Alternatieven voor het voedzame knolletje
Steeds vaker wordt de aardappel op tafel ingeruild voor pasta, rijst, wraps, quinoa of couscous, maar het kan ook anders. Wist u dat er genoeg smakelijke knollen, wortels en kolen zijn die een perfect alternatief vormen voor de aardappel? En ook nog eens hartstikke gezond.
1. Zoete aardappel
De zoete aardappel, ook wel bataat genoemd, is een groente, in tegenstelling tot de gewone aardappel. Die wordt in Nederland niet als groente gezien. Toch bereiden we de zoete aardappel vaak op dezelfde manier. U kunt hem koken, bakken of als friet bereiden in de oven. Ook als puree of in een soep is de bataat erg geschikt.
De oranje zoete aardappel is waarschijnlijk de bekendste soort, aan de buitenkant is deze meestal bruin, rood of roze van kleur. De binnenkant kan echter ook geel of wit zijn en er zijn ook paarse bataten te koop. De smaak is zoet en kruidig.
Aan de zoete aardappel worden nogal wat gezondheidsvoordelen toegeschreven. De glycemische index van de bataat is iets lager dan die van de gewone aardappel. Verder is de oranje zoete aardappel rijk aan bètacaroteen en vindt u in de bataat veel vezels en vitamine C. Als u er gevoelig voor bent, kunt u wel winderig worden van de zoete aardappel.
2. Bloemkool
Aardappelmijders gebruiken de bloemkool vooral als puree. Ongeveer tien minuutjes koken, pureren en dan op smaak brengen met bijvoorbeeld zout, peper en nootmuskaat. Bloemkoolpuree is lekker licht verteerbaar en het bevat maar weinig calorieën. Bovendien is bloemkool rijk aan vitamine C.
Door de milde toegankelijke smaak is bloemkool een van de meest populaire groente in Nederland. Hij wordt geteeld in Nederland, maar ook in Frankrijk en Italië. De meest bekende is de witte bloemkool, maar er zijn ook groene, paarse en oranje.
3. Pompoen
De meeste mensen gebruiken de pompoen vooral als decoratie, maar dat de pompoen ook ontzettend lekker en gezond is, begint langzaam door te dringen. Ook van pompoen kunt u heel gemakkelijk puree maken, daarnaast is het heel geschikt als basis voor een stoofpot of groenteschotel.
De vrucht heeft een lage energetische waarde (weinig calorieën), maar bevat veel vezels en is rijk aan calcium, ijzer, vitamine C en E. Vooral de oranje pompoen zit ook nog vol met bètacaroteen.
4. Aardpeer
Hij wordt ook wel topinamboer of Jeruzalem-artisjok genoemd: de aardpeer. Het zijn grillige wortelknollen, soms lichtbruin of violet en soms roze of wit van kleur. Het aroma dat doet een beetje aan artisjok denken: wat zoet en nootachtig.
U kunt de aardpeer rauw en bereid eten. Verse rauwe aardpeer is brossig en krokant. Bereid vormt het de perfecte basis voor soep en stamppot, maar de aardpeer is ook zeer geschikt om te wokken, frituren of stomen. Het knolletje is vooral rijk aan mineralen als calcium, kalium, magnesium, ijzer en natrium. Voor de aardpeer geldt hetzelfde als voor de zoete aardappel: u kunt er winderig van worden.
5. Pastinaak
Voor de meeste mensen is de pastinaak een vergeten groenten, maar vroeger was ‘ie net zo populair als de winterwortel. De wortel is lang, ivoorkleurig en weegt soms wel 300 gram. De smaak heeft wel iets weg van anijs: intens en zoet. De pastinaak bevat redelijk wat suiker, maar ook behoorlijk wat vezels. Verder vindt u onder andere foliumzuur, kalium, vitamine B2, B12 en C en calcium in deze wortel.
Wat betreft de bereiding kunt u met pastinaak alle kanten op. Eet hem rauw, gestoofd of gekookt, of als basis voor soep of ovenschotels. Frituren tot chips kan ook heel goed. Als puree is de pastinaak ook vooral heel lekker in combinatie met bijvoorbeeld pompoen en wortel of aardappels.
6. Knolselderij
Alweer zo’n geschikte basis voor puree, maar de knolselderij is ook gegratineerd uit de oven of verwerkt in een salade heerlijk. In de erwtensoep gebruikt u deze stevige knol misschien nog wel eens, maar er is zoveel meer mogelijk. U kunt zowel de knol als de bladeren eten.
De smaak is kruidig en de knol is vaak hartstikke goedkoop. Knolselderij bevat weinig kilocalorieën en koolhydraten, maar wel flink wat vezels. Ook aan mineralen als kalium geen gebrek.
7. Cassave
De cassave is de wortel van een heester die vooral op de savanne groeit. Na de aardappel is het het meest gegeten knolgewas ter wereld. De wortel bevat veel zetmeel en is daardoor heel voedzaam. Van nature bevat cassave het giftige blauwzuur. Vandaar dat wordt aangeraden om cassave niet rauw te eten.
De smaak is vergelijkbaar met die van de aardappel, maar de structuur is steviger. Vooral kroepoek en chips van cassave zijn hier bekend, maar ook deze knol heeft meer mogelijkheden. Cassavepap wordt veel gegeten, maar het gaat ook prima in soep of wokgerechten.
8. Koolraap
Hij wordt vaak verward met de knolraap, maar de koolraap is - de naam zegt het al - familie van de kool. De koolraap groeit wel onder de grond. Net als andere koolsoorten is hij rijk aan vitamine, waaronder vitamine C, maar de koolraap bevat ook bètacaroteen en calcium.
Het is een typische wintergroente en heel geschikt om te koken of stoven. Het gele geurige vlees krijgt dan een zachte, zoete aromatische smaak die perfect samengaat met bijvoorbeeld kaas en lamsvlees.
- Groenten Fruit Bureau
