Hoe (on)gezond is lijnzaad?

Lijnzaad is het zaad van de vlasplant, een gewas dat al eeuwen geteeld wordt en in ongeveer 90 variëteiten voorkomt. Wat wij in de yoghurt doen, is afkomstig van Linum usitatissimum, het ‘gewone vlas’. Het kleine, taaie roodbruine zaad ziet er gewoontjes uit. Maar in werkelijkheid is het een krachtpatser van de eerste orde die zich in veel opzichten onderscheidt van andere eetbare zaden. Want behalve allerlei vitaminen en mineralen (mangaan, magnesium, fosfor, koper, vitamine B1) bevat lijnzaad extreem veel vezels. Een feestje voor je darmen.

Vezels en stoelgang

Voedingsvezels zijn een opmerkelijk onderdeel van ons dagelijkse menu. Ze leveren niet echt voedingsstoffen, maar wel volume. De vezels passeren bijna onverteerd de dunne darm en komen grotendeels onveranderd aan in de dikke darm. Onderweg nemen ze vocht op en zorgen daardoor voor een soepele ontlasting. Lijnzaad draagt dus bij aan het voorkomen van verstopping. Maar, verrassing, lijnzaad helpt ook tegen diarree. De vezels werken namelijk als een spons en dikken de ontlasting in.

Er zijn meer redenen om voldoende vezels binnen te krijgen. Een goede stoelgang draagt bij aan het voorkomen van aambeien of uitstulpingen van de dikke darmwand. Bovendien verkleinen ze het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker. Maar let op: een belangrijke voorwaarde is dat je er ook genoeg vocht bij binnenkrijgt, anders werken voedingsvezels averechts. Dan zorgt dat handje lijnzaad door je yoghurt juist voor verstopping of diarree. Vezels en vocht horen bij elkaar. Drink bij een vezelrijk dieet dus anderhalve tot twee liter water per dag.

Bron van omega-3-vetzuren

Ook goed nieuws is dat lijnzaad voor meer dan een derde uit olie bestaat, die op zijn beurt voor de helft bestaat uit alfa-linoleenzuur (ALA), een van de bekendste omega-3-vetzuren. ALA is een essentieel vetzuur. Dit betekent dat het lichaam het niet zelf kan maken en je dit vetzuur via je voeding binnen moet krijgen. ALA komt ook voor in raapzaad- en sojaolie, walnoten en plantaardige margarines. Maar lijnzaad spant als leverancier de kroon. Als plantaardig voedingsmiddel is het verreweg de rijkste bron van omega 3-vetzuren. Met een eetlepel lijnzaad zit je al aan een derde tot de helft van wat je op een dag nodig hebt. Omega 3-vetzuren beschermen tegen hart- en vaatziekten. Mogelijk helpen ze ook tegen depressiviteit en dementie, maar de onderzoeksresultaten daarover zijn volgens het Voedingscentrum tegenstrijdig. Ook voor andere claims is onvoldoende bewijs, bijvoorbeeld dat omega 3-vetzuren het risico op borstkanker verkleinen en overgangsklachten zoals opvliegers verminderen.

Lijnzaad is zowel heel als gebroken te koop. Het verschil zit hem in het gebruik. Gebroken lijnzaad is geschikt voor verbetering van de stoelgang en rijk aan voedingsstoffen. Heel lijnzaad zorgt het beste voor een soepele ontlasting, maar voedingsstoffen komen dan amper vrij in het lichaam. Het is maar wat je wilt. Als je gevoelige darmen hebt, kun je hele lijnzaadjes voor gebruik het beste wellen. Laat ze zacht in water sudderen of zet ze een nachtje onder water. Dat is bij gebroken lijnzaad niet per se nodig.

Gezond, maar met mate

Al met al een topper, dat lijnzaad. Maar overdrijf niet. Lijnzaad bevat namelijk cyanogene glycosiden die het lichaam kan omzetten in de gifstof cyanide, blauwzuur. Cyanogene glycosiden zitten van nature ook in bijvoorbeeld pitten van steenvruchten zoals abrikozen en bittere amandelen. Een teveel kan leiden tot klachten zoals ademhalingsproblemen, hartstilstand en vergroting van de schildklier. In Nederland komt vergiftiging door cyanide gelukkig zelden voor.

Geen liefhebber van zaadjes? Probeer dan eens lijnzaadolie, die heeft voor een groot deel dezelfde eigenschappen, zeker de koudgeperste. Het gehalte aan omega-3-vetzuren in lijnzaadolie is zelfs het hoogst van alle plantaardige oliën. Met een scheutje over de salade of door de yoghurt ben je dus goed bezig. Gebruik lijnzaadolie altijd koud, want bij verhitting komen schadelijke stoffen vrij.Voor blauwzuur hoef je bij de olie niet bang te zijn. De cyanogene glycosiden blijven achter in de pulp bij het persen van de olie.

Veilige hoeveelheid

Ondanks alle gezonde eigenschappen adviseert het Voedingscentrum een maximum van 28 gram lijnzaad per dag voor volwassenen. Dat is twee à drie eetlepels gebroken of heel lijnzaad. Soms staat op een etiket dat je het lijnzaad niet rauw mag eten. Dan zit er een iets grotere hoeveelheid cyanide in. Koken of bakken verlaagt de hoeveelheid cyanide flink, daardoor kun je het weer veilig eten. Tot twee jaar terug luidde het advies om lijnzaad niet voor langere tijd te gebruiken. Dit advies is vervallen.

Een andere versie van dit artikel verscheen eerder in Plus Gezond januari 2025. Abonnee worden van het blad? Dat doe je in een handomdraai.