Wil je meer spiermassa? Zo doe je dat!

Personal trainer en arts in opleiding

Patrick O’Donnell noemt zichzelf op social media 'de nerdy personal trainer'. Behalve trainer is hij ook arts in opleiding. Het is zijn droom om neurochirurg te worden, en met zijn werk als personal trainer betaalt hij zijn lange en kostbare studie. Zijn medische kennis, plus zijn eigen ervaringen als patiënt met een chronische aandoening, maken hem een “nerd”. Hij verdiept zich graag in de wetenschap achter trainen en spieren én vindt het heel leuk om erover te vertellen en de beste tips te geven. Hier volgen er negen!

Tip 1: Begin gewoon

Het staat in de officiële beweegrichtlijn van de Gezondheidsraad: volwassenen zouden tweemaal per week spier- en botversterkende oefeningen moeten doen. Wat je dan precies moet doen, is niet vast omschreven. En dat verschilt ook van persoon tot persoon. Wie helemaal ongetraind is, zal andere oefeningen doen dan iemand die al naar de sportschool gaat. Maar volgens personal trainer Patrick O’Donnell staat één advies als een paal boven water: "Begin gewoon met krachttraining. Alles wat je doet is mooi meegenomen en het is altijd beter dan niets doen."

Tip 2: Je hebt niets nodig

Heb je geen geld voor de sportschool, of geen zin om daarheen te gaan Geen probleem, je spieren trainen kan gewoon thuis. O’Donnell: "Op internet kun je eenvoudige standaard trainingsschema’s vinden. Je kunt ze zelfs laten maken door ChatGPT, heb ik ontdekt. Verder heb je eigenlijk niks nodig, zeker niet in het begin. Voor oefeningen als de squat, de push-up, een plank of crunches volstaat je eigen lichaamsgewicht. Je kunt ook je meubels gebruiken in je workout. Met één voet op de bank of een stoel kun je bijvoorbeeld een 'Bulgarian split squat' doen, een lekker pittige oefening. Of je doet tricep dips op de bank. Als je spieren wat sterker worden, kun je eventueel gewichten aanschaffen of een elastische band. Die zijn niet duur en daarmee kom je heel ver."

Tip 3: Geef je spieren prikkels, maar ook hersteltijd

Om te kunnen groeien, moeten spieren een trainingsprikkel krijgen. O’Donnell legt uit: "Tijdens het doen van een oefening, daag je je spieren uit. Ze worden warm, er ontstaat melkzuur en bij een pittige training ontstaan er ook kleine scheurtjes in het spierweefsel. Dat klinkt misschien schadelijk allemaal, maar zo’n prikkel is nodig om de spier uiteindelijk sterker te maken. Maar: daarvoor moet de spier ook de kans krijgen te herstellen. Dat doe je om te beginnen tijdens de training. Na een set van een bepaalde oefening, bijvoorbeeld de push-up, neem je het liefst 3 minuten rust voordat je de volgende set push-ups doet. Als je dat zonde van je tijd vindt, kun je in die 3 minuten wel alvast een andere spiergroep trainen, bijvoorbeeld door een serie squats te doen. Na 3 minuten is de spier voldoende hersteld voor de volgende set herhalingen. Train verder niet te vaak: twee keer per week, met minstens 1 of 2 dagen ertussen, is het best. Plan je trainingen bijvoorbeeld op maandag en donderdag, of op dinsdag en vrijdag." En hoe zit het dan met spierpijn? O’Donnell: "Een beetje spierpijn is niet erg. Maar je hebt te hard getraind als de spierpijn zó erg is, dat je je bed niet uitkomt of er wel 4 of 5 dagen last van hebt. Dan heb je te veel schade aangebracht aan je spieren en dat werkt averechts. Spierpijn is ook geen teken dat 'je goed getraind' hebt, ook zonder spierpijn kun je je spieren laten groeien."

