Het goede van groene groenten

Groene bladgroenten verschijnen eigenlijk te weinig op ons bord. Dat komt niet doordat er te weinig keuze is. Wereldwijd zijn er zo'n 1000 verschillende soorten, veel meer dus dan de spinazie, sla en andijvie waar we meteen aan denken. Warmoes, snijbiet, paksoi, radijsloof, raapsteel, alle soorten sla (Romeinse sla of bindsla bevat alle acht essentiële aminozuren!), rucola, amarant (ook bekend als Chinese spinazie), bietenbladeren, boerenkool, cichorei, mosterdblaadjes, bladeren van de paardenbloem, postelein, waterkers, spinazie, andijvie, zuring, klaver (nu voornamelijk gebruikt in veevoer), de jonge bladeren van de kikkererwtplant en pompoenbladeren... allemaal eetbaar voor de mens.

Groene bladgroenten zijn rijk aan antioxidanten, vitaminen, mineralen en vezels. In het oog springende gezondheidsvoordelen zijn onder meer een verminderd risico op kanker, hart- en vaatziekten en een hoge bloeddruk. Een studie in 2010 wees uit dat er bij het eten van 106 gram bladgroenten per dag 14 procent minder kans is om diabetes type 2 te ontwikkelen.

 

De meeste bladgroenten bevatten carotenoïden, vitamine C, E en K, foliumzuur, ijzer, magnesium, kalium, calcium en een aantal essentiële aminozuren. Afhankelijk van de variëteit, het seizoen, de bodem, de bemesting en het klimaat, kan het gehalte aan voedingsstoffen variëren.

 

Vitamine C en E zijn goed voor het immuunsysteem. Vitamine K helpt bij de bloedstolling. Foliumzuur is belangrijk bij de aanmaak van rode en witte bloedcellen en het voorkomen van hartaandoeningen en sommige aangeboren afwijkingen. IJzer speelt een essentiële rol in de aanmaak van bloed. Magnesium is goed voor het hart. Dit mineraal zit in chlorofyl, dat het blad zijn groene kleur geeft. Dus hoe groener de bladgroenten, hoe meer magnesium ze bevatten. Kalium gaat verhoging van de bloeddruk tegen. Calcium draagt bij aan de opbouw en onderhoud van het skelet.

Groene bladgroenten bevatten ook een goede mix van oplosbare vezels (cholesterolverlagend) en niet-oplosbare vezels (voor een goede spijsvertering). Een aantal soorten, zoals spinazie, boerenkool, waterkers en Romeinse sla, zijn bovendien rijk aan essentiële aminozuren. Een ervan is lysine, dat het lichaam niet zelf aanmaakt en dus uit de voeding moet halen. Lysine verbetert onder meer de concentratie en bevordert weefselherstel. Alfalinoleenzuur is een essentieel vetzuur, vooral te vinden in postelein, spinazie en waterkers, dat het risico vermindert op hart- en vaatziekten.

 

Het is belangrijk om diverse soorten bladgroenten te eten in een evenwichtige combinatie met andere groenten en fruit. Elke dag een bord spinazie of boerenkool is geen goed idee. Door hun hoge gehalte vitamine K kunnen ze de werking van bloedverdunners tegengaan. De behandelend arts kan een aangepast advies geven.

Veel bladgroenten bevatten nitraat. Het is nog niet helemaal duidelijk wat de negatieve gevolgen daarvan zijn. Bij systematische overconsumptie (dagelijks meer dan 200 gram) zouden kinderen jonger dan drie jaar een klein risico lopen op een verstoring van de zuurstofaanvoer. Maar nitraat heeft ook een aantal bewezen goede kanten, zoals een gunstige invloed op de bloeddruk, een verbetering van de sportprestaties en een bijdrage aan de bestrijding van ziektekiemen.

 

Nitraatrijke bladgroenten zijn onder meer andijvie, snijbiet, bleekselderij, paksoi, postelein, raapstelen, waterkers, alle soorten sla, spinazie en venkel. Rucola heeft de hoogste concentratie. De hoeveelheid nitraat is afhankelijk van verschillende factoren en is groter als de groente weinig zonlicht heeft gekregen, bijvoorbeeld omdat die onder glas is gegroeid. Jonge bladeren bevatten meestal minder nitraat dan oudere. De concentratie daalt ook door de groente te wassen, door stengel en hoofdnerf weg te snijden, en door de groente te verhitten.

 

De European Food Safety Authority (EFSA) concludeert dat bij een gemiddelde consumptie van 400 gram groenten en fruit per dag de aanvaardbare hoeveelheid nitraat in principe niet overschreden zal worden, en dat de gezondheidsvoordelen van een evenwichtig dieet met groenten zwaarder wegen dan de potentiële risico’s.

Belangrijk is dat de bladgroenten van goede kwaliteit zijn en dat je niet per ongeluk giftige bladsoorten gebruikt. Bladgroenten zijn makkelijk te kweken, veel soorten hebben zelfs geen volle grond nodig. Kies in de winkel voor exemplaren met een heldere kleur, zonder bruine randen of beschadigingen. De bladeren moeten er stevig uitzien. Groenten met slappe bladeren zijn niet vers. Spoel voor bereiding de bladeren zorgvuldig af en droog ze eventueel in een slacentrifuge. 

 

De meeste bladgroenten kunnen twee tot vijf dagen bewaard worden. Vouw een vel keukenpapier om de stronk en leg het geheel in een plastic zak in de groentelade van de koelkast. 

Groene bladgroenten kunnen hun kleur verliezen bij langdurig verhitten. Ook carotenoïden kunnen verloren gaan bij het koken zonder deksel en bij het gebruik van olie. De vetoplosbare vitaminen A, D, E en K kunnen tijdens de bereiding met olie in de olie lekken. Anderzijds zal de toevoeging van een beetje olie ervoor zorgen dat deze vitaminen makkelijker door het lichaam worden opgenomen. Wateroplosbare mineralen en vitaminen, zoals vitamine C en vitaminen van de B-groep (foliumzuur), gaan verloren bij langdurig koken. Ook bij het schillen en snijden gaat er vitamine C verloren. Voorgesneden en beschadigde groenten bevatten daarom doorgaans minder vitamine C.