Blijf gezond met 5 kleuren fruit

Hoe intenser de kleur, hoe gezonder het fruit. En iedere kleur heeft specifieke eigenschappen. In de Verenigde Staten luidt daarom de voorlichtingscampagne '5 a day - the color way'. Amerikanen wordt geadviseerd om zoveel mogelijk verschillende kleuren fruit en groenten te eten. Wij Europeanen eten per dag meestal maar twee of drie kleuren fruit en groenten, en we kiezen daarbij vaak uit groen, oranje, geel en rood. Paars eten we te weinig. Terwijl alle kleuren nodig zijn om optimaal gezond te blijven.

Gezond met geel

Een egale gele schil en zacht geel vruchtvlees zijn de kenmerken van de honingmeloen, ook wel suikermeloen genoemd. Deze vrucht is een uitstekende bron van kalium, hij bevat bijna twee keer zoveel kalium als gemiddeld fruit. En kalium verlaagt de bloeddruk, zo blijkt uit wetenschappelijk onderzoek.

Bananen bevatten niet alleen veel kalium, maar ook veel vitamine B6. Sterker nog: banaan is van alle soorten groente en fruit de rijkste bron hiervan. Vitamine B6 en kalium spelen een belangrijke rol bij onze tastzin. Dit vijfde zintuig wordt gevormd door zenuwuiteinden die eindigen in de huid. Ze vangen prikkels van buiten op, zoals de warmte van de zon of een zachte aanraking. Kalium en vitamine B6 zijn nodig om die prikkels via de zenuwen door te geven aan de hersenen.

Hoera voor rood

Bij lycopeen denkt iedereen aan tomaten, maar watermeloen bevat ruim een kwart meer van deze rode kleurstof. Vooral mannen kunnen daar hun voordeel mee doen, want lycopeen helpt prostaatkanker voorkomen. Watermeloen is bovendien ideaal bij warm weer, want één flinke portie bevat evenveel vocht als een glas frisdrank, maar is veel beter voor de dorst en de lijn omdat er nu eenmaal minder suiker in zit.

Ze smaken naar de zomer en barsten van de vitamine C: die kleine rode vruchten zijn onvermoede krachtpatsers. Aardbeien bevatten zelfs meer vitamine C dan een even grote portie sinaasappel. En dat niet alleen. Van alle fruitsoorten zijn aardbeien het rijkst aan foliumzuur, een stof die nodig is om bloedarmoede te voorkomen. Een portie van 100 gram bevat ruim 60 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C en ruim 30 procent van het foliumzuur. En dat terwijl aardbeien gemiddeld half zoveel calorieën bevatten als welk ander fruit ook.

Frambozen zijn ongekend gezond, hebben onderzoekers van de Nederlandse Wageningen Universiteit vastgesteld. Er zit een stof in die verder vooral in geneeskrachtige kruiden voorkomt: de antioxidant ellagitannine. Deze stof zou een kankerremmend effect hebben, al is dat alleen nog in het laboratorium aangetoond.

Het goede van groen

Om het dichtslibben van de bloedvaten tegen te gaan en het bloed dun te houden, wordt door artsen regelmatig aspirine geadviseerd. Maar onderzoekers van de Universiteit van Oslo ontdekten een veel lekkerder en natuurlijk alternatief met hetzelfde effect: twee à drie kiwi’s per dag. Welke stof in kiwi verantwoordelijk is voor het verdunnen van bloed, is de onderzoekers nog niet duidelijk.

In een felgroene appel, zoals Granny Smith, zit veel quercitine, een krachtige antioxidant. Antioxidanten beschermen onze cellen tegen beschadiging door vrije radicalen. Men vermoedt dat antioxidanten daardoor tal van ziekten, zoals hart- en vaatziekten, helpen voorkomen. Één appel heeft dezelfde antioxidantwerking als 1500 mg vitamine C, ofwel 25 sinaasappels. Quercitine lijkt bovendien goed te zijn voor onze bloedvaten. Hoe meer u van deze antioxidant binnenkrijgt, hoe lager het cholesterolgehalte en hoe kleiner de kans op hart- en vaatziekten, zo blijkt uit Fins en Japans onderzoek.

Oranje boven

Vooral nectarines bevatten veel luteïne en zeaxanthine. Deze stofjes vormen in de ogen een soort inwendige zonnebril en beschermen het netvlies tegen de schadelijke invloed van zonlicht. Zo helpen ze vroegtijdige veroudering van het netvlies voorkomen. Er zijn zelfs aanwijzingen dat ze beschermen tegen maculadegeneratie. Hoeveel nectarines u moet eten om volledig beschermd te zijn tegen maculadegeneratie, is (nog) niet bekend.

Abrikozen bevatten van al het fruit het meeste bètacaroteen: ruim 25 keer meer dan de gemiddelde vrucht. Ons lichaam zet dit om in vitamine A en maakt daaruit weer een stof die heel belangrijk is voor het zien van licht en donker. Bètacaroteen helpt dus nachtblindheid te voorkomen. En als de zomer voorbij is en er geen abrikoos meer te vinden is? Eet dan gedroogde abrikozen, want bètacaroteen doorstaat het drogen met glans. Gedroogde abrikozen bevatten trouwens ook veel ijzer, wat goed is voor het vervoer van zuurstof door het bloed.

Perziken leveren geen enkel stofje in een grote hoeveelheid, maar ze bevatten wel een gezonde mix van bètacaroteen, luteïne, zeaxanthine, vezels en kalium. De fluweelzachte perzik is bovendien een slanke vrucht; per 100 gram bevat perzik gemiddeld een derde minder calorieën dan ander fruit.

Fruit staat in de Schijf van Vijf. Voor volwassenen geldt het advies om minimaal 2 porties fruit per dag te eten. Dat komt neer op 200 gram fruit of meer. Als je steeds andere fruitsoorten kiest, krijg je alle voedingsstoffen uit fruit binnen die je nodig hebt. Bij het telen van fruit worden pesticiden gebruikt, daarvan kunnen resten achterblijven. De kans dat zo’n rest een gevaar voor de gezondheid vormt is erg klein. Bij biologisch fruit worden minder bestrijdingsmiddelen gebruikt. De middelen die gebruikt worden zijn van natuurlijke oorsprong. Ze zijn beter voor het milieu.