Hardlopen voor beginners (13 tips)

Twintig jaar lang volgden onderzoekers van de Stanford University School of Medicine duizend 50-plussers. De helft van hen liep regelmatig hard, de andere helft niet. Wat bleek? Van de hardlopers was 15 procent overleden, tegenover 34 procent van de niet-hardlopers. De eerste groep kreeg bovendien gemiddeld zestien jaar later last van ouderdomsklachten. De hard­lopers hadden op hun oude dag niet meer last van gewrichtsklachten en hadden ook niet meer heup- of knieoperaties ondergaan.
Hardlopen is dus goed als je boven de 50 bent. Maar hoe pak je het aan?

1. Doen: sportmedische keuring
Het is verstandig om vóór u begint met hardlopen een sportmedische keuring te laten doen. Zeker als u bijvoorbeeld rookt, wat te zwaar bent of hartproblemen in de familie hebt. Bij zo’n keuring – die soms (deels) door zorgverzekeraars wordt vergoed – onderzoekt een sportarts uw bloeddruk, vetpercentage, hart- en longfunctie en urine. Ziet hij geen medische bezwaren, dan kunt u van start.

De website www.conditietesten.nl/sportonderzoek.htm geeft een overzicht van de sportmedische adviescentra die zo’n keuring uitvoeren. U kunt ook uw huisarts vragen u door te verwijzen.

2. Koop goede schoenen
Een goed paar hardloopschoenen kost al gauw honderd euro. Een flinke uitgave, zeker als u nog niet weet of hardlopen echt wat voor u is. Toch is het de investering waard. Weliswaar is niet bewezen dat speciale hardloopschoenen blessures voorkomen, maar ze behoeden u in ieder geval voor onnodige spierpijn. Bovendien lopen dergelijke schoenen veel comfortabeler dan bijvoorbeeld tennisschoenen. Voor een goed advies over welke schoen het best bij u past, gaat u naar een speciale hardloopwinkel, zoals Runnersworld of Run2Day. Schaf dan meteen een paar naadloze sokken aan: dat voorkomt blaren.

3. Warming-up (en coolingdown)
U hebt ze vast wel eens gezien: de renners die met een been op de brug of leunend tegen een boom hun spieren strekken. Het ziet er professioneel uit, maar om lekker te kunnen lopen of blessures te voorkomen, is het niet nodig. Bereid u voor op de inspanning door vijf minuten stevig door te wandelen. Na de training doet u hetzelfde om uw lichaam bij te laten komen.

4. Bouw het langzaam op
De meest gemaakte fout van beginnende hardlopers: te snel te veel doen. Wilt u blessures voorkomen en het lopen ook na een paar weken nog volhouden, begin dan rustig. Twee keer in de week een korte training, waarvan u de intensiteit langzaam
opbouwt, is meer dan voldoende. Dat ziet er als volgt uit:

Stap 1: gedurende tien minuten om en om een halve minuut hardlopen en een minuut wandelen.
Stap 2: gedurende tien minuten om en om een minuut
hardlopen en een minuut wandelen.
Stap 3: gedurende tien minuten om en om een minuut
hardlopen en een halve minuut wandelen.
Stap 4: gedurende tien minuten om en om twee minuten
hardlopen en een halve minuut wandelen.
Stap 5: drie minuten hardlopen, een minuut wandelen,
drie minuten hardlopen, een minuut wandelen, twee minuten hardlopen.
Stap 6: vijf minuten hardlopen, een minuut wandelen,
vier minuten hardlopen.
Stap 7 en verder: zonder pauze tien minuten hardlopen.

Daarna de looptijd bijvoorbeeld wekelijks met 10 procent uitbreiden. Pas als u stap 1 onder de knie hebt – geen spierpijn of stijfheid de volgende dag en ook niet de volgende keer dat u loopt – begint u aan de volgende. Reken erop dat u minstens een half jaar training nodig hebt om een half uur zonder pauze te kunnen hardlopen. Gun uw lichaam tussen de trainingen door genoeg tijd om te herstellen: neem het liefst telkens drie dagen rust en loop bijvoorbeeld steeds op woensdag en zondag.

5. Het beste schema is geen schema
In boeken over hardlopen en op internet vindt u talloze opstartschema’s voor beginnende hardlopers. Gebruik die liever niet. Het gevaar bestaat dat u alleen maar bezig bent met het halen van de doelen van het schema, en u niet meer naar de signalen van uw lichaam luistert. Bovendien: wat voor de één een goed programma is, is voor de ander te langzaam of juist te snel. Als u uw lichaam de opbouw laat bepalen, is de kans veel groter dat u het hardlopen op de lange duur volhoudt.

