Probeer deze handige 5 beweegoefeningen
Door het coronavirus bewegen mensen momenteel minder doordat ze veel thuisblijven. Terwijl voldoende bewegen van groot belang is om zo fit mogelijk te blijven tijdens en na de behandeling van kanker. Je kunt hierdoor vermoeidheid en verlies van spieren tegengaan. Bovendien verbeter je hiermee je conditie.
Om toch te blijven bewegen in tijden van corona delen wij een aantal beweegoefeningen met jou opgesteld door het Wereld Kanker Onderzoek Fonds en oncologiefysiotherapeut Mireille Lauret-Roemers van OOFU, een gespecialiseerde fysiotherapiepraktijk voor mensen met een kankerdiagnose.
Ben je ernstig verzwakt? Dan kun je het beste eerst contact opnemen met een oncologiefysiotherapeut. Die kan voor jou inschatten wat er wel en niet mogelijk is.
Belangrijk om te weten bij het doen van onderstaande beweegoefeningen
- Doe de oefeningen 2 tot 3 keer per week. Om overbelasting te voorkomen, kun je dit beter niet vaker doen. Zorg hierbij altijd voor een dag rust tussen de oefeningen. Doe de oefeningen bijvoorbeeld op maandag, donderdag en zaterdag.
- Begin rustig met twee rondes waarin je elke oefening 5 keer herhaalt. Dat klinkt misschien weinig, maar het is vaak echt genoeg.
- Als de laatste twee herhalingen pittig maar nog wel te doen zijn, dan is het voor jou een mooi aantal. Als de laatste herhalingen erg makkelijk zijn, maak de beweegoefeningen langer. Als de laatste herhalingen te zwaar zijn, doe dan minder herhalingen. Bouw bijvoorbeeld eerst op naar twee rondes van 8 herhalingen en vervolgens naar twee rondes van 10 herhalingen.
- Heb je klachten? Doe het dan rustiger aan. Voorbeelden van klachten zijn een onregelmatige hartslag, kortademigheid, duizeligheid en misselijkheid.
- Weet je niet zeker of je de oefeningen goed doet? Vraag dan advies aan een oncologiefysiotherapeut. Hij of zij kan bijvoorbeeld via beeldbellen met je meekijken.
Let op: als je een stoma hebt, worden deze oefeningen afgeraden.
Oefening 1. Squat
Ga met je voeten op heupbreedte staan. Doe je billen achteruit en buig je knieën. Houd hierbij je rug recht. Duw vervolgens je gewicht naar je hielen. Hierbij mogen je knieën niet voorbij je tenen komen.
Oefening 2. Glute bridge
Ga op een matje op de grond liggen. Houd je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Trek vervolgens je navel in en druk je billen omhoog. Houd vast voor 2 seconden en til je hoofd niet van de grond af.
Variatie: Houd je handen op je buik waardoor je ellebogen van de grond zijn tijdens het omhoog drukken.
Oefening 3. Lunge
Stap naar voren en buig je knie niet voorbij je teen. Houd hierbij je bovenlichaam recht. Stap vervolgens weer terug. Stap naar voren met je andere been en herhaal de oefening.
Oefening 4. Arm curl
Plaats je voet op een elastiek of dynaband (te koop via webwinkels, vraag eventueel advies aan je oncologiefysiotherapeut). Pak het andere uiteinde vast met je handpalm naar boven gericht en je arm recht. Buig vervolgens je elleboog terwijl je aan het elastiek trekt.
Variatie: In plaats van een elastiek kun je ook flesjes gevuld met water of gewichtjes gebruiken. Begin altijd met een licht gewicht. Dit kun je daarna altijd zwaarder maken, maar door te starten met een licht gewicht voorkom je dat je overbelast raakt.
Oefening 5. Chest press
Dit kan tegen de muur of op de grond.
Tegen de muur: Ga voor een muur staan met je handpalmen tegen de muur op schouderhoogte. Laat je lichaam langzaam naar de muur toe zakken door je ellebogen te buigen. Keer daarna terug en herhaal de oefening.
Op de grond: Ga in een opdruk positie staan, dit kan ook vanaf je knieën, en zet je handpalmen op schouderhoogte. Laat je lichaam langzaam naar de grond toe zakken door je ellebogen te buigen. Keer vervolgens terug en herhaal de oefening. Laat hierbij je hoofd niet zakken en buig je onderrug niet.
Hulp nodig van een oncologiefysiotherapeut?
Samen met de hulp van een oncologiefysiotherapeut kan je bepalen welke vorm van beweging voor jou het beste past, afgestemd op jouw situatie en wensen. Je kunt een oncologiefysiotherapeut bij jou in de buurt vinden via: verwijsgidskanker.nl.
Lees hier meer over sporten tijdens de behandeling van kanker.
Dit artikel is tot stand gekomen met medewerking van het Wereld Kanker Onderzoek Fonds. Het Wereld Kanker is al meer dan 25 jaar de autoriteit in Nederland op het gebied van voeding, lichaamsbeweging, lichaamsgewicht en kanker. Er zijn geen garanties tegen kanker, maar door gezond te eten en te leven kunnen we de kans op kanker wel verkleinen.
- Wereld Kanker Onderzoek Fonds
