Hoe gezond is hummus eigenlijk?

Hummus, ook wel bekend als hoemoes of hoummous, is een dip of spread op basis van kikkererwten en sesampasta. Oorspronkelijk komt hummus uit de Libanese keuken en al rond de dertiende eeuw verschenen de eerste recepten voor deze kikkererwtenspread. In het Midden-Oosten wordt hummus vaak gegeten als een voedzame puree die je oplepelt met stukjes platbrood. Hier is hummus inmiddels populair als spread op brood of een toastje. Ook groenten zoals worteltjes of reepjes paprika of komkommer zijn erg lekker om erin te dippen. Daarnaast kan je er ook een topping van maken op een salade. Een populaire combinatie in Israël is met het recept shakshuka.

Soorten hummus

Hummus maak je heel makkelijk zelf. Maar je kunt het ook kant-en-klaar kopen. Vroeger was hummus alleen verkrijgbaar bij een Turkse winkel of in een grotere supermarkt, waar je tussen de kipkerriesalade en de eiersalades hooguit een naturelsoort vond. Inmiddels beslaat het hummusaanbod een hele koelvitrine in bijna elke supermarkt en breidt het aantal smaken steeds verder uit. Er zijn verschillende soorten waaraan groenten als pompoen, rode biet, paprika, avocado, gekaramelliseerde ui of zongedroogde tomaat zijn toegevoegd. En er zijn soorten met erg verrassende smaken als kerrie, pesto, mango, chipotle en zelfs chocola. 

Plantaardige populariteit

Het mag duidelijk zijn: hummus is hip. Dat komt natuurlijk omdat het lekker is, maar ook omdat het zo’n gezond imago heeft. Bij de bereiding van authentieke hummus worden alleen plantaardige ingrediënten gebruikt: kikkererwten, sesampasta (tahini) en soms wat extra smaakmakers als citroensap, knoflook of een snufje zout of komijn. Vaak gebruikt men een scheutje kikkererwtenvocht (uit het blik of van het wellen) om de puree smeuïg te maken. De enige bewerking die het nodig heeft is het pureren en mixen van de ingrediënten. Er wordt dus niets gebakken of gefrituurd, waardoor de voedingsstoffen goed behouden blijven. Traditionele hummus bestaat voor maar liefst 75 tot 80 procent uit kikkererwten en is daardoor een rijke bron van plantaardige eiwitten en vezels. Dat is gezond voor je lijf en zorgt ook voor een lekker verzadigd gevoel. Hummus bevat ook essentiële vitamines en mineralen, zoals calcium, ijzer, kalium, foliumzuur, fosfor en B-vitaminen. Voor mensen die meer plantaardig willen eten, is zulke pure hummus dan ook een gezonde vervanging voor hartig broodbeleg als kaas, ei en vleeswaren. 

Met kant-en-klare hummus in de puree

Helaas is de kant-en-klare hummus, die in supermarkten en ook die in natuurwinkels wordt verkocht, lang niet zo gezond als de authentieke, pure soort. Dat komt door alle toevoegingen. In kant-en-klare hummus wordt een deel van de kikkererwten vervangen door olie, meestal raapzaadolie. Volgens de fabrikanten zorgt een goede scheut olie voor de nodige smeuïgheid, zodat de spread makkelijk smeert en dipt. Maar olie is vooral een stuk goedkoper als ingrediënt dan kikkererwten. Van oorsprong hoort er geen olie in hummus, maar zorgen de vetten in de sesampasta en eventueel wat kikkererwtenvocht voor een zachtere consistentie. Wel kun je een klein laagje olijfolie schenken over zelfgemaakte hummus om de puree een paar dagen te bewaren. Olie conserveert namelijk wel een beetje: zolang humus geheel onder een laagje olie zit, is er minder oxidatie en blijft het iets langer houdbaar. De olie in kant-en-klare hummus dient niet als een afsluitend laagje, want het zit gewoon door de spread vermengd. Dat zulke hummus wekenlang goed blijft komt niet door de olie maar door de toegevoegde conserveringsmiddelen. Er zijn kant-en-klare hummussoorten te koop die nog maar 30 procent kikkererwten bevatten. Vooral in de soorten met een smaakje vind je daarnaast ook allerlei kleurstoffen en smaakstoffen als suiker en extra zout terug in de ingrediëntenlijst. Hierdoor is die supermarkthummus een stuk minder gezond dan je zou verwachten. Sterker nog, als je het vergelijkt met de kipkerriesalade en eiersalade in het schap ernaast, is kant-en-klare hummus zelfs een ongezondere keuze: er zit minder eiwit en meer vet in. Een gemiddelde kipkerriesalade bevat ongeveer 10 gram eiwit en 23 gram vet per 100 gram. Voor naturel supermarkthummus is dat 6 gram eiwit, 30 gram vet per 100 gram. 

Zo geniet je gezond van hummus 

De meest gezonde hummus maak je dus zelf. Op die manier weet je zeker dat het gezond is en lekker veel eiwitten bevat. Bekijk hier hoe je makkelijk zelf hummus maakt. Je kunt ook variëren door toevoegen van bijvoorbeeld rode biet, zongedroogde tomaat of pompoen. Zelfgemaakte hummus is 2 tot 3 dagen houdbaar in de koelkast, als je er een laagje olie over schenkt. Maar je kunt hummus ook prima (zonder olie) invriezen in kleine porties, zodat je altijd wat op voorraad hebt. Ingevroren blijft hummus ongeveer een maand goed. Hummus die je in grote bakken bij een Turkse winkel kunt kopen is ook dagvers en in principe volgens authentiek recept. Heb je geen tijd of mogelijkheid om zelf hummus te maken of verse hummus te kopen? Kijk als je kant-en-klare hummus koopt dan goed op het etiket naar de verhouding van kikkererwten en olie die erin zit en neem er liefst een zonder extra hulpstoffen.

Dit artikel is geschreven door Sophie Luderer. Sophie is diëtist. Ruim 20 jaar adviseerde ze patiënten in ziekenhuizen en op dialyseafdelingen. Haar missie is iedereen zo goed mogelijk te informeren en ingewikkelde informatie behapbaar maken.