Blijf niet lopen met een lopersknie

Een lopersknie voelt u aan de buitenzijde, net boven de knie. Tijdens het sporten gaat de buitenste knieknobbel geleidelijk pijn doen, tot deze zo steekt en brandt dat u wel moet stoppen. Het doet vooral zeer tijdens het landen, als u de voet op de grond zet. Voor en na het sporten of als u rustig wandelt, heeft u er meestal minder last van.

Oorzaken

Aan de buitenkant van de bovenbenen loopt de iliotibiale pees. Deze loopt vanaf het heupbeen tot onder de zijkant van de knie, waar de pees vastzit aan het scheenbeen. Strekt u het been, dan schuift de pees naar voren. Buigt u het been, dan schuift hij naar achteren. Als u telkens de knieën buigt en strekt, bijvoorbeeld tijdens het rennen of fietsen, dan glijdt de pees telkens over de buitenste knieknobbel. Door dit geschuur kan de pees overbelast raken.  Dit noemen we het iliotibiaal frictiesyndroom, of in de volksmond 'lopersknie'.

Deze blessure komt vaak voor bij sporters die lange afstanden lopen of in korte tijd te veel en te vaak trainen. Veel bochten, zoals op een atletiekbaan, of steeds aan dezelfde kant van een schuin aflopende weg lopen, kan de pees overbelasten. Het hebben van O- of X-benen, een beenlengteverschil, platvoeten, holvoeten, overpronatie, weinig kracht in de hamstrings en afgesleten schoenen kunnen ook de oorzaak zijn van een lopersknie.

Wat te doen?

Met een goede warming-up, geschikte schoenen en een geleidelijke opbouw van uw trainingsschema kunt u een lopersknie voorkomen. Uw schoenen moeten passen bij de manier waarop u uw voeten afwikkelt. Begin en eindig uw training met rustig lopen en rekoefeningen. Loop niet te hard van stapel, maar bouw de afstand en intensiteit van uw loopjes rustig op. Houd er rekening mee dat bochten, hellingen en schuin aflopende wegen extra belastend zijn.

Het goede nieuws is dat een operatie niet nodig is bij een lopersknie. De beste behandeling is rust. Loop minder ver, vaak en snel. Als hardlopen te pijnlijk is, kunt u uw conditie voorlopig op peil houden met rustig fietsen of zwemmen. U kunt de pijn verlichten met een paracetamol of door uw knie te koelen met een coldpack. Een injectie met een combinatie van een verdovend middel en een ontstekingsremmend middel kan tijdelijk verlichting geven, maar het helpt uw knie niet sneller genezen.

Oefeningen

Rek de iliotibiale pees op met oefeningen, zodat deze gemakkelijker over de knieknobbel glijdt en minder wrijving en irritatie geeft. Ga op uw linkervoet staan en kruis de rechtervoet schuin achter het linkerbeen langs. Buig de romp (en armen) naar links en houdt deze positie 5 tot 10 seconden vast. Voer de oefening ook uit voor het ander been.

Uw knie herstelt meestal binnen enkele weken tot maanden. Helpen de bovenstaande adviezen niet, neem dan contact op met een (sport)arts of fysiotherapeut. Deze kan dan beoordelen of u andere schoenen, inlegzooltjes of specifieke oefeningen nodig heeft.