beter op te nemen. Eet je geen vlees, let dan op of de vleesvervangers die je eet voldoende ijzer bevatten.

Kies de juiste vetten

Vet is een belangrijke brandstof voor je lichaam en het zorgt ervoor dat vetoplosbare vitamines, zoals vitamine A, D en E in de darm opgenomen kunnen. Zorg wel voor een goede balans. Eet omega 3-vetten uit vette vis, lijnzaad en walnoten, en omega 9-vetten uit olijfolie en avocado. En gebruik niet te veel zonnebloemolie, margarine of slaolie, want daarin zitten juist veel omega 6-vetten zoals linolzuur. Een verstoorde balans in omega vetten zou je hormoonbalans kunnen beïnvloeden.

Zorg voor voldoende eiwitten

Eiwitten zijn belangrijk voor je cellen, maar zorgen er ook voor dat je sneller een vol gevoel krijgt en langer houdt na een maaltijd. Met een lekker verzadigd gevoel is er minder kans dat je je tussen de maaltijden door laat verleiden tot snoep en snacks. Vul je maaltijden daarom altijd aan met eiwitrijke producten als vlees, vis, ei, zuivel of peulvruchten.

Gebruik regelmatig gefermenteerde producten

Ook je darmen spelen een belangrijke rol in het in balans houden van je hormonen. Een groot deel van het oestrogeen wordt via je darmen afgevoerd. Door goed voor de bacteriën in je darmen te zorgen, kunnen deze beter hun werk doen. Je helpt je darmen door gefermenteerde producten te eten, want hierin zitten zogenoemde probiotica die de gezonde bacteriën in je darmen ondersteunen. Gefermenteerde producten zijn bijvoorbeeld zure zuivel zoals yoghurt zuurkool, miso, kefir, kimchi en kombucha.

Eet vezelrijk

Tijdens menstruatie kunnen hormonen de darmwerking een beetje dwars gaan liggen of overprikkelen. Hierdoor kun je last krijgen van obstipatie of juist van diarree. Vezels uit onder andere groente, fruit, noten, peulvruchten en volkoren granen houden je darmen lekker aan het werk en je ontlasting gezond.

Zorg voor voldoende magnesium in je voeding

Als je niet lekker in je vel zit, maar ook als je het heel erg druk hebt en te weinig tijd hebt om te ontspannen, levert dat stress op voor je lichaam. Die stress kan voor extra behoefte aan magnesium zorgen. Magnesium draagt bij aan extra energie bij vermoeidheid. Er zijn aanwijzingen dat magnesium je stemming kan verbeteren en ook andere menstruatieklachten kan verlichten. Eet daarom voldoende magnesiumrijke voedingsmiddelen zoals groene groente, ongezouten noten, pitten, zaden, avocado, vis en pure chocolade.

Eet zo min mogelijk suiker

Ondanks dat je misschien hunkert naar zoet tijdens je menstruatie, zijn er veel redenen om juist in de periode suikerrijk eten zoveel mogelijk te mijden. Maar de belangrijkste is dat menstruatieklachten kunnen verergeren als je veel suiker eet. Dat komt omdat bij het eten van suiker je alvleesklier automatisch insuline aanmaakt, om zo te zorgen dat je bloedsuikerspiegel niet te hoog wordt. Eet je vaak suiker, dan schommelt je bloedsuikerspiegel veel en wordt je alvleesklier hard aan het werk gezet om steeds maar weer insuline aan te maken. Als je lichaam veel insuline maakt, maak je ook meer oestrogeenreceptoren aan. Hierdoor werkt het hormoon oestrogeen sterker en langer, waardoor klachten verergeren. Daarnaast kun je meer darmklachten krijgen als je veel suiker eet. Dit kan komen door het harde werken van de alvleesklier, die daardoor een andere taak minder goed kan uitvoeren: het aanmaken van spijsverteringsenzymen die helpen bij een gezonde vertering. Als je altijd al minder suiker eet, zorg je voor stabielere bloedsuikers, waardoor je minder zin in zoet krijgt en ook de zoete smaak ontwent. Heb je toch een enorme behoefte aan iets te snaaien? Kies dan iets waarvan je niet blijft dooreten. Geen melkchocolade maar extra pure chocolade. Geen chips, maar ongezouten noten.

Wees zuinig met zout

Vlak voor je menstruatie kan je lichaam veel vocht vasthouden. Als je zout eet, hou je vaak ook meer vocht vast. Let er dus zeker in de dagen rond de menstruatie eens op dat je niet te zout eet. Vaak eet je namelijk ongemerkt zouter dan je denkt. Snacks, chips en noten zijn vaak sterk gezouten. En de meeste kant-en-klaar producten zitten ook boordevol zout. Denk aan pizza’s, soepen, sauzen en ander eten uit pakjes en zakjes.