6. Kunt u nog praten?
Een goede vuistregel voor het tempo van lopen is dat u tijdens het rennen nog een gesprek moet kunnen voeren met een (denkbeeldige) persoon naast u. Raakt u buiten adem? Dan gaat u te snel. Het is een waarschuwingssignaal van het lichaam dat uw spieren meer zuurstof verbranden dan er aangevoerd kan worden. Tijdens het lopen merkt u het nog niet, maar de kans is groot dat u de volgende dag stijf bent. De neiging is dan groot om een volgende training over te slaan of zelfs helemaal af te haken. Overigens maakt het voor uw conditie niets uit; langzaam hardlopen levert net zoveel gezondheidswinst op als snel hardlopen.
 
7. Hartslagmeter en sporthorloge
Veel winkels en websites raden beginnende hardlopers aan een hartslagmeter te gebruiken. Ook hier geldt: wat voor de ene persoon een hoge hartslag is tijdens het lopen, is voor de ander normaal. Uw ademhaling is een veel betere ­indicator of u te veel van uw ­lichaam vraagt of niet (zie tip 6). Een sporthorloge kan wel handig zijn. Daarop kunt u een tijds­interval instellen, zodat u elke keer een piepje hoort als u van wandel- naar hardlooptempo moet overschakelen, of andersom.

8. Wel of niet lopen met anderen
Veel beginnende hardlopers besluiten in groeps­verband te gaan lopen, al dan niet onder begeleiding van een instructeur. Dat is gezelliger en zorgt voor een stok achter de deur als je geen zin hebt. Toch is het verstandig eerst een aantal maanden alleen te trainen, zodat u in uw eigen tempo een basisconditie opbouwt. Begint u direct in een groep, dan is de kans groot dat u het tempo van anderen die sneller lopen, probeert te volgen. Met mogelijk spierpijn of zelfs blessures tot gevolg.

9. Neem blessures serieus
De meeste beginnende lopers krijgen na vier tot zes weken voor het eerst een (kleine) blessure. Vooral klachten aan de enkel en het scheenbeen komen veel voor. Voelt u een beginnend pijntje dat niet op spierpijn lijkt? Neem dan een paar dagen extra rust.

10. Wissel links en rechts af
Wegen en paden lopen vaak bol, om te zorgen dat er geen water op blijft staan. Als u altijd aan dezelfde kant loopt, kan dat – ongemerkt – tot overbelasting (en dus een blessure) van een been of voet leiden. Probeer daarom afwisselend langs de linker- en de rechterkant van de weg te lopen.

11. Hitte, kou en regen
Stijgt het kwik tot boven de 25 graden, loop dan alleen ’s ochtends vroeg of ’s avonds. Kies een wat kortere route, ­zodat u snel terug bent als u last krijgt van de hitte. Kunt u de volle zon niet vermijden, kies dan voor een petje dat ook uw nek bedekt.

Hardlopen in de kou levert over het algemeen geen problemen op. Bij temperaturen onder het vriespunt is het verstandig een muts op te doen, zodat uw lichaamswarmte niet te snel verdwijnt.

Ook hardlopen in de regen kan geen kwaad; u hoeft daarvoor geen speciale kleding aan te schaffen. Zelfs een ‘ademend’ regenjack leidt tijdens het hardlopen al gauw tot oververhitting. Alleen als het buiten koud is en het water met bakken uit de hemel komt, is het verstandig iets van beschermende kleding aan te trekken om onderkoeling te voorkomen.

12. Pas op bij een infectie
Bij een simpele verkoudheid kunt u rustig hardlopen. Vooraf neusdruppels nemen om benauwdheid te voorkomen, is niet nodig: door het lopen gaan de luchtwegen vanzelf wat verder openstaan. De kans is groot dat u daardoor onderweg een loopneus krijgt. Kortom: zakdoeken mee.
Hebt u last van een meer serieuze infectie, al dan niet met koorts, ga dan niet hardlopen. De hartspier kan dan namelijk geïnfecteerd raken, met hartritmestoornissen tot gevolg. Wacht tot u helemaal beter bent voordat u de training weer (geleidelijk) oppakt. Het prestatievermogen kan tot wel tien dagen na koorts duidelijk verminderd zijn.

13. Runners’ high of niet: doorgaan!
Runners’ high is het gevoel dat getrainde hardlopers krijgen als ze een eind rennen. Maar lang niet alle plezier­lopers ervaren dat. Ga ervan uit dat het lopen – zeker in de beginfase – verre van comfortabel kan voelen. Zelfs als het na een tijdje fysiek makkelijker wordt, moet u zich er misschien toch toe zetten om de deur uit te gaan. Laat u zich daar vooral niet door ontmoedigen. Het betekent niet dat u iets verkeerd doet of dat hardlopen niets voor u is, alleen dat het wat meer wilskracht vereist.

Met dank aan dr. Jo de Ruiter, bewegingswetenschapper Vrije Universiteit in Amsterdam, en drs. Steef Bredeweg, sportarts Universitair Medisch Centrum Groningen.