Hoe vervang je vlees?
Minder vlees eten is echt niet ingewikkeld. Maar de voedingsstoffen die erin zitten kun je niet missen. Hoe vervang je vlees op een gezonde manier?
Vlees is rijk aan vitamine B1 en B12, ijzer en eiwit. Eet je geen vlees dan moet je ervoor zorgen dat je deze voedingsstoffen uit andere producten haalt. Ze zitten gelukkig ook in andere etenswaren.
Alternatieven voor vlees
Met deze alternatieven krijg je ongeveer dezelfde hoeveelheid vitamine B1 en B12, ijzer en eiwit binnen als wanneer je 100 gram vlees eet:
- 2 eieren
- 100 gram vis
- 100 gram kant-en-klare vleesvervanger
Kies wel de juiste vleesvervanger
Er zijn allerlei vegetarische vleesvervangers te koop, zoals burgers, stukjes, gehakt en balletjes. Deze zijn niet allemaal even gezond. Let op of er wel (toegevoegd) ijzer en vitamine B12 in zit, dat is niet altijd het geval. Sommige vleesvervangers bevatten bovendien te veel zout. Kijk op het etiket of er maximaal 1,1 gram zout per 100 gram product in zit.
Alternatieven zonder vitamine B12
In plaats van 100 gram onbereid vlees kun je ook deze alternatieven kiezen. Ze bevatten alleen geen vitamine B12, want dat zit vrijwel alleen in dierlijke producten:
- 135 gram peulvruchten (linzen, kikkererwten, allerlei bonen)
- 135 gram tofu of tempé
- 25 gram noten
Eet je af en toe een dagje geen vlees, dan zul je sowieso geen vitamine B12-tekort oplopen. Op de dagen dat je geen vlees eet, kun je prima kiezen voor peulvruchten of noten.
Ben je vegetariër maar eet je regelmatig kaas, eieren, melk en melkproducten of sojadrinks met toegevoegd vitamine B12, dan krijg je ook genoeg vitamine B12 binnen. Veganisten - die helemaal geen dierlijke producten eten - hebben wel vitamine B12-supplementen of met B12 verrijkte producten nodig.
- Voedingscentrum
