Pitten en zaden: verrijkers of dikmakers?

Lijnzaad

Lijnzaad is afkomstig uit vlas en heeft een neutrale smaak. Het is rijk aan voedingsvezels die goed zijn voor je stoelgang en verzadigend werken. Een eetlepel levert 2,4 gram voedingsvezels, ongeveer evenveel als een volkoren boterham. Lijnzaad bevat ook veel omega 3-vetzuren in de vorm van alfa-linoleenzuur (ALA). Dit is een essentieel vetzuur: het lichaam kan ALA zelf niet aanmaken, je moet het dus uit de voeding halen. In het lichaam wordt ALA omgezet in andere vetzuren, die beschermen tegen hart- en vaatziekten. Deze vetzuren worden ‘visvetzuren’ genoemd, omdat ze ook in vis zitten. Om die reden kan het eten van lijnzaad vegetariërs, veganisten en mensen die geen vis lusten aanspreken. Nadeel is alleen dat het lichaam de ALA maar moeizaam om kan zetten in visvetzuren. De opbrengst is naar schatting maximaal 10 procent. De hoeveelheid die deze omzetting oplevert, weegt daarmee niet op tegen wat je met een stukje vette vis aan visvetzuren binnenkrijgt. Een moot zalm van 100 gram levert zo’n 1,7 gram visvetzuren. Om je lichaam dit zelf te laten aanmaken uit ALA moet je heel veel lijnzaad eten en dat heeft nadelen. Het zaad bevat namelijk cyanogenen – net als bittere amandelen, vlierbessen en exotische knolgewassen als cassave. Deze cyanogenen kunnen in het lichaam omgezet worden in de giftige stof cyanide. Houd het daarom bij 15-45 gram (één à twee eetlepels) lijnzaad per dag. De hoeveelheid schadelijke verbindingen die in het lichaam worden opgenomen, is groter naarmate het lijnzaad fijner wordt gemalen. Gebruik daarom liever gebroken dan gemalen lijnzaad. Overigens heeft heel lijnzaad als nadeel dat onze darmen de harde schilletjes van de hele zaadjes niet kunnen verteren. Zo loop je het gunstige ALA mis, want je poept het lijnzaad ongeschonden weer uit. Kortom: kies gebroken lijnzaad. En eet het niet teveel en ook niet gedurende te lange periodes achtereen, waarschuwt het Voedingscentrum op zijn website.

Let op: lijnzaad is door zijn hoge gehalte aan onverzadigde vetzuren bederfelijk. Bewaar het daarom in een luchtdichte verpakking om de voedingswaarde te behouden en een ranzige smaak te voorkomen.

Chiazaad

Deze kleine, zwarte zaadjes afkomstig van de Mexicaanse chiaplant bevatten volop omega 3-vetzuren in de vorm van alfa-linoleenzuur (ALA) en zijn rijk aan calcium en voedings­vezels. Met een eetlepel krijg je al je dagelijkse hoeveelheid ALA binnen, en meer vezels dan met een volkoren boterham (3,4 gram versus 2,3 gram). Chiazaad heeft een neutrale smaak, waardoor je het aan van alles kunt toevoegen. Strooi het bijvoorbeeld over je ontbijtgranen of boterham met pindakaas of voeg wat zaad toe aan je smoothie. Je kunt er ook pudding mee laten opstijven. Chiazaad bevat niet méér vetzuren en voedingsvezels dan lijnzaad, maar is wel een stuk duurder, volgens de Consumentenbond. Wie op zijn portemonnee let, kan dus beter voor lijnzaad kiezen.

Hennepzaad

Hennepzaad doet het met zijn lichte, nootachtige smaak goed in salades en smoothies en is prima te verwerken in brood en pannenkoeken. Het is, net als wiet, afkomstig van een plant uit de cannabis-familie. Maar waar wiet vooral wordt gekweekt om zo hoog mogelijke concentraties van de psychoactieve stof THC te krijgen, blijven bij hennep de gehaltes tot een minimum beperkt. Geestverruimende effecten hoef je van hennepzaad dus niet te verwachten. Hennepzaad zou rijk zijn aan omega 3-vetzuren, maar volgens de Consumentenbond valt dit in de praktijk wel mee; in lijnzaad zit algauw twee keer zoveel. Ook het gehalte aan vezels in hennepzaad valt met 0,6 gram per eetlepel wat tegen. Het zaad doet het wel beter qua eiwitgehalte: een eetlepel levert 4,7 gram, ongeveer net zoveel als pompoenpitten. Hennepzaad is daarnaast rijk aan ijzer – belangrijk voor het vervoer van rode bloedcellen in het lichaam – en magnesium, dat onder andere betrokken is bij de vorming van botten en spieren. Een eetlepel hennepzaad bevat net zoveel ijzer als 50 gram spinazie, zo becijferde de Consumentenbond. Voor het hoge magnesiumgehalte hoef je niet per se hennep te eten, want dit mineraal is ook volop te vinden in graanproducten, zuivel en groenten. Hennep is net als pompoenpitten calorierijk (89 kcal per eetlepel). Het zaad is zowel gepeld als ongepeld verkrijgbaar. De ongepelde variant kun je het beste eerst even weken voor gebruik.

