Het nieuwe Gezond Eten: wat moeten we wel/niet eten?

De Richtlijnen goede voeding vormen de basis voor de voedingsvoorlichting. Ze zijn opgesteld door de Gezondheidsraad, een wetenschappelijk adviesorgaan voor de overheid. De vorige richtlijnen zijn inmiddels bijna tien jaar oud en gingen vooral over voedingsstoffen, zoals vitamines, mineralen, vezels en vetten.

Maar voedingsstoffen, die koop je niet in de winkel. Vezels of vetten stop je niet in je winkelwagentje. Melk, spruiten en brood wel. Hoe gezond zijn voedingsmiddelen? Om die vraag te beantwoorden heeft de Gezondheidsraad voor het eerst al het onderzoek naar de relatie tussen wat we eten en drinken en chronische ziekten, zoals kanker, hart- en vaatziekten en diabetes, naast elkaar gelegd. Daaruit blijkt dat we van sommige voedingsmiddelen beter meer kunnen eten en van andere juist minder.

Het Voedingscentrum heeft de Richtlijnen goede voeding inmiddels ook ingepast in de nieuwe Schijf van Vijf.

Meer groenten en fruit

Waarom is het gezond?
Dat ze gezond zijn wisten we allang, maar nu is ook bekend waarom: groenten en fruit verlagen de bloeddruk en verkleinen de kans op een hartinfarct en beroerte.
Hoeveel heb je nodig?
Ten minste 200 gram groenten (dat verlaagt het risico op een hartinfarct of beroerte met 10 procent) en 200 gram fruit (dat verlaagt het risico zelfs met 30 procent). Hoe groot het effect is als je én genoeg groente én die 2 stuks fruit eet, is niet precies bekend. Die aanbevolen hoeveelheid is veel meer dan we nu eten: gemiddeld 125 gram groenten en nog minder fruit (mannen eten dagelijks slechts 90 gram fruit en vrouwen 120 gram).

Meer noten

Waarom is het gezond?
Noten verlagen het ongunstige LDL-cholesterolgehalte en de kans op een hartinfarct.
Hoeveel heb je nodig?
Een compleet nieuw advies: eet ten minste 15 gram noten of pinda’s per dag. Met twee hele walnoten (of een andere portie van 15 gram) verklein je de kans op een hartinfarct met 20 procent. Neem wel ongezouten noten, want te veel zout kan de gunstige effecten van noten tenietdoen.
Nieuwe inzichten?
Noten werden voorheen altijd gezien als vet- en caloriebommen en daarom niet aanbevolen. Toch is het gezond om ze te eten, zo blijkt nu uit onderzoek.

Meer volkorengraanproducten

Waarom is het gezond?
Volkoren graanproducten bevatten niet alleen veel vezels, die goed zijn voor de darmen, ze verlagen ook de bloeddruk en de kans op een hartinfarct en beroerte, zo is nu bekend. Van haverproducten als havermout is bewezen dat het cholesterolverlagend werkt. Dat komt door de speciale vezel in haver: bèta-glucaan.
Hoeveel heb je nodig?
Minimaal 90 gram per dag; dat is omgerekend zo’n 3 volkoren boterhammen of 2 opscheplepels zilvervliesrijst bij de warme maaltijd. Dit verlaagt de kans op een hartinfarct met 25 procent.
Telt bruin brood mee?
Volkorenbrood is natuurlijk beter, maar de gezonde effecten zijn ook al gevonden bij producten met minimaal 25 procent volkoren, zoals bruin brood. Verder valt onder volkoren: havermout, muesli, volkoren pasta, zilvervliesrijst, couscous, quinoa en bulgur.
Nieuw inzicht
In tegenstelling tot volkoren graanproducten zijn er door wetenschappers voor aardappelen geen effecten op de gezondheid gevonden.

Meer peulvruchten

Waarom is het gezond?
Peulvruchten verlagen het ongunstige LDL-cholesterolgehalte. Of peulvruchten daardoor de kans op een hartinfarct verkleinen, is volgens de Gezondheidsraad nog niet bewezen.
Hoeveel heb je nodig?
Hoeveel je er precies van nodig hebt is nog niet bekend, maar de Gezondheidsraad adviseert wekelijks een portie peulvruchten. Bijvoorbeeld bonen, linzen of kikkererwten. Overigens eet ruim de helft van de Nederlanders ze nu niet of nauwelijks.

Meer thee

Waarom is het gezond?
Thee verlaagt de bloeddruk en verkleint de kans op een beroerte.
Hoeveel heb je nodig?
Voor zover we weten is Nederland het enige land dat officieel thee aanbeveelt: dagelijks 3 koppen thee. Dat verkleint de kans op een beroerte met 10 procent.
Nieuwe inzichten?
Groene thee is nog gezonder dan zwarte thee. Voor verlaging van de bloeddruk zijn minimaal 3 koppen groene thee en minimaal 5 koppen zwarte thee nodig.

Zuivel: houden zoals het is

Waarom is het gezond?
Van oudsher was zuivel vooral goed voor de botten, maar de Gezondheidsraad concludeert nu dat het ook het risico op darmkanker verlaagt.
Hoeveel heb je nodig?
De hoeveelheid die we nu consumeren (390 gram voor mannen en 325 voor vrouwen) is prima, zegt de Gezondheidsraad. De kans op darmkanker is bij 400 gram zuivel per dag 15 procent lager. Er zijn ook gezonde effecten ­gevonden specifiek voor melk en yoghurt. Een glas melk van 200 gram per dag verlaagt het risico op darmkanker met 10 procent en 60 gram yoghurt per dag verlaagt het risico op diabetes type 2 met 15 procent.
Nieuwe inzichten?
Volle yoghurt en vette kaas ‘mogen’! In onderzoek is er geen verschil gevonden tussen zuivel met verschillende vetgehaltes. Het lijkt erop dat de vetten uit zuivel dus niet zo ongezond zijn als altijd werd gedacht.

Minder alcohol

Waarom is het ongezond?
Alcohol vergroot de kans op borstkanker en darmkanker.
Hoeveel heb je nodig?
Een lastige kwestie, omdat alcohol niet alleen negatieve effecten heeft, maar bij matig gebruik ook positieve (op bijvoorbeeld hart- en vaatziekten). Per saldo is een gunstig effect gevonden bij: om de dag een glas alcohol, voor zowel mannen als vrouwen. Wie zich hieraan weet te houden, heeft 15 procent minder kans op voortijdig overlijden dan geheelonthouders. Toch is de ­Gezondheidsraad streng en adviseert hij om helemaal geen alcohol te drinken. Of in elk geval niet meer dan één glas per dag.

Nog twee nieuwe adviezen

• Maar één keer vette vis per week

‘Twee keer per week vis, waarvan eenmaal vette’, dat was het oude advies. Naar nu blijkt is wekelijks één keer vis, bij voorkeur vette vis, al genoeg. Dat geeft 15 procent minder kans om te overlijden aan een hartinfarct.

• Zo min mogelijk suikerhoudende dranken

Onder suikerhoudende dranken vallen ook vruchtensap, ijsthee en diksap. Je wordt er dik van en wie een blikje per dag drinkt, vergroot de kans op diabetes met 20 procent. Neem liever thee of koffie zonder suiker of water.