Tip 4: Hou altijd de vorm in de gaten

Pers je de laatste herhaling er met veel moeite uit? ‘Dan ben je niet goed bezig’, zegt Patrick O’Donnell. "Doe precies zoveel herhalingen als je goed kunt doen. Stop dus als je de oefening niet goed meer kunt uitvoeren, want dan train je je spieren niet meer efficiënt."

Tip 5: Blijf jezelf uitdagen

Spieren groeien pas na prikkels, en dat betekent dus ook dat je telkens opnieuw een nieuwe prikkel moet toedienen. Als je 10 push-ups kunt doen en dat elke training blijft herhalen, dan word je uiteindelijk niet sterker. O’Donnell: "Je kunt op drie manieren nieuwe trainingsprikkels toedienen aan je spieren. Je kunt meer herhalingen gaat doen, waarbij je wel weer de vorm in de gaten blijft houden. Je kunt de oefening ook langzamer uitvoeren, waardoor je meer en langer spanning uitoefent op de spier. Of je maakt de oefening zwaarder, door gewichten of een elastische band toe te voegen. Het is belangrijk dat je steeds een nieuwe uitdaging zoekt in de oefening."

Tip 6: Train niet te gevarieerd

Vind je het prettig om allerlei oefeningen te doen, bijvoorbeeld in een circuit? Of vind je het lekker om alles in hoog tempo te doen? O’Donnell: "Om te beginnen: je moet vooral doen wat je leuk vindt, want zo hou je het sporten lang vol. Maar voor het echt efficiënt trainen van spieren is het juist goed om niet té gevarieerd te trainen. Als je veel verschillende oefeningen doet, krijgen je spieren heel veel verschillende prikkels en doe je vanzelf water bij de wijn. Je spieren hebben meer baat bij een kleine hoeveelheid oefeningen, die je consequent, vol focus en doelbewust uitvoert. Zelf hanteer ik een schema waarin ik maar 6 verschillende oefeningen doe, en dat dan 6 weken lang. Door die focus train je je spieren het meest efficiënt en kun je ook goed je voortgang meten." En dat laatste is meteen de 7e tip van O’Donnell:

Tip 7: Doe de administratie!

Hoe zorg je nou dat krachttraining leuk blijft? O’Donnell: "Mijn beste tip is om je administratie te doen, oftewel je voortgang bij te houden. Schrijf op hoeveel herhalingen je doet, welke gewichten je gebruikt, hoe je jezelf de volgende training wil uitdagen. Op deze manier stel je jezelf doelen én meet je heel bewust je voortgang. Dat werkt heel motiverend en het maakt het trainen echt leuker."

Tip 8: Eet en slaap goed

Spieren groeien goed op training, maar ze hebben voor de juiste groei ook eiwitten en slaap nodig. O’Donnell: "Ik hanteer altijd 1,5 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, als je wat meer spiermassa wilt opbouwen. Dat kun je prima uit gewone eiwitrijke voedingsmiddelen halen, zoals peulvruchten, granen, eieren, zuivel, vlees en vis. Eiwitshakes zijn niet per se nodig. Eet je grotendeels plantaardig, ga dan wat meer richting die 2 gram per kilogram lichaamsgewicht zitten. Plantaardige eiwitten laten zich wat minder goed ombouwen tot lichaamseiwitten. Verder is slaap heel belangrijk: niet alleen lang genoeg, maar ook slaap van goede kwaliteit. Tijdens de slaap worden de extra spiervezels aangemaakt.

Tip 9: Het draait niet om een sixpack

En gaat het bij de klanten van O’Donnell nou altijd om het bereiken van een sixpack? ‘Helemaal niet eigenlijk. Mijn klanten willen vooral fitter worden, meer energie hebben voor hun werk, met de kinderen kunnen mee voetballen of minder pijntjes ervaren. Dat kun je allemaal bereiken door krachttraining. Meer kwaliteit van leven, dat is de echte winst van training.’

De podcast-aflevering 'Wil je meer spiermassa? Zo doe je dat' is hieronder te beluisteren.