Cacao nibs

Als je denkt lekker van chocola te gaan smullen, kom je met cacao nibs bedrogen uit. Deze stukjes rauwe chocolade smaken niet zoet, maar bitter. Ze zijn wel lekker krokant. Cacao nibs zouden rijk zijn aan ijzer en antioxidanten in de vorm van flavanolen. Maar volgens de Consumentenbond bevatten ze slechts 3 mg ijzer per 100 gram en dat zijn heel wat cacao nibs. Ook aan de flavanolen die erin zitten is een en ander op te merken. Deze stoffen zouden een positief effect hebben op hart en bloedvaten en ook op diabetes, zo blijkt uit onderzoek. Maar voor de studies die tot nu toe gedaan zijn, wordt chocolade gebruikt met een heel hoog gehalte aan flavanolen, waardoor je al bij een inname van 10 gram per dag (iets meer dan een blokje) genoeg hebt voor een positief effect. Het is op dit moment nog onduidelijk hoeveel en welke soort chocola je nu precies nodig hebt voor een gunstige uitwerking. Het is dus maar de vraag of cacao nibs voldoende flavanolen bevatten voor een gunstig effect. Behalve als antioxidant zou cacao ook opwekkend werken, door de stoffen theobromine en cafeïne die erin zitten. Maar volgens het Voedingscentrum is het effect kleiner dan dat van koffie. Verder bevat cacao stoffen die de stemming kunnen verbeteren, maar in zo’n lage concentratie dat het effect niet meetbaar is. Zeker is dat cacao nibs voor meer dan de helft uit vet bestaan en daardoor veel kilocalorieën bevatten: maar liefst 65 kilocalorieën per eetlepel. Daar kun je twee eetlepels muesli voor eten.

Zonnebloempitten

Zonnebloempitten zijn in het Midden-Oosten razend populair als snack, maar doen het met hun nootachtige smaak ook goed door de salade. Zonnebloempitten zijn net als pompoenpitten rijk aan omega 6-vetzuren, in de vorm van linolzuur. Ze leveren naar verhouding wat minder vezels en eiwitten dan pompoenpitten: een eetlepel is goed voor 1,1 gram vezels en 2,7 gram eiwit. Wel leveren ze met 97 kilocalorieën per eetlepel des te meer energie. Wat voor pompoenpitten geldt, geldt dus ook voor zonnebloempitten: ze zijn prima bij het ontbijt, lunch of avondeten en als snack, maar pas op met de hoeveelheid.

Pompoenpitten

Pompoenpitten – de groene worden ook wel pepita’s genoemd – zijn met hun nootachtige smaak een fijne toevoeging aan je ontbijt of salade. Deze zaden, afkomstig van de pompoen, bevatten daarnaast veel goede stoffen – zoals vezels en eiwitten – en de mineralen magnesium en zink. Pompoenpitten leveren met 1,3 gram vezels per eetlepel meer dan bijvoorbeeld cashewnoten (0,6 gram). Hetzelfde geldt voor de hoeveelheid eiwitten, met 4,5 versus 3,2 gram per eetlepel. Pompoenpitten zijn ook rijk aan het essentiële linolzuur. Dit is een omega 6-vetzuur, een stof die het lichaam niet zelf kan aanmaken en daarom uit voeding moet halen. Omega 6-vetzuren verlagen het cholesterolgehalte en ook het risico op hart- en vaatziekten. Pompoenpitten leveren wel bijna net zoveel kilocalorieën als noten: 86 per eetlepel. Wie op zijn gewicht let, kan er dus beter niet al te kwistig mee strooien. Je eet er namelijk gemakkelijk teveel van.

Dit artikel verscheen eerder in Plus Magazine februari 2022. Abonnee worden van het blad? Dat doet u in een handomdraai!