Piekeren doet meer met je dan je denkt

Piekeren zet aan tot actie en maakt extra alert. Dat kan helpen een goede prestatie neer te zetten, bijvoorbeeld bij het schrijven van een belangrijke brief of het houden van een speech. Bovendien zorgt het ervoor dat je moeilijke situaties goed voorbereid tegemoet treedt. Je hebt vooraf al bedacht wat er mis kan gaan. Daar laat je je niet meer door verrassen.

Helaas leidt piekeren in de praktijk zelden tot een concreet besluit. Sterker nog, piekeren leidt tot piekeren en het onophoudelijk tobben veroorzaakt juist meer twijfels en onrust. Dat is slecht voor de gezondheid. Niet voor niets noemen de Fransen piekeren ‘torturer l’esprit’, letterlijk: ‘het martelen van de geest’. Overmatig piekeren is een ware zelfkwelling.

Onzekerheid
98 procent van de Nederlanders piekert minimaal eens per week, zo blijkt uit onderzoek van de Universiteit Leiden (2007). Vrouwen piekeren aanzienlijk meer dan mannen: wel twee keer zoveel. Vrouwen zijn vaker perfectionistisch en hebben meer behoefte aan zekerheid – eigenschappen die de kans op gepieker vergroten. Mannen tobben het meest over hun werk, vrouwen over hun relatie en gezin.

Bijna altijd ligt er een bepaalde onzekerheid aan ten grondslag. Bijvoorbeeld: “Ik ben niet goed genoeg”, “Dat kan ik niet (aan)”, “Ik weet niet wat ik wil” of: “Ik ben anderen tot last.” Gelukkig worden de meeste mensen hierdoor niet belemmerd in hun doen en laten. Maar naar schatting één miljoen Nederlanders hebben wél last van hun getob. Zij piekeren overmatig.

Dit chronisch piekeren neemt veel tijd in beslag en gaat ten koste van de concentratie. Bovendien heeft een derde van de chronische piekeraars last van depressieve gevoelens. Net zo’n grote groep piekeraars slaapt slecht. Ook andere lichamelijke klachten komen voor, zoals een opgejaagd gevoel, spierpijn en hoofdpijn.

Een kleine groep mensen wordt zo angstig van zijn gepieker dat men nauwelijks meer iets durft te ondernemen of bang is om gek te worden. Dan is er sprake van een piekerstoornis (officiële naam: gegeneraliseerde angststoornis). Ongeveer 2 procent van alle Nederlanders lijdt daaraan. Zonder professionele hulp komen zij meestal niet van hun gepieker af.

Klaar voor de aanval
Dat piekeren psychisch belastend is, is duidelijk, maar wat doet piekeren precies met je lichaam? Piekeren is eigenlijk het gevolg van een bedreigende situatie die niet opgelost wordt. Voor de hersenen maakt het niet uit of je je daadwerkelijk in een bedreigende situatie bevindt of dat je er alleen aan denkt. Het lichaam reageert daarop in beide gevallen met een ‘vecht of vlucht’-reflex, ofwel stress. Dat verdedigingsmechanisme stamt uit de oertijd, toen een bedreiging – een aanval van een wild dier, een mislukte oogst of een vechtpartij met een rivaliserende stam – vaak letterlijk een kwestie van leven of dood betekende.

Een eerste reactie op een stressvolle gebeurtenis is meestal ontsteltenis, boosheid of angst. Die emotie werkt als een alarmsignaal voor uw lichaam: snel de boel klaarmaken voor actie! Als een razende komt er een kettingreactie op gang. De spieren worden gespannen, het hart en de ademhaling gaan sneller, de bloeddruk gaat omhoog en de bloedvaten verwijden zich. De lever geeft opgeslagen suiker vrij – cruciaal voor extra energie. De aanmaak van het stresshormoon cortisol, dat onder andere zorgt voor een snelle aanvulling van verbruikte energie, stijgt. De maag en de darmen krijgen een seintje om de spijsvertering af te remmen, zodat niet onnodig energie verspild wordt met het verteren van eten. Om dezelfde reden wordt het afweersysteem op een laag pitje gezet. Zweetklieren raken geactiveerd om vrijgekomen warmte vlot af te voeren. Kortom: alles wordt uit de kast gehaald om zo snel mogelijk te kunnen reageren.

Ingewikkelde problemen
Als je de kwestie die de stressreactie veroorzaakt vrij snel kunt oplossen, laat dat meestal geen fysieke sporen na. Ook wanneer je besluit te accepteren dat je niets aan de situatie kunt veranderen, zijn er geen gevolgen. Het lichaam ontspant dan en krijgt de kans om alles snel weer in de oude situatie terug te brengen.

Helaas zijn onze problemen vandaag de dag vaak te ingewikkeld om direct op te lossen. De ‘gevaren’ van nu zijn van een heel andere aard dan die van de oertijd. Gezondheidsproblemen bijvoorbeeld of financiële zorgen. Familieperikelen of nare berichten in het nieuws. Die problemen zijn over het algemeen niet direct levensbedreigend. De werking van ons overlevingsmechanisme is echter nog steeds hetzelfde. In de oertijd konden we meteen op de vuist met een indringer die onze oogst probeerde te stelen, maar in de huidige tijd kun je niet fysiek vechten tegen een pensioen dat wordt gekort. Ons erbij neerleggen dat we er niets aan kunnen doen, blijkt meestal ook lastig. Dus gaan we over de situatie piekeren.

De zorgelijke gedachten leiden ertoe dat het lichaam alsmaar in de gespannen, superalerte toestand blijft vastzitten. Met alle mogelijke gevolgen van dien: hartkloppingen, een opgejaagd gevoel, misselijkheid, slapeloosheid, hoofdpijn, spierpijn, maagpijn, vermoeidheid, huiduitslag en concentratieproblemen, om er maar een paar te noemen.

Slijtageslag
Als die situatie lang aanhoudt, kan het gepieker zelfs tot fysieke slijtage leiden. Vergelijk het maar met een ouderwetse langspeelplaat die blijft hangen. Op den duur raakt de groef van de plaat beschadigd. Zo gaat het met het lichaam ook. Dat is er namelijk helemaal niet op berekend om voortdurend onder spanning te staan.

Het deel van het zenuwstelsel dat verantwoordelijk is voor rust en herstel, kan ernstig verstoord raken. Dat heeft zijn weerslag op bijvoorbeeld het hartritme. In normale omstandigheden varieert het ritme van het hart: snel als het nodig is, langzaam als het kan. Bij voortdurend gepieker blijft het hart echter in hetzelfde – vaak snelle – tempo slaan, waardoor de bloeddruk niet goed meer wordt gereguleerd. De constante druk die dat kan geven op de bloedvaten, vergroot de kans op hart- en vaatziekten.

Ook het deel van het zenuwstelsel dat het afweersysteem aanstuurt, kan ontregeld raken. Het afweersysteem beschermt je lichaam tegen indringers zoals bacteriën, virussen en schimmels, en maakt beginnende tumoren onschadelijk. Als gevolg van langdurig gepieker wordt de natuurlijke afweer structureel onderdrukt en werkt hij minder goed. Ziektes krijgen daardoor meer kans.

Als het onderwerp van het gepieker de gezondheid zelf is, kan dat leiden tot steeds meer fysieke klachten. Waarschijnlijk komt dat omdat de piekeraar zich zo bewust is van zijn lichaam dat kleine veranderingen hem eerder opvallen. Bovendien interpreteert hij die waarschijnlijk meteen negatief: “Ik voel alweer pijn” of: “Er zal wel iets ergs aan de hand zijn.” Zo belanden mensen die overmatig piekeren in een negatieve spiraal.

Training en geduld
Gelukkig is er ook goed nieuws: aan overmatig gepieker is wat te doen. Met piekeren is het namelijk net als met nagelbijten: als je het maar vaak genoeg doet, wordt het een slechte gewoonte en slechte gewoontes kun je afleren, al vereist dat veel training en geduld. Met deze tips zet u een stap in de goede richting om van chronische gepieker af te komen en zo uw gezondheid te verbeteren.

• Zoek afleiding. Merkt u dat u gaat piekeren, zoek dan direct een andere (actieve) bezigheid. Tegelijk tobben en iets doen waar u al uw aandacht bij nodig hebt, zoals koken of sporten, is bijna onmogelijk. Proberen geen aandacht te besteden aan piekeren, heeft geen zin; dan komen de gedachten meestal twee keer zo hard terug.
• Kies een vast tijdstip. Spreek met uzelf af dat u alleen op vaste momenten piekert, bijvoorbeeld ’s ochtends en ’s avonds een kwartiertje. Als er tussendoor piekergedachten opduiken, zegt u tegen uzelf: “Niet nu, straks weer.” Of u schrijft ze kort op (ook ’s nachts). Dat helpt om ze tijdelijk van u af te zetten. Tijdens het volgende piekerkwartiertje leest u ze terug.
• Neem afstand. Stel u voor dat iemand anders met dezelfde zorgen bij u aanklopt. Wat zou u hem of haar adviseren? Bijvoorbeeld: “Dat valt toch best mee” of: “Zie het ook eens van een andere kant.”
• Uit uw zorgen. U kunt uw gedachten delen met een ander persoon, maar piekergedachten opschrijven in een dagboek is ook heel doeltreffend.
• Relativeer. Uit onderzoek blijkt dat 40 procent van de piekergedachten gaat over situaties die zich nooit voordoen, en 30 procent over gebeurtenissen uit het verleden die niet meer te veranderen zijn. In slechts 4 procent (!) van de gevallen gaat getob over problemen waar de piekeraar daadwerkelijk iets aan kan veranderen.

Piekerhulp

• De site www.mentaalvitaal.nl van het Fonds Psychische Gezondheid en het Trimbos-instituut geeft veel informatie over hoe je aan een goede psychische conditie kunt werken. Een van de onderdelen is ‘Stoppen met tobben’, een gratis internetcursus om van chronisch gepieker af te komen.
• ‘Piekerprofessor’ Ad Kerkhof van de Vrije Universiteit in Amsterdam schreef een praktisch hulpboek, getiteld ‘Piekeren’. Daarin wordt aan de hand van concrete voorbeelden en oefeningen stapsgewijs uitgelegd hoe u het piekeren kunt verminderen (Uitg. Boom).
• Maakt u zich zorgen over hoeveel u piekert, vraag dan advies aan uw huisarts. Hij kan u zo nodig doorverwijzen naar een gespecialiseerde hulpverlener.

Ouderen piekeren minder
60-plussers piekeren over het algemeen minder dan jongere mensen en ze hebben ook minder last van hardnekkige piekergedachten. Zij hebben al veel meegemaakt en laten zich niet zo gauw uit het veld slaan. Dat helpt om eventuele zorgen te relativeren. Als ouderen piekeren, maken ze zich vooral zorgen over hun gezondheid en over familiezaken.

Piekert u veel? Klik hier voor de zelftest.